De beste IBS-vennlige kildene til løselig fiber

Innhold

• Avokado *
• Bananer
• Blåbær
• Rosenkål*
• Gulrøtter
• Kikerter *
• Aubergine
• Grønne bønner
• Kiwi
• Linser *
• Havregryn
• Okra
• Appelsiner
• Peanøtter
• Potet med skinn
• Bringebær
• Solsikkefrø
• Jordbær
• Sommer squash
• Søtpotet
• Valnøtter
• Squash

Å spise mye kostfiber er bra for helsen din. Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), kan du ha blitt skeptisk til fiber fordi du tidligere har funnet ut at å spise mat med høyt fiberinnhold har forverret symptomene dine. Imidlertid var problemet kanskje ikke selve fiberen, men snarere typen fiber du spiste (løselig eller uoppløselig).

Det er også mulig at de fiberrike matvarene som var problematiske for deg, inneholdt visse karbohydrater kjent som gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAPs). Disse karbohydratene kan forverre symptomene.

Vær trygg på at det er mange matvarer med høy fiber som kan være IBS-vennlige. I det siste settet med retningslinjer for IBS-behandling, basert på en omfattende forskningsanmeldelse, konkluderer American College of Gastroenterology at løselig fiber kan være nyttig for IBS.

De konkluderer også med at uløselig fiber kan gjøre IBS-symptomer verre. Dette kan forklare eventuelle problemer du har hatt tidligere med fiber.

Fordelene med løselig fiber går utover IBS. Løselig fiber har vært assosiert med å senke kolesterol, redusere frekvensen av hjerte- og karsykdommer og stabilisere blodsukkernivået.

Imidlertid er ikke alle høyoppløselige fibermatvarer IBS-vennlige. Mange fiberrike matvarer inneholder også høyere nivåer av FODMAPs. Derfor ble det i denne lysbildefremvisningen lagt stor vekt på å markere matvarer som inneholder mye løselig fiber, men lite FODMAP.

For enkelhets skyld har vi listet maten i alfabetisk rekkefølge. Du vil gjøre fordøyelsessystemet og din generelle helse en tjeneste ved å legge disse matvarene til den ukentlige handlelisten din.

Eventuelle matvarer som har en stjerne ved siden av dem kan det hende at de må konsumeres i mindre porsjoner hvis du vet at du reagerer på matvarer med høy FODMAP.

Avokado *

Hvis du ennå ikke liker avokado, oppfordrer vi deg til å prøve dem mer enn en gang. Avokado er en flott plantebasert kilde til protein, sunt fett, vitaminer og løselig fiber. Legg skiver i salatene dine, bruk dem som smørbrød på smørbrød, eller legg dem til smoothies.

En porsjonsstørrelse på 1/8 av en hel avokado anses å være lav i FODMAPs. Hvis du ikke er følsom overfor FODMAP sorbitol, kan du kanskje spise større porsjoner uten å oppleve fordøyelsessymptomer. Du kan fryse resten av avokadoen i porsjonsstørrelser som du vet at du tåler.

Koser deg med avokado hvis du har IBS

Bananer

Det er så mye å elske med bananer. De er lett tilgjengelige, bærbare og har lite FODMAP-filer. De er en god mellommåltid. Som avokado kan de tilsettes smoothies, og når de begynner å bli veldig modne, kan de fryses til fremtidige smoothies.

Hvis IBS virkelig opptrer til det punktet at du er redd for å spise noe, er bananer et godt valg.

Blåbær

Blåbær kan legges til morgenhavremel, smoothies og salater. Som bananer lager de en god mellommåltid. Blåbær er også et godt valg når du prøver å få et dårlig angrep av IBS for å slå seg ned.

Det er viktig å vite at det er bekymring for nivået av plantevernmidler i vanlig dyrkede blåbær. Derfor er blåbær en av de matvarene du bør vurdere å kjøpe bare hvis de er økologisk dyrket.

Frosne organisk dyrkede blåbær er et fantastisk alternativ, da de er frossen på tidspunktet for toppmodning og derfor inneholder den høyeste mengden næringsstoffer.

Rosenkål*

Mange har valgt å unngå rosenkål av frykt for at disse små næringsrike nuggets vil gjøre dem gassete. En annen grunn til at folk har en tendens til å unngå rosenkål, skyldes deres smak. Disse menneskene har tydeligvis aldri spist en rosenkål som ble stekt i olivenolje. Prøv det - du vil ikke bli lei deg.

Interessant, FODMAP-forskerne har funnet at rosenkål i små mengder er lave nok i FODMAP-er for at du skal kunne dra nytte av deres løselige fiber uten å bekymre deg for uønskede symptomer. Prøv å holde porsjonen din til 2 til 5 spirer.

Gulrøtter

Når du legger til mer løselig mat i kostholdet ditt, vil du se at du spiser alle regnbuens farger. Du kan føle deg godt å vite at du forbedrer helsen din når du spiser fargerike frukter og grønnsaker, da hver farge representerer et bredt utvalg av phytonutrients, planteforbindelser med fantastiske helsefremmende egenskaper.

Gulrøtter gir et fint "oransje" tilskudd til det vanlige kostholdet ditt. Du kan oppleve at kroppen din foretrekker at du spiser dem kokte.

Kikerter *

Kikerter, også kjent som garbanzo bønner, er fullpakket med næringsstoffer, inkludert løselig fiber, og er en flott kilde til plantebasert protein. Selv om de fleste belgfrukter inneholder mye FODMAP, kan kikerter nytes på et lavt FODMAP-kosthold hvis de er hermetiske, skylles godt og er begrenset til en veldig liten porsjon.

