Ytre hofte muskler strekker seg for smertelindring i korsryggen

Innhold

• Strekk de ytre lårmusklene
• Tilpasset Sittende Spinal Twist
• Styr adduktorene
• Balanse med Abductor Strengthening

Muskler plassert på siden av hoften, som inkluderer gluteus medius, piriformis og hip eksterne rotator muskler bidrar sterkt til velvære i korsryggen, så vel som din holdning. Når disse musklene blir stramme, som de ofte gjør, kan du oppleve at korsryggen din gjør vondt sammen med hoftesmerter, men du kan ikke finne ut hvorfor.

I et nøtteskall kan stramme ytre hofte muskler, også kjent som hofte bortførere, trekke i bekkenet og endre posisjonen litt; dette kan igjen påvirke musklene som støtter ryggraden.

Nøkkelen er å ikke tillate deg å bli sittende fast i feilryggjustering. Den beste måten å håndtere smerter i korsryggen som enten er forårsaket eller komplisert av stramme ytre hoftemuskler, er å strekke musklene nevnt ovenfor.

Mens det finnes flere måter å frigjøre og strekke på disse viktige holdningsmuskulaturene, er det viktigste at du gjør i det minste noen av dem regelmessig.

Strekk de ytre lårmusklene

Kanskje den mest grunnleggende ytre hoftestrekningen er alt du trenger. Dette nybegynnertrekket kan få deg i gang med å frigjøre hoft bortførermuskulaturen. Og fremover kan det godt bli en stift øvelse i vedlikeholdsrutinen din.

Dette er hvordan:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Bøy ett kne i hoften for å bringe det opp mot brystet; gjenta dette trekket med det andre benet.
3. Når begge bena er oppe, plasser ankelen på det ene benet på låret på det andre, like over kneet.
4. Prøv å holde kneet på benet strukket fra å tømme seg mot midten av kroppen din. Hvorfor? Fordi det setter hoften i en posisjon der muskelen ikke lenger blir utfordret til å forlenge. Å holde kneet pekt utover - uten å tvinge det unødig - er det som fokuserer strekningen i hoften.
5. Hold deg i strekningen i omtrent 30 sekunder, på et nivå som føles som om noe skjer, men som ikke er smertefullt.
6. Gjenta på den andre siden.

Tilpasset Sittende Spinal Twist

Du kan tilpasse et spinal vridningsbevegelse slik at det også gir en mild frigjøringsopplevelse for ytre hofte.

Hvis du har ryggproblemer, spør legen din eller fysioterapeuten om det er OK å rotere ryggraden før du prøver dette.

Dette er hvordan:

1. Begynn med å sitte med begge bena strukket rett foran deg. Det er OK, faktisk anbefales det å lene seg tilbake og støtte kroppsvekten ved å legge hendene på gulvet bak deg. En annen måte å få den samme effekten på er å gjøre vridningen med ryggen mot en vegg.
2. Ta det ene benet over motsatt lår, og legg foten på gulvet. Toppbenet / foten skal krysse over det utvidede underbenet nær kneet.
3. Forleng armen som er på samme side som det utstrakte benet, og plasser den slik at albuen trykker mot utsiden av det bøyde kneet. Underarmen vil være parallell med underbenet.
4. Bruk den utstrakte armen til å presse kneet vekk fra midten av kroppen din, og fremheve dermed ryggradsrotasjonen og samtidig hoftestrekning. Mens du gjør dette, bør du tenke på å slippe hoften ned på gulvet, med det endelige målet å ha begge sittebenene i like kontakt med gulvet.
5. Kombinasjonen av å slippe hoften og skyve kneet fra kroppen kan øke hoftefrigivelsen. Du vil sannsynligvis også føle en strekk i korsryggen. Dette skyldes rotasjonen som i stor grad er en del av øvelsen.
6. Hold deg i strekningen i minst 30 sekunder, med mindre stillingen gir smerter.
7. Gjenta øvelsen på den andre siden.

Styr adduktorene

Og nå for noen strategi. Sammen med strekk og tilpassede yogabevegelser, er en annen måte å frigjøre kronisk spenning fra ytre hoftemuskulatur på å arbeide og styrke de indre lårene.

Denne teknikken er mer subtil enn de forrige øvelsene, men sterke indre lårmuskler (kalt adduktorer) kan bidra til generell ytre hoftefleksibilitet.

Dette er hvordan:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Plasser en liten softball mellom knærne.
3. Klem og slipp.
4. Gjenta ca 10-15 ganger.
5. Gjør opptil 3 sett en eller to ganger om dagen.

Balanse med Abductor Strengthening

Når du jobber med å styrke de indre benmusklene (adduktorene), vil du for å balansere også innlemme bevegelser for å styrke de ytre hoftemuskulaturen (bortførerne).

Benløft er en fin måte å nå de ytre hoftemuskulaturen. Dette er hvordan:

1. Ligg på venstre side, bruk venstre arm for å støtte torsoen i uansett hvilken høyde som føles mest behagelig (for eksempel kan du plassere albuen på gulvet slik at du er i en halv tilbakelent stilling, eller hvil hodet i hånden for en mer utfordrende positur).
2. Det nederste benet - venstre i dette tilfellet - kan utvides rett, eller bøyes i kneet for å hjelpe deg med å holde balansen.
3. Hold høyre (øverste) ben rett, løft det fra hoften.
4. Hold det løfte benet i ett til tre sekunder, eller til komfortnivået ditt.
5. Senk benet til gulvet, og gjenta.
6. Prøv ett sett med 10 benheiser for å starte, og øk repetisjoner eller sett etter hvert som du kan.
7. Utfør nå den samme øvelsen som ligger på høyre side.