Innhold
Fysisk aktivitet - som inkluderer en aktiv livsstil og rutineøvelse - pluss å spise godt, er den beste måten å holde seg frisk på.
Informasjon
Et effektivt treningsprogram må være morsomt og holde deg motivert. Det bidrar til å få et mål.
Målet ditt kan være å:
- Behandle en helsetilstand
- Redusere stress
- Forbedre din utholdenhet
- Kjøp klær i mindre størrelse
Treningsprogrammet ditt kan også være en god måte for deg å sosialisere. Å ta øvelsesklasser eller trene med en venn er begge gode måter å være sosiale på.
Du kan ha det vanskelig å starte en øvelsesrutine, men når du begynner, kan du begynne å legge merke til andre fordeler, for eksempel:
- Bedre kontroll av din vekt og din appetitt
- Forbedret kondisjon, noe som gjør det lettere å gjøre hverdagslige aktiviteter
- Bedre søvn
- Mer tillit til deg selv
- Lavere risiko for hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk
STARTER
Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å trene. Hvis du ikke har trent eller vært aktiv på lang tid, begynner du sakte for å unngå skader. Å ta en rask 10-minutters spasertur to ganger i uken er en god start.
Prøv å bli med i en dans-, yoga- eller karate-klasse hvis det appellerer til deg. Du kan også bli med et baseball- eller bowlinglag, eller til og med et kjøpesenter. De sosiale aspektene i disse gruppene kan være givende og motiverende.
Det viktigste er å gjøre øvelser som du kan opprettholde og nyte.
VIKTIG MERK: Snakk med helsepersonell før du starter et treningsprogram hvis:
- Du har diabetes, hjertesykdom, lungesykdom eller annen langvarig sykdom
- Du er overvektig
- Du har ikke vært veldig aktiv i det siste
- Du får brystsmerter eller kortpustethet når du er aktiv
Bygg fysisk aktivitet i din vanlige rutine
Enkle livsstilsendringer kan gjøre en stor forskjell over tid.
- På jobben, prøv å ta trappen i stedet for heisen, gå ned i hallen for å snakke med en kollega i stedet for å sende en e-post, eller legge til en 10- til 20 minutters spasertur under lunsj.
- Når du kjører ærend, prøv parkering på den andre enden av parkeringsplassen eller nedover gaten. Enda bedre, gå til butikken eller andre nærliggende steder.
- I hjemmet gjør du gjøremål som støvsuging, vasking av bilen, hagearbeid, raking av blader eller skovling av snø.
- Hvis du rir på bussen eller annen offentlig transport, ta av 1 stopp før ditt vanlige stopp og gå resten av veien.
REDUSER DIN SKJERMTID
Sedentary atferd er ting du gjør mens du sitter stille. Redusere din stillesittende atferd kan hjelpe deg å miste vekt. For de fleste er den beste måten å redusere stillesittende oppførsel, å redusere tiden de bruker på å se på TV og bruke en datamaskin og andre elektroniske enheter. Alle disse aktivitetene kalles "skjermtid".
Noen måter å redusere skjermtiden på er:
- Velg 1 eller 2 TV-programmer for å se, og slå av TVen når de er over.
- Ikke hold TVen hele tiden for bakgrunnsstøy - du kan ende opp med å sitte ned og se på den. Slå på radioen i stedet. Du kan gjøre ting rundt huset og høre på radioen.
- Ikke spis mens du ser på TV.
- Ta batteriene ut av TV-fjernkontrollen og kom deg for å bytte kanal.
- Før du slår på TVen, ta en hund eller en nabos hund en tur. Hvis du kommer til å savne favorittspillet ditt, må du registrere det.
- Finn aktiviteter som erstatter TV-ser. Les en bok, spill et brettspill med familie eller venner, eller ta en kvelds matlagingskurs.
- Trene på en mosjon eller yoga ball mens du ser på TV. Du vil brenne kalorier. Eller sett opp en stasjonær sykkel eller tredemølle foran TVen din og bruk den mens du ser på.
Hvis du liker å spille videospill, prøv spill som krever at du beveger hele kroppen, ikke bare tommelen.
Hvor mye trening trenger du?
Sikt å trene ca 2,5 timer i uken. Det er viktig å gjøre både moderat intensitet aerob aktivitet som øker hjertefrekvensen og muskelforsterkning. Muskelforsterkning, også kalt styrketrening, motstandstrening eller utholdenhetstrening, bør gjøres 2 ganger i uken. Avhengig av tidsplanen kan du trene i 30 minutter 5 dager i uken, eller 45 til 60 minutter 3 dager i uken.
Du trenger ikke å gjøre din totale daglige øvelse på en gang. Hvis målet ditt er å trene i 30 minutter, kan du bryte det opp i kortere tidsperioder som gir opptil 30 minutter.
Når du blir mer egnet, kan du utfordre deg selv ved å øke intensiteten i treningen din ved å gå fra lett til moderat aktivitet. Du kan også øke mengden tid du trener.
Alternative navn
Fitness anbefalinger; Øvelse - fysisk aktivitet
Bilder
Trening kan senke blodtrykket
Aerobic trening
Dra nytte av regelmessig trening
Fleksibilitetsøvelse
Isometrisk trening
Trening og alder
Tren med venner
Øvelse - et kraftig verktøy
Fysisk aktivitet - forebyggende medisin
Trening og hjertefrekvens
referanser
Buchner DM. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 16
US Department of Health and Human Services. 2008 Fysisk aktivitet Retningslinjer for amerikanere: Anbefaling uttalelse. www.cdc.gov nettsted. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Oppdatert 4. juni 2015. Tilgang 13 mai 2017.
Gjennomgå dato 5/14/2017
Oppdatert av: Linda J. Vorvick, MD, Klinisk lektor, Institutt for familiemedisin, UW Medisin, Skole for medisin, University of Washington, Seattle, WA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.