Innhold
- Tips for å forhindre ryggsmerter når du går tilbake til arbeid
- Lær hvordan du løfter
- Endringer på jobb
- Alternative navn
- referanser
- Gjennomgå dato 10/8/2018
For å forhindre at reinjuring din rygg på jobb, eller å skade den i utgangspunktet, følg tipsene nedenfor. Lær hvordan du løfter den riktige veien og gjør endringer på jobb, om nødvendig.
Tips for å forhindre ryggsmerter når du går tilbake til arbeid
Øvelse bidrar til å hindre fremtidige ryggsmerter:
- Tren litt hver dag. Turgåing er en god måte å holde hjertet ditt sunt og musklene dine sterke. Hvis det går for vanskelig å gå, jobber du med en fysioterapeut for å utvikle en treningsplan som du kan gjøre.
- Fortsett å gjøre øvelsene du har blitt vist for å styrke kjerne musklene, som støtter ryggen din. En sterkere kjerne bidrar til å redusere risikoen for ytterligere ryggskader.
Hvis du er overvektig, spør helsepersonell om hvordan du kan miste vekt. Å bære ekstra vekt gir stress til ryggen uansett hva slags arbeid du gjør.
Lange bilritt og komme inn og ut av bilen kan være vanskelig på ryggen. Hvis du har en lang pendling på jobb, bør du vurdere noen av disse endringene:
- Juster bilstolen for å gjøre det lettere å komme inn, sitte inn og komme seg ut av bilen. Sett setet så langt fram som mulig for å unngå å bøye seg fremover når du kjører.
- Hvis du kjører lange avstander, stopp og gå rundt hver time.
- Løft IKKE tunge gjenstander rett etter en lang biltur.
Lær hvordan du løfter
Vet hvor mye du kan løfte trygt. Tenk på hvor mye du har løftet i fortiden, og hvor lett eller vanskelig det var. Hvis en gjenstand virker for tung eller vanskelig, får du hjelp til å flytte eller løfte den.
Hvis arbeidet ditt krever at du løfter det som ikke er sikkert for ryggen din, kan du snakke med sjefen din. Prøv å finne ut hvilken vekt du må løfte. Du må kanskje møte en fysioterapeut eller ergoterapeut for å lære å løfte denne vekten trygt.
Følg disse trinnene når du bøyer og løfter for å forhindre ryggsmerter og skade:
- Spre dine føtter fra hverandre for å gi kroppen din en bred base av støtte.
- Stå så nært som mulig på objektet du løfter.
- Bøy på knærne, ikke i midjen din.
- Stram magemusklene når du løfter objektet opp eller senk det ned.
- Hold objektet så nær kroppen som du kan.
- Løft sakte, bruk musklene i hofter og knær.
- Når du står opp med objektet, Bøy IKKE forover.
- IKKE vri ryggen mens du bøyer for å nå objektet, løft opp objektet eller bære objektet.
- Squat som du setter objektet ned, ved hjelp av musklene i knær og hofter.
Noen leverandører anbefaler at du bruker en ryggstøtte for å støtte ryggen. En bøyling kan bidra til å forhindre skader for arbeidere som må løfte tunge gjenstander. Men ved å bruke en brace for mye kan svekke kjerne musklene som støtter ryggen din, noe som gjør ryggsmerter problemer verre.
Endringer på jobb
Hvis ryggsmerter er verre på jobben, kan det hende at arbeidsstasjonen ikke er riktig konfigurert.
- Hvis du sitter på en datamaskin på jobb, må du sørge for at stolen har en rett bak med et justerbart sete og rygg, armlener og et svingbart sete.
- Spør om å ha en trent terapeut vurdere arbeidsområdet ditt eller bevegelsene for å se om endringer, som for eksempel en ny stol eller en polstret matte under føttene, vil hjelpe.
- Stå opp og flytt deg rundt i løpet av arbeidsdagen. Hvis du er i stand, ta en 10 til 15 minutters spasertur om morgenen før arbeid og ved lunsjtid.
Hvis arbeidet ditt innebærer fysisk aktivitet, må du vurdere de nødvendige bevegelsene og aktivitetene med din fysioterapeut. Din terapeut kan kanskje foreslå nyttige endringer. Spør også om øvelser eller strekker for musklene du bruker mest under arbeidet.
Unngå å stå i lange perioder. Hvis du må stå på jobb, prøv å hvile en fot på en avføring, så den andre foten. Fortsett å slå av i løpet av dagen.
Ta medisiner etter behov. La sjefen eller veilederen din vite om du må ta medisiner som gjør deg trøtt, for eksempel narkotiske smertestillende midler og muskelavslappende medisiner.
Alternative navn
Nonspesifikke ryggsmerter - arbeid; Ryggsmerter - arbeid; Lumbal smerte - arbeid; Smerter - tilbake - kronisk; Ryggsmerter - arbeid; Lumbago - arbeid
referanser
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Smerte i korsryggen. I: Cifu DX, ed. Braddoms fysiske medisin og rehabilitering. 5. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 33
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. En bevisbasert tverrfaglig praksis retningslinje for å redusere arbeidsbelastningen på grunn av løft for å hindre arbeidsrelatert ledsmerter. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Vil JS, Bury DC, Miller JA. Mekanisk ryggsmerter. Er Fam-lege. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Gjennomgå dato 10/8/2018
Oppdatert av: Linda J. Vorvick, MD, Klinisk lektor, Institutt for familiemedisin, UW Medisin, Skole for medisin, University of Washington, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.