Ryggsmerter og sport

Innhold

• sykling
• Vektløfting
• Golf
• Løping
• Tennis
• Stå på ski
• svømming
• Alternative navn
• referanser
• Gjennomgang Dato 8/4/2018

Å få mye trening og å spille sport er bra for helbred. Det legger også til glede og følelse av velvære.

Nesten enhver sport legger litt stress på ryggraden. Derfor er det viktig å holde musklene og leddene som støtter ryggen din fleksibel og sterk. En sunn ryggrad kan bidra til å forhindre mange sportsskader.

Å få disse musklene til det punktet hvor de støtter ryggraden, kalles kjerneforsterkning. Spør din helsepersonell eller fysioterapeut om disse styringsøvelsene.

Hvis du hadde en ryggskade, snakk med leverandøren om å holde ryggen trygg når du kommer tilbake til sport.

sykling

Selv om sykling styrker musklene i beina, gjør det ikke mye for musklene rundt ryggraden. Bøye nedre ryggraden fremover mens du bukker overkroppen i lange perioder, kan påkjenne rygg og nakke muskler. Terrengsykling på ujevne overflater kan forårsake knuste og plutselige kompresjoner (klemme) på ryggraden.

Tips for å gjøre sykling enklere på ryggen din inkluderer:

• Unngå terrengsykling.
• Kjør en sykkel som passer deg riktig. Medarbeider på en god sykkelbutikk kan hjelpe deg med å bli utstyrt.
• Husk ikke bare å presse pedaler ned, men også å trekke dem opp.
• Bruk sykkelhansker og bruk et deksel for å redusere brudd i overkroppen.
• Sett støtdempere på forhjulet.
• En mer oppreist sykkel kan ha mindre press på nedre rygg og nakke.
• Liggende sykler legger mindre stress på ryggen og nakken.

Musklene som bringer benet opp mot magen, kalles flexorer. De brukes mye når du sykler. Å holde disse musklene strukket ut er viktig fordi det vil bidra til å holde den rette balansen i musklene rundt ryggraden og hofter.

Vektløfting

Vektløfting kan legge mye stress på ryggraden. Dette gjelder spesielt for folk som er middelaldrende og eldre fordi deres ryggradene kan tørke ut og bli tynnere og mer sprø med alderen. Disker er "pute" mellom beinene (ryggvirvlene) i ryggraden.

Sammen med muskel- og ligamentskader, er vektlifter også i fare for en type stressfraktur i ryggen som kalles spondylolyse.

For å unngå skader når vektløfting:

• Gjør litt aerobic trening og strekk godt før du løfter for å varme opp musklene dine.
• Bruk treningsmaskiner i stedet for frie vekter. Disse maskinene legger mindre stress på ryggraden og krever ikke spotter. Treningsmaskiner er også enklere å lære å bruke i forhold til frie vekter.
• Gjør flere gjentakelser i stedet for å legge mer vekt når du prøver å bygge styrke.
• Løft bare så mye som du kan løfte trygt. IKKE legg til for mye vekt.
• Lær riktig løfte teknikker fra noen som er godt trent. Teknikk er viktig.
• Unngå visse vektløftingsøvelser som er mer stressende på ryggraden. Noen av disse er knep, ren-og-jerks, snatches og deadlifts.
• Spør leverandøren eller treneren om et vektløftende belte vil være nyttig for deg.

Golf

Den golf swing krever kraftig rotasjon av ryggraden, og dette legger stress på spinal muskler, ledbånd, ledd og disker.

Tips for å ta stresset fra ryggen din er:

• Be din fysioterapeut om den beste stillingen og teknikken til svingen din.
• Varm opp og strekk musklene i ryggen og overbeina før du starter en runde.
• Bøy med knærne når du henter golfbollen.
• På banen, bruk en push cart (vogn) for å rulle din golfbag. Du kan også kjøre en golfbil.

Løping

Skivene og de små leddene i ryggen kalles fasettfuger. Kjører forårsaker gjentatt kollaps og kompresjon på disse områdene av lumbale ryggraden.

Tips for å redusere stress på ryggen din inkluderer:

• Unngå å løpe på betong og ujevne overflater. I stedet løp på et polstret spor eller myke, jevn gressflater.
• Bruk høykvalitets løpesko med god pute. Bytt dem når de blir slitt.
• Be din fysioterapeut om det beste løpeskjemaet og bevegelsen. De fleste eksperter foreslår en fremdriftsbevegelse som fører med brystet og holder hodet balansert over brystet.
• Før du tar av på en lengre periode, varme opp og strekk musklene i bena og baksiden. Lær øvelser som styrker kjerne musklene dypt inne i magen og bekkenet som støtter ryggraden.

Tennis

Motioner som legger stress på ryggraden mens du spiller tennis, omfatter overoppstigning (heving) ryggen din når du betjener, konstant stopp og start av bevegelser, og kraftig vridning av ryggraden når du tar bilder.

En tennis trener eller fysioterapeut kan vise deg forskjellige teknikker som kan bidra til å redusere stresset på ryggen. For eksempel:

• Bøy knærne dine.
• Å holde bukmuskulaturen strammere vil redusere stress på ryggraden. Spør om de beste måtene å tjene for å unngå å overtrekke din nedre del.

Før du spiller, må du alltid varme opp og strekke musklene i bena og baksiden. Lær øvelser som styrker kjerne musklene dypt inne i magen og bekkenet, som støtter ryggraden.

Stå på ski

Før du går på ski igjen etter en ryggskade, lær øvelser som styrker kjerne musklene dypt inne i ryggraden og bekkenet. En fysioterapeut kan også hjelpe deg med å bygge styrke og fleksibilitet i musklene du bruker når du vri og snu mens du er på ski.

Før du begynner å stå på ski, varme opp og strekk musklene i bena og baksiden. Pass på at du bare går nedover bakker som passer ditt ferdighetsnivå.

svømming

Selv om svømming kan styrke muskler og leddbånd i rygg og ben, kan det også stresse ryggraden ved å:

• Holde nedre ryggen forlenget (buet) når du gjør slag i magen, som kryp eller brystet
• Snu ryggen din hver gang du tar pusten

Svømming på din side eller bakside kan unngå disse bevegelsene. Å bruke en snorkel og maske kan bidra til å redusere halsen når du puster.

Riktig teknikk når du svømmer er også viktig. Dette inkluderer å holde kroppsnivået i vannet, stramme bukmuskulaturen noe, og holde hodet på overflaten av vannet og ikke holde det i løftet stilling.

Alternative navn

Sykling - ryggsmerter; Golf - ryggsmerter; Tennis - ryggsmerter; Running - ryggsmerter; Vektløfting - ryggsmerter; Lumbal smerte - sport; Isiatisk sport; Ryggsmerter - sport

referanser

Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Skadeforebygging. I: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drezs Ortopediske Idrettsmedisin. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap. 41.

Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar ryggradssykdommer hos voksne. I: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drezs Ortopediske Idrettsmedisin. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap 128.

Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Lumbal ryggraden stammer og sprains. I: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Ortopedisk rehabilitering av idrettsutøveren. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap 18.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sports medisin. I: Rakel RE, Rakel DP, eds. Lærebok for familiemedisin. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 29.

Gjennomgang Dato 8/4/2018

Oppdatert av: Linda J. Vorvick, MD, Klinisk lektor, Institutt for familiemedisin, UW Medisin, Skole for medisin, University of Washington, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.