Innhold
- Stå opp og legg deg til samme tid hver dag
- Lag et komfortabelt søvnmiljø
- Bruk rommet ditt kun for søvn
- Se hva du spiser om kvelden
- Ikke lur
- Trening - Men til rett tid
- Utvikle søvnritualer
- Ikke kjemp for å sove i sengen
- Unngå ting som kan ødelegge søvn
- Gjør søvn til en prioritet
2:13
Se nå: Hvordan få en bedre natt med søvn
Stå opp og legg deg til samme tid hver dag
Målet er å stå opp og legge seg til samme tid hver dag, også i helgene. Vi er vaner og vår søvn er ikke noe unntak. Når du har bestemt deg for søvnbehov, bør du gjøre ditt beste for å dekke disse behovene hver dag. Ved å gå til sengs og stå opp samtidig, betinger vi kroppen vår til å følge et vanlig søvnmønster. Dette gjør at kroppens naturlige klokke, kalt en døgnrytme, kan hjelpe til med å initiere og opprettholde søvnen vår.
Lag et komfortabelt søvnmiljø
Sørg for at søvnmiljøet ditt er stille, mørkt, kjølig og behagelig. Studier viser at det å sove i et kjølig miljø er mest befordrende for å sove. Ved å eliminere overflødig støy og lys kan vi minimere forstyrrelsene som kan vekke oss. I tillegg bør soverommet være et sted å slappe av - ikke en kilde til stress.
Bruk rommet ditt kun for søvn
Soverommene er for å sove og sex, ikke for å se på TV, unne deg kjæledyrene dine eller gjøre jobb. På en eller annen måte har vi klart å gjøre soverommet til et multifunksjonelt rom. All elektronikk må fjernes. TV-apparater, spillsystemer, datamaskiner, telefoner og forskjellige andre dingser er stimulerende og forstyrrende å sove. Ikke la dem være på soverommet ditt, og ikke bruk dem i løpet av en kort periode før du legger deg. Selv den lille mengden lys fra en dataskjerm om kvelden kan stimulere hjernen din til å tro at det er på tide å være våken. Det er også viktig å fjerne kjæledyrene dine fra soverommet, da de kan forstyrre søvnen din. Til slutt, ikke bruk soverommet som et arbeidssted, da disse aktivitetene er også stimulerende og vil forstyrre søvnen din.
Se hva du spiser om kvelden
Minimer bruken av alkohol, koffein og nikotin. Koffein finnes på forventede steder som kaffe, brus eller te, men også i uventede matvarer som sjokolade. Som et stimulerende middel vil det holde deg våken, selv om den brukes nesten seks timer før sengetid. På samme måte vil nikotin forstyrre søvnen din. Og i motsetning til vanlig praksis, kan en alkoholholdig "nattlue" faktisk gjøre søvnen din verre. Selv om det kan føre til at du blir døsig, fragmenterer alkohol trinnene i søvnen din og gjør den mer forstyrret.
Ikke lur
Hopp over luren. Tidsperioden du er våken, legger til noe som kalles "sleep drive." Jo lenger vi holder oss våken, jo mer ønsker vi å sove. Ved å ta en lur kan vi avlaste søvnlysten - men vi får også vanskeligere tid til å sove senere. Voksne bør ha en samlet periode med søvn om natten uten ekstra lur. Hvis det er overdreven søvnighet på dagtid og lyst til å lure, til tross for tilstrekkelig søvntid, kan dette tyde på en søvnforstyrrelse som garanterer videre evaluering.
Trening - Men til rett tid
Prøv å trene hver dag, men unngå å gjøre det 6 timer før sengetid. Å være aktiv og fysisk i form er en utmerket måte å sikre en god natts søvn. Imidlertid kan trening for nær sengetid faktisk føre til vanskeligheter med å få sove, siden kroppen din fremdeles vil bli revved.
Utvikle søvnritualer
Utvikle søvnritualer, som inkluderer stille aktiviteter som lesing, 15 minutter før sengetid. Akkurat som vi opprettholder for barn, trenger voksne daglige søvnritualer før de legger seg, slik at vi kan slappe av og forberede oss mentalt på å sove. Disse ritualene bør omfatte stille aktiviteter som å lese, lytte til avslappende musikk eller til og med ta et hyggelig, varmt bad.
Ikke kjemp for å sove i sengen
Hvis du har problemer med å sove, slik som det oppstår med søvnløshet, ikke ligg våken, når du sliter i sengen, kan kroppen din begynne å tenke at det er et sted for vanskeligheter. Personer som har problemer med å starte søvn, kaster ofte inn seng, prøver å tvinge søvn til å komme. Hvis dette skjer natt etter natt, kan du begynne å knytte sengen din til angsten for ikke å kunne sove. Hvis du ikke klarer å sove i løpet av 15 minutter etter at du har lagt deg, går du til et annet stille sted og legger deg til du føler deg klar til å sovne, og deretter går du tilbake til soverommet ditt for å sove.
Unngå ting som kan ødelegge søvn
Det er mange ting som kan ødelegge søvnen din, og du bør unngå å spise eller drikke i løpet av få timer rett før du legger deg, da dette kan føre til forstyrrelser i søvnen din. Ubehag med halsbrann eller sur refluks, samt behov for å stå opp flere ganger for å urinere, kan være veldig forstyrrende for en god natts søvn. Det er best å unngå disse situasjonene ved å ikke spise eller drikke i løpet av få timer før leggetid.
Gjør søvn til en prioritet
Ikke ofre søvn for å gjøre aktiviteter på dagtid. Det viktigste rådet er å respektere at kroppen din trenger å sove. Altfor ofte lar vi søvntiden brytes når forpliktelsene våre på dagtid tar lengre tid enn forventet. I tillegg reduserer muligheter for å delta i hyggelige aktiviteter - å besøke venner, se på TV, spille på internett, spise ute og et hvilket som helst antall andre - raskt i søvntiden vår hvis vi tillater det. Det er viktig å planlegge søvntiden din og holde deg til den tidsplanen, uansett hva som kan komme opp om dagen.