Innhold
- Velg utholdenhetsbegivenheter av de rette grunnene
- Få en hjerte-helsekontroll før du snør deg
- Bygg opp trening gradvis
- Planlegg litt gjenopprettingstid
- Drivstoff trening sunt
- Lytt til hjertet ditt
Marathons har aldri vært mer populære, med mer enn 550 000 løpere som krysset amerikanske mållinjer i 2014. Så da de siste overskriftene antydet at disse utholdenhetsløpene kan være knyttet til hjerteskader, rystet nyheten den løpende verdenen.
Som en ivrig maratonløper er kardiologen Johns Hopkins Erin Michos, M.D., M.H.S. , har fulgt nøye med på forskningen på denne trendige treningsaktiviteten og dens effekter på hjertet. Så langt, sier hun, er det langt mer overbevisende bevis for utholdenhetsøvelse enn mot det. Gunstige effekter på blodtrykk, blodlipider og kroppsmasseindeks er rapportert med utholdenhetstrening, og store studier viser at personer med høyere treningsnivå er minst sannsynlig å dø.
"Jeg tror det er viktig å ikke skremme folk," sier Michos. “Trening er bra for folk generelt, og vi ønsker ikke å motvirke idrettsutøvere som er tilbøyelige til å drive med utholdenhetsidretter. Mer er ikke nødvendigvis bedre, men det er ikke nødvendigvis skadelig heller. "
Her er en plan for å hjelpe deg med å delta trygt.
Velg utholdenhetsbegivenheter av de rette grunnene
Det er ikke nødvendig å prøve maraton eller triatlon hvis hovedmålet ditt er hjertehelse, sier Michos. American Heart Association anbefaler bare 150 minutter med moderat trening eller 75 minutter med kraftig aktivitet hver uke. De gode nyhetene for utholdenhetsidrettsutøvere som liker ekstra aktivitet: En stor befolkningsstudie fant at folk som deltok i tre til fem ganger det anbefalte minimumet av fysisk aktivitet, hadde de beste overlevelsesratene. Det er viktigere at forskerne ikke fant noen skade for de som valgte å gjøre 10 eller flere ganger minimumsbeløpet.
Få en hjerte-helsekontroll før du snør deg
En plutselig død under eller kort tid etter et maratonløp er svært sjelden, men forskere fra Johns Hopkins fant at de fleste av disse hendelsene skjedde hos mennesker som hadde en allerede eksisterende hjertesykdom eller et medfødt hjerteproblem. Poenget: Før du øker kjørelengden, må du få klarering fra legen din, slik Michos gjorde. Diskuter helse-, hjertesykdomsrisiko og treningsmål. Legen din bør spørre om symptomer som brystsmerter eller kortpustethet, spørre om en familiehistorie av hjertesykdom, måle blodtrykket og lytte til hjertet ditt med et stetoskop. Han eller hun kan utføre testene som trengs for å avgjøre hvordan du skal gå frem på en tryggest mulig måte for deg.
Bygg opp trening gradvis
Se etter et treningsprogram som hjelper deg med å øke kjørelengden din over tid, og gjør ditt første arrangement til 5K. Å bygge kjørelengde over tid vil redusere risikoen for skade og øke sjansene for å holde deg til programmet.
Planlegg litt gjenopprettingstid
I en studie av ekstrem langrenn (90 kilometer begivenheter) hadde fullførere som gikk raskere og gjennomførte et større antall løp en høyere risiko for arytmier (uregelmessig hjerterytme) i løpet av livet. Etter en anstrengende begivenhet eller treningsøkt, gi kroppen din tid til å hvile og gjenoppbygge. Snakk med legen din om hva som passer deg.
Drivstoff trening sunt
Å makulere hundrevis av kalorier med en ekstrem trening er ikke en lisens til å binge på søppelmat. "Det er viktig å følge et hjertesunt kosthold," sier Michos. "Sørg for at inntaket erstatter væsken og kaloriene du har mistet under trening."
Lytt til hjertet ditt
Noen vanlige røde flagg under trening inkluderer brystsmerter, overdreven kortpustethet eller uvanlig mye tretthet eller vanskeligheter med å fullføre en trening som tidligere var gjennomførbar.Spør legen din hvilke symptomer du bør se etter under og etter trening, og lær hva du skal gjøre hvis de oppstår.