Innhold
- A. Sikt mot 150 minutters trening i uken.
- B. Spør legen din før du begynner.
- C. Kartlegg din innsats.
- D. Gjør forskjellige typer trening.
- E. Tren på måter du elsker.
Å holde fysisk aktiv gjør underverker for din generelle helse på mange måter — og spesielt ditt hjerte.
Trening senker blodtrykket og forbedrer for eksempel kolesterol i blodet, noe som direkte påvirker tilstanden til arteriene dine. Det reduserer risikoen for diabetes, en av de ledende risikofaktorene for hjertesykdom. Og sammen med et hjertesunt kosthold, gjør fysisk aktivitet det mye lettere å opprettholde en sunn vekt, sier Johns Hopkins professor i medisin og treningsfysiolog Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Det er mange data som viser at trening er like kraftig som noen medisiner for mange forhold," sier han. Dessuten er det like enkelt å være aktiv som ABC.
A. Sikt mot 150 minutters trening i uken.
For å komme hjertet til gode, bør de fleste voksne prøve å få minst 150 minutter i uken med moderat intensitet. Ideelt sett bør du trene de fleste ukedagene, sier Stewart. Det kan for eksempel være 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Men hjertet ditt har også fordeler av kortere utbrudd av aktivitet, si 10 til 15 minutter i strekk, med målet om å samle 150 minutter i uken.
"Anbefalingen om å trene 150 minutter per uke er det minste som trengs og anses som trygt for folk flest, men det er rett og slett en retningslinje," sier Stewart. "Ikke forvent å gjøre det hele den første måneden, ellers blir du frustrert og slutter." Sakte, men jevn, vil ta deg langt - ved å bygge deg opp gradvis er det mer sannsynlig at du når målet om å gjøre trening til en livslang vane.
B. Spør legen din før du begynner.
De fleste friske mennesker kan starte et treningsprogram med moderat intensitet med medisinsk klarering. Men hvis du har en historie med en kronisk sykdom som hjertesykdom, diabetes, nyresykdom eller kreft, blant andre forhold, bør du først snakke med legen din for å være sikker på at du er godkjent for trening.
Ta også kontakt med legen din om du har en sterk familiehistorie av hjertesykdom; har flere risikofaktorer som høyt blodtrykk eller kolesterol; eller oppleve symptomer med anstrengelse som brystsmerter, uvanlig tretthet eller kortpustethet, eller treningsbegrensende ledd- og muskelproblemer.
Selv om du har en medisinsk historie eller er i fare for helseproblemer, vil de fleste fortsatt kunne trene, sier Stewart. Nøkkelen er å sørge for at treningsnivået du utfører er passende for din helsestatus for å sikre sikkerhet og for å sikre at du jobber hardt nok innen grenser for å få helsemessige fordeler av aktivitet.
C. Kartlegg din innsats.
Vær oppmerksom på kroppen din mens du trener. Med enhver form for trening vil du føle at hjertet ditt pumpes - men det skal ikke være brystsmerter eller trykk, og ingen ekstrem kortpustethet når du er ferdig. Stopp umiddelbart hvis du er bekymret, og fortell legen din hva du opplevde.
Å spore fremgangen din på lang sikt hjelper også. Mange synes det er nyttig å føre en treningsdagbok eller bruke en sporingsenhet, sier Stewart. Når du ser deg selv bli sterkere og være i stand til å gjøre mer, kan det å reflektere over dine fremskritt være en sterk motivator for å hjelpe deg med å følge med på de gode resultatene - og fortsette å forbedre deg.
D. Gjør forskjellige typer trening.
I tillegg til 150 minutter med hjertepumpende aerobt arbeid, anbefaler treningsretningslinjer muskelforsterkende aktiviteter som å løfte vekter og motstandstrening.
Aerob trening, som rask gange, jogging og sykling, forbedrer primært hjertet og sirkulasjonen, mens motstandstrening forbedrer muskelstyrken, opprettholder høyere nivåer av muskelvev og kan bidra til å styrke beinene. Begge typer trening hjelper kroppen bedre å behandle blodsukkeret og kan forbedre kolesterolnivået.
I tillegg er det lurt å ta seg tid til en tredje type trening: fleksibilitet (tøying og balanse). "Fleksibilitetstrening påvirker ikke hjertets helse direkte," sier Stewart, "men det hjelper deg å unngå skader og fall og være bedre i stand til å gjøre de aerobe og motstandsøvelsene du trenger."
E. Tren på måter du elsker.
Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å bevege deg mer, sier Stewart. Mange mennesker finner både glede og suksess bare ved å gå - de jobber gradvis opptil 10 000 trinn per dag. De fleste inaktive mennesker går vanligvis rundt 2500 til 3000 trinn om dagen.
En god strategi er å prøve å øke antall daglige trinn med 500 hver uke til du når 10 000 per dag. Tenk på hva du liker som innebærer å flytte: Dans? Spiller en lagidrett? Gå og snakke med en venn? "Hvis du finner en aktivitet du liker, vil du være mer sannsynlig å holde fast ved den," sier Stewart.
Og husk at enhver form for fysisk aktivitet som får kroppen til å bevege seg og hjertet ditt pumper, vil gi bedre helse. Hverdagslige ting som å gjøre gjøremål, gå hunden og gå i trapper teller også.