Innhold
Fuglehund er en kjerne styrke øvelse som fungerer både mage og rygg muskler. Det krever litt mer koordinering enn andre øvelser på nybegynnernivå. Og for å gjøre denne øvelsen bra, må du holde kroppsholdningen din jevn når du løfter armen og benet. Du må også konsentrere deg om måten du utfører fuglehundøvelsen på.Slik gjør du fuglehundøvelsen for nybegynnere
- Anta startposisjonen: Gå på hendene og knærne. Still deg opp slik at skuldrene dine er rett over håndleddene, og hoftene dine rett over knærne.
- Hold skulderbladene foran og brede, og trekk skulderbladene nedover ryggen. Tenk deg at det er en streng som løper langs ryggraden. Strengen begynner øverst på hodet og slutter ved halebenet. Pust inn, pust ut og forestill deg at strengen trekkes i motsatt retning. Dette skal gi deg en lengre følelse gjennom ryggraden. Gjenta pusten og forestill deg to ganger til.
- Gratulerer! Du er på linje og klar for fuglehundøvelsen.
- Løft høyre arm: For å lære å gjøre fuglehundøvelsen med god form, la oss ta den i stykker. For det første trinnet, pust inn og løft høyre arm mens du gjør det. Begge albuene skal være rette, men ikke være låst.
- Skjemaet ditt er det viktigste i alle variasjoner av fuglehundøvelsen. Å holde god form vil bidra til å styrke kjernemuskulaturen i løpet av arm-, ben- og arm- / benløftfasen.
- For å beholde skjemaet, vær oppmerksom på bevegelse bagasjerommet gjør mens du løfter armen. Denne handlingen med å løfte armen vil "friste" kjernen din til å frafalle. Sett stabiliseringsmusklene på jobb ved å holde koffertposisjonen den samme hele veien gjennom fuglehundøvelsen.
- Sett armen ned: Når du puster ut, setter du høyre arm sakte ned igjen. Ved å bevege deg sakte, vil du legge til utfordringer i kjerne-stabilisator muskler så vel som kroppsbevissthet. Dette er hva du vil hvis du skal bli sterkere. Når du er ferdig med denne bevegelsen, skal håndleddet igjen være rett under skulderen din.
- Løft venstre arm: Akkurat som du gjorde med høyre arm, pust inn og løft venstre arm. Den skal være rett, men albuen skal ikke være låst.
- Igjen er formen din den viktigste hvis du vil utvikle sterke kjernemuskler og god kroppsholdning. For å beholde skjemaet, noter deg hvilken bevegelse bagasjerommet ditt gjør når du løfter armen, og prøv å korrigere for det. Kroppen har en tendens til å "lene seg" til den ene siden for å imøtekomme det faktum at du har en lem mindre på gulvet som hjelper deg med å støtte vekten din. Ved å bruke magemusklene og ryggmuskulaturen din for å forhindre at lenning utvikler kjernestyrke.
- Sett armen ned: Når du puster ut, setter du venstre arm langsomt ned igjen. Når du er ferdig med denne bevegelsen, skal håndleddet igjen være rett under skulderen din.
- Den "lene" som er nevnt ovenfor, har en tendens til spesielt å oppstå når du legger armen eller benet ned igjen. Så vær oppmerksom på hvordan du utfører fuglehundøvelsene mens du legger armen tilbake på gulvet.
- Løft høyre ben: Deretter løfter vi ett ben. Bena er tyngre enn armene. Men du har allerede praktisert trinn 1-5, så mest sannsynlig vil du kunne klare den ekstra utfordringen med letthet.
- Pust inn, pust ut og rett ut og løft høyre ben. Ideelt sett løfter du den til hoftehøyde, men hvis du ikke kan komme så langt i begynnelsen, er det greit. Skjemaet ditt er det viktigste.
- På samme måte som når du løftet armen, vær oppmerksom på kofferten din for å holde god form. Du vet nå at du ikke lar kjernen din frafalle mens du gjør bevegelsen. Det er slik du får sterke mage- og ryggmuskler!
- Sett høyre ben ned: Ta benet ned igjen, legg kneet rett under hoften. Husk å nøye overvåke bevegelser bagasjerommet ditt begynner å gjøre, og hold deg jevn i stedet. Fordi bena er større og tyngre enn armer, vil dette være mer utfordrende enn før.
- Løft venstre ben: Akkurat som du gjorde med høyre ben, pust inn og pust ut og rett og løft venstre ben. Igjen, vær oppmerksom på kofferten din, hold den stødig, og prøv å holde den lengre følelsen i ryggraden.
- Sett venstre ben ned: Ta benet ned igjen, legg kneet rett under hoften. Husk å nøye overvåke bevegelser bagasjerommet ditt begynner å gjøre, og hold deg jevn i stedet. Fordi bena er større og tyngre enn armer, vil dette være mer utfordrende enn før.
- Løft motsatt arm og ben samtidig: Den vanskeligste versjonen av fuglehundøvelsen er å kombinere de to variasjonene ovenfra i en bevegelse. Arbeid opp til denne.
- Pust inn, pust ut og samtidig løft høyre ben og venstre arm. Hvis du virkelig overvåker kroppsformen din mens du går, vil du sannsynligvis finne at dette er det ikke så enkelt som det kan virke.
- Ta beinet og armen tilbake til sin opprinnelige startposisjon sakte og med bevissthet. Gjenta med det andre benet og armen.
Tips
- Instruksjonene for å holde kofferten stødig mens du løfter armen fungerer på samme måte når du løfter beina.
- Det er bedre å utføre noen få fuglehunder med god form enn det er å gjøre mange med dårlig form.
- Arbeid på ditt styrkenivå. Hvis du bare klarer armløftet, kan du ta noen uker å mestre det. Legg deretter benløftet til rutinen. Øv det i noen uker, og prøv deretter arm-ben-kombinasjonen.
Hva trenger du
- Et gulv eller en annen hard, jevn overflate
- Muligens en matte, et tynt teppe eller teppe