Innhold
- Helsemessige fordeler av motstandsdyktig stivelse
- Hvor mye motstandsdyktig stivelse bør du spise?
- Bananer
- Poteter
- Ris
- Havre
- Plantains
- Kikerter
- Linser
- Brød
- Grønne erter
- Bønner
- Byggryn
Vanligvis når vi tenker på stivelsesholdig mat, tenker vi på ting som hvitt brød og pasta. Dessverre fordøyes disse enkle stivelsene raskt og sender sukkeret til blodet ditt, noe som bidrar til vektøkning og øker risikoen for diabetes og hjertesykdom. På den annen side passerer matvarer som inneholder resistent stivelse gjennom magen og tynntarmen uten blir absorbert i kroppen.
Når resistente stivelser kommer inn i tykktarmen, gjæres de av tarmbakteriene som frigjør stoffer som er bra for helsen din.
Helsemessige fordeler av motstandsdyktig stivelse
Forskere har vært opptatt med å utføre studier om helsemessige fordeler av resistent stivelse. De ser på om resistent stivelse kan være gunstig for helsen din på to måter:
Vekt styring: Tidlig forskning på emnet begynner å vise indikasjoner på at det å spise mat som inneholder resistent stivelse, ikke bare kan hjelpe folk til å gå ned i vekt, men kan også bidra til å oppveie sykdommene som følger med vektøkning, for eksempel:
- Hjerte-og karsykdommer
- Diabetes
- Høyt kolesterol
- Metabolisk syndrom
Kolonhelse: I tillegg, forskere finner noen foreløpige bevis som kan tyde på at å spise mat som inneholder resistent stivelse muligens kan hjelpe til:
- Forhindre tykktarmskreft
- Forbedre symptomene på inflammatorisk tarmsykdom
- Serveres som et prebiotisk middel for å oppmuntre til en sunn balanse i tarmfloraen
- Beskytt mot divertikulitt
For begge disse områdene er det foreløpig ingen harde bevis på disse mulige helsemessige fordelene.
Hvor mye motstandsdyktig stivelse bør du spise?
Anslagene for hvor mye motstandsdyktig stivelse du skal bruke, varierer fra minimum 6 gram til maksimalt 30 gram. Det anslås at de fleste amerikanere vanligvis bruker mindre enn 5 gram per dag, så det er tydeligvis mye rom for forbedring! Når du øker inntaket, gjør det sakte for å minimere sjansene for å oppleve uønsket gass og oppblåsthet.
Merk: Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), er de første få valgene IBS-vennlige. Resten (de som er merket med en stjerne) kan trenge litt forsiktighet!
Bananer
Bananer er en deilig kilde til resistent stivelse. De har maksimal mengde motstandsdyktig stivelse når de er umodne - innholdet av motstandsdyktig stivelse reduseres når bananen modnes. Hvis grønne (umodne) bananer ikke appellerer til deg, kan du oppleve at du tåler smaken bedre hvis du legger dem i en smoothie.
Poteter
Poteter har faktisk sitt høyeste nivå av motstandsdyktig stivelse når de er rå. Men tro ikke du er dømt til å spise ukokt spuds! Du kan også maksimere inntaket av resistent stivelse fra poteter hvis du lar dem avkjøles før du spiser.
Ris
I likhet med poteter vil du maksimere inntaket av resistent stivelse fra ris hvis du lar risen avkjøles før du spiser den. Nivået på motstandsdyktig stivelse ligner på om risen du har valgt er hvit eller brun.
Havre
Å optimalisere det motstandsdyktige inntaket av stivelse fra havre er litt vanskelig. Dessverre reduserer matlaging av havre i vann, da de fleste av oss er vant til å lage havregryn, det motstandsdyktige stivelsesinnholdet. Da du sannsynligvis ikke vil spise dem rå - når deres motstandsdyktige stivelsesinnhold er høyest - kan du prøve å skåle dem for å se om preparatet vil appellere. Valsede eller stålskårne havre er de beste alternativene dine som kilder til motstandsdyktig stivelse.
Plantains
Kokte bananer, en stift av mange tropiske dietter, inneholder høye nivåer av resistent stivelse. Disse høye nivåene finnes i både gule og grønne plantaner. Hvis plantains ikke er en vanlig del av kostholdet ditt, kan det være lurt å prøve dem for å se hvorfor de er så populære i så mange kulturer.
Kikerter
Hvis kikerter, også kjent som garbanzo bønner, ikke er en vanlig del av kostholdet ditt, kan det være lurt å bli kjent med disse ernæringsmessige kraftverkene. De er en god kilde til kostfiber, sammen med mange viktige vitaminer og mineraler, i tillegg til å være en god kilde til resistent stivelse.
Du trenger ikke å spise dem rå! Kokte erter tilberedt og / eller hermetisert inneholder høye nivåer av resistent stivelse. Du kan strø kikerter på salater eller nyte dem som tilbehør eller snacks.
Hvis du har IBS, vil du være glad for å vite at hermetisert kikerter, godt skyllet, anses å være lite i FODMAPs, de karbohydratene som kan bidra til IBS-symptomer. Bare hold serveringsstørrelsen til 1/4 kopp.
Linser
Kokte linser er en utmerket kilde til motstandsdyktig stivelse. Dette kommer i tillegg til at linser fungerer som en fantastisk kilde til plantebasert protein. Du kan nyte linser i supper eller tilbehør.
I likhet med kikerter kan linser være IBS-vennlige (f.eks. Low-FODMAP) hvis de kommer fra en boks, er godt skyllet og begrenset til en 1/2 kopp servering.
Brød
De forskjellige alternativene for brød tilbyr varierende nivåer av motstandsdyktig stivelse. Pumpernickel-brød inneholder høye nivåer av motstandsdyktig stivelse. Overraskende nok har brødpinner og pizzaskorpe også høye nivåer.
Hvis du har IBS, kan alternativene ovenfor være et problem for deg hvis du er reaktiv mot enten FODMAP fruktan eller protein gluten. Bedre høyresistente stivelsesbrødalternativer for deg er mais tortillas eller håndverkssurdeigsbrød (tradisjonelt tilberedt).
Grønne erter
Grønne erter, selv når de er kokte, er en veldig god kilde til resistent stivelse. Kos deg med ertene i supper eller som en enkel sidetallerken.
Dessverre har grønne erter blitt funnet å være høye i FODMAP GOS, og det kan derfor være problematisk for mennesker som har IBS.
Bønner
De fleste typer kokte og / eller hermetiske bønner er gode kilder til resistent stivelse. Imidlertid er de høyeste nivåene av resistent stivelse sett i hvite bønner og nyrebønner. Du kan nyte bønnene dine i suppen, som et frittstående tilbehør, eller blandet med ris.
Bønner er vanligvis en høy-FODMAP mat og kan dermed bidra til fordøyelsessymptomer hos personer som har IBS.
Byggryn
De fleste oppskrifter som bruker bygg krever perlebyg - bygg der det ytre skallet er fjernet. Perlebyg er en god kilde til resistent stivelse, i tillegg til andre viktige vitaminer og mineraler. Du kan nyte perlebygg i supper, pilafer eller salater.
Perlebygg regnes som en høy-FODMAP mat på grunn av det faktum at den inneholder høyere nivåer av fruktaner og GOS.
Kan motstandsdyktig stivelse være til hjelp for mageproblemene?