Innhold
Anmeldt av:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Å være fysisk aktiv er et viktig skritt mot god hjertehelse. Det er et av dine mest effektive verktøy for å styrke hjertemuskelen, holde vekten under kontroll og avverge arterieskader fra høyt kolesterol, høyt blodsukker og høyt blodtrykk som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Det er også sant at forskjellige typer trening er nødvendig for å gi fullstendig kondisjon. "Aerob trening og motstandstrening er det viktigste for hjertehelsen," sier Johns Hopkins treningsfysiolog Kerry J. Stewart, Ed.D. "Selv om fleksibilitet ikke bidrar direkte til hjertehelsen, er det likevel viktig fordi det gir et godt grunnlag for å utføre aerobe og styrkeøvelser mer effektivt."
Her er hvordan forskjellige typer trening gagner deg.
Aerob trening
Hva det gjør: Aerob trening forbedrer sirkulasjonen, noe som resulterer i senket blodtrykk og hjertefrekvens, sier Stewart. I tillegg øker det den generelle aerobe egnetheten, målt for eksempel ved en tredemølle-test, og det hjelper hjerteproduksjonen din (hvor godt hjertet ditt pumper). Aerob trening reduserer også risikoen for type 2-diabetes, og hvis du allerede lever med diabetes, hjelper du deg med å kontrollere blodsukkeret.
Hvor mye: Ideelt sett minst 30 minutter om dagen, minst fem dager i uken.
Eksempler: Rask gange, løping, svømming, sykling, tennis og hoppetau. Hjertepumpende aerob trening er den typen leger har i bakhodet når de anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat aktivitet.
Motstandstrening (styrke arbeid)
Hva det gjør: Motstandstrening har en mer spesifikk effekt på kroppssammensetningen, sier Stewart. For folk som bærer mye kroppsfett (inkludert en stor mage, som er en risikofaktor for hjertesykdom), kan det bidra til å redusere fett og skape slankere muskelmasse. Forskning viser at en kombinasjon av aerob trening og motstandsarbeid kan bidra til å øke HDL (godt) kolesterol og senke LDL (dårlig) kolesterol.
Hvor mye: Minst to ikke-sammenhengende dager i uken med motstandstrening er en god tommelfingerregel, ifølge American College of Sports Medicine.
Eksempler: Trening med frie vekter (som håndvekter, manualer eller vektstenger), på vektmaskiner, med motstandsbånd eller gjennom kroppsresistensøvelser, som push-ups, knebøy og kin-ups.
Tøying, fleksibilitet og balanse
Hva de gjør: Fleksibilitetstrening, som å strekke, bidrar ikke direkte til hjertehelsen. Det de gjør er å dra nytte av helse i skjelett-skjelettet, som gjør at du kan holde deg fleksibel og fri for leddsmerter, kramper og andre problemer med muskler. At fleksibilitet er en viktig del av å kunne opprettholde aerob trening og motstandstrening, sier Stewart.
"Hvis du har et godt muskuloskeletalt fundament, gjør det deg i stand til å gjøre øvelsene som hjelper hjertet ditt," sier han. Som en bonus hjelper fleksibilitets- og balanseøvelser med å opprettholde stabilitet og forhindre fall, noe som kan forårsake skader som begrenser andre typer trening.
Hvor mye: Hver dag og før og etter annen trening.
Eksempler: Legen din kan anbefale grunnleggende strekninger du kan gjøre hjemme, eller du kan finne DVDer eller YouTube-videoer å følge (men sjekk med legen din hvis du er bekymret for intensiteten på øvelsen). Tai chi og yoga forbedrer også disse ferdighetene, og klasser er tilgjengelige i mange lokalsamfunn.