Innhold
For de fleste av oss kan det ha helsemessige fordeler å spise litt mindre kjøtt. Forskning indikerer at et balansert kosthold med lite mettet fett bidrar til å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom og andre kroniske tilstander.
Og mens hvitt kjøtt og fisk byttes mot rødt kjøtt, som ofte har mye usunt fett, inneholder kjøttfrie alternativer viktige vitaminer, mineraler og fiber som ikke finnes i kylling og fisk. Johns Hopkins ernæringsfysiolog Lynda McIntrye anbefaler fem matvarer - høyt i protein og andre næringsstoffer, men uten kjøtt - og forklarer deres helsemessige fordeler.
Egg
Egg er en god proteinkilde. Og mens egg tidligere hadde vært assosiert med økt hjertesykdomsrisiko, er det faktisk betydelig bevis for at egg for de fleste ikke er skadelige. Generelt er det fordelaktig å spise et helt egg hver dag. Men hvis du har diabetes eller hjertesykdom, må du holde eggene dine to eller tre i uken.
Uansett hvordan du pisker eggene dine, er det noen andre måter å spise egg hjelper kroppen din på:
- Brysthelse: Husk å ta med eggeplommene i eggrettene dine. De inneholder viktige men vanskelig tilgjengelige næringsstoffer som kolin, noe som hjelper til med lavere brystkreft.
- Øyne: Antioksidanter i egg kan forhindre makuladegenerasjon og grå stær.
- Vekt styring: Studier har vist at hvis du spiser egg til frokost, kan du spise færre kalorier i løpet av dagen.
Måltider: Hold hardkokte egg i kjøleskapet for en rask matbit, prøv en egg-og-spinat-omelett til frokost eller spis en spinatsalat med et hardkokt egg til middag.
Trenøtter
Trærøtter inkluderer valnøtter, mandler og pekannøtter - ikke forveksle dem med peanøtter, som er belgfrukter. Trærøtter inneholder mye protein, fiber og hjertesunn fett. Men husk at de også inneholder mye kalorier, så mål porsjonene nøye. En håndfull tre nøtter (omtrent en unse) er en sunn matbit og hjelper til med:
- Kolesterol: Mandler har fiber, vitamin E og enumettet fett, som bidrar til å redusere skadelig LDL-kolesterolnivå. Valnøtter har omega-3 fettsyrer, som er bra for hjertehelsen og hjelper til med å senke høye LDL-nivåer.
- Kreft: Vitamin E i nøtter hjelper til med å redusere risikoen for bryst-, tykktarms- og prostatakreft. Paranøtter inneholder selen, et viktig mineral for å redusere risikoen for kreft.
- Hjernens helse: Omega-3 i valnøtter øker også hjernens helse.
- Hud: Vitamin E og enumettet fett bidrar til å fremme sunnere hud.
Måltider: Dryss nøtter over en salat, rør i en omelett, slipp en håndfull i en frittata eller pakk en håndfull i lunsjen din som en rask matbit.
Belgfrukter
Belgfrukter inkluderer en rekke bønner og erter som sorte bønner, kikerter og linser. De er fylt med protein, fiber og mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium, magnesium og jern. Ikke la den lille størrelsen lure deg. De pakker en kraftig helsepunch for:
- Diabetes og kolesterol: Fiberen i belgfrukter gjør dobbelt arbeid. Det hjelper til med å stabilisere blodsukker, noe som er bra for de med diabetes, og hjelper til med å senke kolesterolet.
- Kreft: Belgfrukter er fulle av antioksidanter, noe som betyr at de bidrar til å redusere kreftrisikoen.
- Vekt styring: Fibrene i belgfrukter hjelper deg også til å føle deg mettere raskere, noe som kan bidra til å forhindre overspising.
Måltider: Tilsett i salater, fylte bakte poteter og vegetarisk chili eller puree for en smørbrød. Hvis du får bønner i en boks, kan du se etter en etikett som sier "ikke tilsatt natrium." Ellers må du skylle hermetiske bønner godt i vann, siden de vanligvis er pakket i en væske med høyt natriuminnhold.
Soya
Hele soyamat, som edamame, tofu, tempeh, soyamelk og soyanøtter, er gode kilder til magert protein. I motsetning til de fleste vegetariske proteiner er soya et komplett protein som gir alle essensielle aminosyrer for optimal bruk av kroppen din. Behandlede soyaingredienser, som de som finnes i barer og snacks, utelater mange næringskomponenter. Så hold deg til hel soya for å få den beste næringsverdien og for å høste maksimale helsemessige fordeler som:
- Hjertehelse og kolesterol: Soya er plantebasert, så det inneholder lite mettet fett og kolesterolfritt. Noen undersøkelser antyder at soya kan bidra til å senke kolesterolnivået. Folat, vitamin B6 og B12, kalsium, magnesium og kalium, alt funnet i soya, bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.
- Hår, tenner, bein: Med folat og vitamin B6 og B12 nærer soya hodebunnen, hårsekkene og voksende hår. Kalsium i soya holder tennene og beinene sterke.
- Humør, PMS, migrene: Folat bidrar til serotoninnivået, så soya kan bidra til å øke humøret ditt. Vitamin B6 og kalsium kan lette symptomer på premenstruelt syndrom (PMS), og magnesium kan bidra til å redusere migrene.
- Vekt styring: Næringsstoffene i soya hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt og øke den magre muskelmassen.
Forslag til måltider: For en sunn, 100-kalori snack, kok 1/2 kopp edamame. Dryss med et snev av havsalt når det er avkjølt. Dette er en oppmerksom matbit siden du må klype belgene for å fjerne bønnen, slik at du får tid til å sette pris på maten din.
Yoghurt
Mage-tarmkanalen din - og smaksløkene dine - kan ha nytte av yoghurt. Når du planlegger måltider, husk at gresk yoghurt inneholder mer protein, vanlig yoghurt inneholder høyere kalsium og kefir (en yoghurtlignende drink) er høyere i probiotika. Uansett hva du foretrekker av yoghurtsmaker eller -stiler, kan du nyte disse fordelene:
- Fordøyelseshelse: Yoghurt hjelper med å opprettholde milliarder av gode bakterier du trenger for et sunt fordøyelses- og immunsystem. I tillegg hjelper bakteriene i yoghurt kroppen å bryte ned og absorbere kritiske næringsstoffer.
- Benhelse: Kalsium og protein i yoghurt bidrar til å gjøre bein sterke.
Forslag til måltider: Bland en håndfull mandler i yoghurt for en sunn matbit.
Det er alltid en god ide å snakke med din primærlege eller en ernæringsfysiolog når du begynner å legge til - eller trekke fra - mat til eller fra kostholdet ditt.