Innhold
Kan du spise deg til et lengre liv? Vel, ja og nei. Det er en betydelig mengde forskning som viser at folk som følger det såkalte middelhavsdietet eller andre plantebaserte planer, lever lenger og er mindre sårbare for koronar hjertesykdom og kreft. På den annen side er det fortsatt for mye å spise for mye av noe - til og med mat fylt med sunne ingredienser. Med dette budskapet om moderering i tankene, la oss ta en titt på hva det handler om disse spisemønstrene som forbedrer levetiden.Middelhavs diett for helse
Interessen for det såkalte "middelhavsdietet" ble utløst av erkjennelsen av at mennesker som bor i land som grenser til Middelhavet hadde noen av de laveste frekvensene av koronar hjertesykdom og den største levetiden i verden. Dette var sant, selv om det var noe variasjon mellom kulturer og dietter i regionen. Siden da refererer begrepet vanligvis til et kosthold som vektlegger fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter, olivenolje og fisk, mens det reduserer mengder mettet fett, raffinert sukker og kjøtt.
Helkorn
Hele korn inneholder alle tre komponentene i kornet: det ytre laget eller kli, stivelsesholdig endosperm og den vitamin- og mineralbelagte indre kimen. Fullkorn inkluderer hvete, bygg, brun ris, bokhvete, havre, bulgur og quinoa. Raffinering fjerner mye av fiberen som er knyttet til lang levetid, samt vitamin E og B-vitaminer, så sikte på ubehandlede korn. Å spise uraffinerte korn av høy kvalitet har vist seg å senke kolesterolet og redusere forekomsten av type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Hvis du er forsiktig med karbohydrater, vær så snill: data fra Iowa Women's Health Study, som sporer mer enn 27.000 kvinner etter overgangsalderen over en 17-årsperiode, fant at selv de som bare spiste 4-7 porsjoner fullkorn i uken , var 31% mindre sannsynlig å dø i løpet av de 17 årene, enn kvinner som sjelden eller aldri spiste noe. Det er med mindre enn en servering om dagen!
Frukt og grønnsaker
Middelhavsdiet er rikt på fersk frukt og grønnsaker. "Spis fargene dine" er et godt råd, siden de mest fargede produktene ofte har mest fytokjemikalier, eller næringsstoffer fra planter. Målet er at halvparten av tallerkenen din skal bestå av frukt og grønnsaker til ethvert måltid. Den amerikanske regjeringen anbefaler opptil 2 1/2 kopper grønnsaker og 2 kopper frukt per dag, avhengig av aktivitetsnivå.
Oliven olje
Oljer er fett som er flytende ved romtemperatur. Olivenolje er en helt fra middelhavsdietten takket være hjertesunt enumettet fett. Andre plantebaserte oljer som saflor-, soyabønne- og solsikkeoljer, med en kombinasjon av enumettede og flerumettede fettstoffer, er også sunnere valg enn faste kilder som smør og margarin som inneholder mettet fett.
Fisk
Fet fisk som laks, sild, sardiner, tunfisk og makrell er alle stifter av middelhavsdiet og er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Disse hjelper med å holde blodkarene sunne og regulere blodtrykket. Målet er å spise fet fisk to ganger i uken.
Bønner
Bønner, erter og linser er en klasse med fiberrike grønnsaker som kalles belgfrukter. De inkluderer garbanzos (kikerter), svarte, pinto, nyre og romano bønner. De er en god proteinkilde, fylle mens de fortsatt er lite fettrike, og er ekstremt allsidige for matlaging i supper og gryteretter. Pass på og gi hermetiske belgfrukter en god skylling for å redusere natrium som ofte brukes i hermetikkprosessen.
Nøtter
Fordi nøtter inneholder mye kalorier, unngår mange mennesker bekymring for vektøkning. Mens du bør se på porsjonene dine, er det meste av fettet de inneholder ikke mettet, og å spise nøtter flere ganger i uken har vært knyttet til en lavere forekomst av hjertesykdom. Målet er ikke mer enn en liten håndfull om dagen, og unngå sterkt saltet eller søtet (som honningsristet).
Kalsium og melkeprodukter
Det faktum at mennesker i Middelhavslandene spiser mye ost og meieriprodukter med full fett som krem, mens de fremdeles unngår koronar hjertesykdom, har forvirret mange forskere. Flere studier pågår for å sortere dette "franske paradokset", men det er mulig andre faktorer, inkludert mindre porsjoner og større fysisk aktivitet, kan vise seg å være en del av forklaringen. Mennesker i middelhavsland bruker en tendens til å konsumere mer gjærede melkeprodukter som yoghurt, så det kan også være en faktor.
Vin
Hvorvidt man skal fremme vinforbruk for økende lang levetid har vært noe kontroversielt i Nord-Amerika, men faktum er at mennesker i middelhavslandene drikker vin, og ser ut til å ha nytte av det. Moderat drikking - omtrent en drink per dag for kvinner, to for menn - er forbundet med lavere risiko for hjertesykdom. Mer enn det kan øke risikoen for tykktarm eller brystkreft, så ikke unnskyld deg for mye.
Et ord fra veldig bra
Det er et vell av vitenskapelig litteratur som viser fordelene ved å spise som mennesker langs Middelhavet. Og hvis du vil ha en enkel vei til et godt levetidskosthold, har forskning vist at denne plantebaserte, smakfulle måten å spise vil bidra til å dekke næringsbasene dine.