Kikerter kan drysses på salater, blandes i hummus eller stekes til en næringsrik, velsmakende munchie.

Aubergine

Du kan bare tenke på aubergine som en ingrediens i aubergine parmigiana - ikke en tallerken anbefalt for IBS på grunn av det faktum at aubergine vanligvis dyppes i mel og deretter stekes. Stekt mat kan bli funnet på nesten alle IBS-utløsermatlister og med god grunn.

Et mye bedre alternativ er å hogge og steke aubergine. Du kan til og med steke eggplanteskivene før du stabler dem for å lage aubergine parmigiana. Det er en deilig måte å nyte alt det klebrige med aubergineparm, men uten det usunne stekefettet.

Grønne bønner

Grønne bønner er en billig, enkel måte å legge litt løselig fiber på tallerkenen din. Du kan dampe dem, steke dem eller spise dem rå hvis du har det bra med rå grønnsaker. Legg til favorittkrydderne dine, eller drypp bønnene med litt smør eller olivenolje for ekstra smak.

Kiwi

Kiwier er ikke lenger den eksotiske frukten som de en gang var, men er nå lett tilgjengelig. Leter du etter en sunn måte å tilfredsstille søtten din på? Skjær opp en kiwi og grav inn.

Linser *

Som kikerter er linser en belgfrukter som kan nytes på et lav-FODMAP diett, innenfor grenser. Du må kjøpe hermetiske linser, skylle dem godt og begrense deg til en 1/2 kopp servering. Dette vil gjøre det mulig å nyte de løselige fiber- og proteinfordelene med linser uten å bekymre deg for at de vil sette opp fordøyelsessystemet ditt.

Du kan nyte linser som tilbehør eller bruke dem i en varm, nærende suppe.

Havregryn

Havre er en fantastisk kilde til løselig fiber, og absolutt kan en varm bolle med havregryn lage en beroligende frokost, lunsj eller matbit. Det fine med havregryn er at det kan tilberedes for raske og enkle måltider når du er på farten. På en dårlig IBS-dag kan havregryn til og med tjene som middag.

Tilsett bananer, blåbær, bringebær og / eller jordbær i havregryn, og du vil virkelig pumpe opp volumet på det løselige fiberinntaket.

Okra

Okra er en flott kilde til løselig fiber og en rekke andre næringsstoffer.

Appelsiner

I likhet med bananer er appelsiner lett tilgjengelige, ekstremt bærbare og lite FODMAPs, noe som gjør dem til et utmerket løselig fiberalternativ, en som du kan spise ofte. Bare vær sikker på å spise hele frukten for å få fiberen din i appelsinjuice. har vanligvis det meste av fiberen presset ut av den.

Peanøtter

Leter du etter noe for å tilfredsstille de sultne ettermiddagene eller sent på kvelden? Se ikke lenger enn peanøtter. Bærbare og deilige, peanøtter har mye næringsstoffer pakket inn i seg.

Peanøttsmør er også et flott alternativ så lenge du ikke har tilsatt (skjult) sukker. Les etikettene nøye.

Potet med skinn

Du må spise skinn av poteter for å få mest mulig ut av den løselige fiberen som poteter har å tilby. Derfor teller ikke pommes frites.

Poteter kan bakes eller stekes med skinnet på. Poteter lager en annen beroligende rett som du kan legge til i listen over matvarer du kan spise når IBS er som verst.

Bringebær

I likhet med blåbær kan vanlig dyrkede bringebær inneholde høyere nivåer av plantevernmidler, så se etter økologisk dyrkede bær. Som med blåbær finnes frosne organiske bringebær i de fleste supermarkeder.

Kos deg med bringebærene dine som snacks, dryss dem på havregryn, eller legg dem til smoothiene.

Solsikkefrø

Som peanøtter, er solsikkefrø en god bærbar matbit. Du kan også strø dem på kokte grønnsaker, potetmos eller salater, for en fin, velsmakende knase med den ekstra fordelen av løselig fiber.

Jordbær

I likhet med blåbær og bringebær har jordbær lite FODMAP-er og er derfor en IBS-vennlig frukt. I likhet med sine andre bær er plantevernmidler bekymringsfullt, jordbær vises veldig høyt på "Dirty Dozen" -listen. Prøv å kjøpe dem økologisk når det er mulig.

Jordbær kan nytes til hvert måltid, og en bolle med skiver gjør det til en deilig, næringsrik dessert. Frosne økologiske jordbær er nydelige i smoothies.

Sommer squash

Sommer squash er et utmerket, høyt løselig fibervalg å legge til måltidene dine hver uke. Det kan sauteres, stekes eller fylles. Hakket sommer squash er flott som base for deilige, magevennlige frittatas.

Søtpotet

Søtpoteter er en annen måte å tilfredsstille søtten din på, mens du drar nytte av løselig fiber og andre fantastiske næringsstoffer. Bare begrense deg til en 1/2 kopp servering hvis du reagerer på FODMAP mannitol, og husk å spise huden.

Valnøtter

Valnøtter er ernæringsmessige kraftverk. De er bærbare, de tilfredsstiller et behov for en sen ettermiddagsmatbit, og de smaker godt smuldret opp i salater. Ikke bekymre deg for at de kan være fetende; de inneholder sunne former for fett som faktisk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Squash

Som sin gulfargede fetter, sommer squash, er courgette en fin lav FODMAP-kilde til løselig fiber. Fordi courgetter er så enkle å dyrke, har oppskriftutviklere bøyd seg bakover med en gazillion måter å lage den på.

Ha det gøy å bla rundt for å plukke oppskrifter som appellerer til deg, og ha det enda morsommere å eksperimentere på ditt eget kjøkken!

• Dele
• Vend
• E-post