Innhold
Kalsium er det mest utbredte mineralet i kroppen. 99% av kroppens kalsiumforsyning lagres i bein og tenner, der den støtter deres struktur og funksjon. Vi inntar kalsium fra matvarer som meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker og berikede matvarer (for eksempel melk som ikke er melkeprodukter, juice og frokostblandinger).Vi kan også finne kalsium i noen medisiner, som antacida, så vel som i supplerende form. Det er imidlertid best å motta ditt daglige kalsiuminntak gjennom matvarer som er naturlig rik på kalsium når det er mulig.
Helsefordeler
Kalsium er et viktig mineral som hjelper kroppen din ved å:
- hjelper dannelse av bein og tenner
- bidrar til å opprettholde styrke.
- spiller en rolle i bevegelsen av muskler.
- hjelpe nerver til å bære meldinger mellom hjernen og andre kroppsdeler.
- hjelper blodkarene å slappe av og sammentrekne (som beveger blod gjennom kroppen).
- frigjør hormoner og enzymer som hjelper til med ulike kroppsfunksjoner.
Beintetthet (kalsiumavsetning) øker i løpet av de første 25 til 30 årene av livet og avtar deretter gradvis med alderen. Tilstrekkelig kalsiuminntak er nødvendig for å maksimere maks beinmasse og begrense bentap senere i livet (noe som kan føre til brudd og osteoporose). I vekstperioder som ungdomsårene øker kalsiumbehovet.
Spesielt hos kvinner etter overgangsalderen overgår bein sammenbrudd, noe som resulterer i tap av bein og øker risikoen for osteoporose over tid. Dette er en annen gang kalsiuminntaket skal øke i kroppen.
Beintetthet og osteoporose
Å forbruke tilstrekkelige mengder kalsium er viktig for å bygge bein og kan forhindre eller forsinke bentap senere i livet. Dette er spesielt viktig for visse mennesker som har størst risiko for bentap.
Mest utsatt for bentap
- Postmenopausale kvinner
- Eldre
Osteoporose, en lidelse preget av porøse og skjøre bein, er forbundet med flere brudd. Mange studier har blitt utført på kalsiumtilskudd og osteoporose. Mens noen studier viser at tilskudd kan forbedre visse brudd, gjør andre ikke det.
Mye av utfallet avhenger av studiepopulasjonen, alder og overholdelse av kosttilskudd. Derfor er det alltid viktig å diskutere tilskudd med legen din før du implementerer dem.
En ting er sikkert at tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D som en del av et sunt, balansert kosthold, i kombinasjon med vektmotstandstrening, kan redusere risikoen for osteoporose senere i livet.
Tykktarmskreft
Selv om det ikke er avgjørende, er det mange data som antyder at kalsium kan gi en forebyggende effekt av tykktarmskreft. For eksempel vurderte en gjennomgang effekten av supplerende kalsium på utviklingen av tykktarmskreft og adenomatøse polypper (vekster som er potensielle forløpere for kreft).
Forskere fant at mens tilskudd kan bidra til moderat beskyttelse mot adenomatøse polypper, var dataene ikke tilstrekkelige til å garantere anbefalinger for å forhindre tykktarmskreft.
På den annen side antyder data fra en Harvard-studie en 35 prosent reduksjon i distal tykktarmskreft med økt kalsiumdose (1250 mg per dag kalsium). Det ser ut til at mengden kalsium, så vel som befolkningen som tar det, avgjør hvilket beskyttelsesnivå kalsium kan gi med hensyn til kolonhelse.
Husk at fordi det er så mange andre faktorer som kan øke risikoen for tykktarmskreft (genetikk, vekt, kosthold, røyking), er det svært usannsynlig at kalsiumtilskudd alene er svaret.
Hvis det ikke er noen risiko for deg å ta kalsiumtilskudd, kan det være verdt å diskutere med legen din for potensielle forebyggende effekter.
Vektkontroll
Effekten av kalsium på vektkontroll er også litt inkonsekvent. Noen studier har vist en sammenheng mellom høyere kalsiuminntak og lavere kroppsvekt. Noen studier viser til og med at dietter rik på kalsium med lite fett (når totale kalorier er begrenset) kan redusere risikoen for fedme og øke vekttap hos overvektige mennesker.
En studie i American Journal of Clinical Nutrition antyder at kalsium ikke har vektkontrolleffekter hvis kaloriene ikke er begrenset. I tillegg synes oral kalsiumtilskudd (i motsetning til kalsiuminntak i kosten) ikke å gi slike resultater.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det viktigste å sørge for at du lager et slags kaloriunderskudd, enten ved å bevege deg mer eller spise mindre. I tillegg bør dietter alltid være balansert og rik på ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt, fullkorn, magert protein og sunt fett.
Hvis du vurderer å legge til mer meieriprodukter i kostholdet ditt, må du huske at helfett meieriprodukter kan være rike på kalorier og mettet fett. Å legge til mer meieriprodukter uten å kutte kalorier kan føre til vektøkning.
Svangerskapsforgiftning
Svangerskapsforgiftning er en tilstand som forekommer hos gravide kvinner og er preget av høyt blodtrykk, hevelse i hender og føtter og protein i urinen. Potensielle fordeler med kalsium i preeklampsi-forebygging er undersøkt i flere randomiserte, placebokontrollerte studier.
En nylig metaanalyse av 13 studier fant at kalsiumtilskudd med minst 1000 mg per dag fra omtrent 20 ukers graviditet var assosiert med signifikante reduksjoner i risikoen for høyt blodtrykk, preeklampsi og for tidlig fødsel.
Hypertensjon
Dommen om kalsium reduserer blodtrykket eller risikoen for høyt blodtrykk er blandet. Noen kliniske studier har funnet en sammenheng mellom kalsiuminntak og hypertensjonsrisiko, mens andre ikke har funnet noen sammenheng. Små endringer i systolisk blodtrykk har blitt notert, men typen effekt kan avhenge av populasjonen som studeres.
Effektene varierer mellom personer med høyt blodtrykk i motsetning til personer med normalt blodtrykk.
Hjertesykdom
Forskningen på kalsium og hjertesykdom er komplisert. Selv om det ikke ser ut til å være noen direkte sammenheng mellom kalsiumet du spiser fra kostholdet ditt og mengden i arteriene dine (et tegn på tidlig hjertesykdom), har nyere forskning observert en sammenheng mellom bruk av kalsiumtilskudd og hjerte- og karsykdommer (CVD).
En teori er at tilleggskalsium har større effekt på sirkulerende kalsiumnivåer, noe som kan øke forkalkning - en markør for hjerte- og karsykdommer. Hyperkalsemi er assosiert med økt blodkoagulasjon, vaskulær forkalkning og arteriell stivhet, som alle øker CVD-risikoen.
Forskere har funnet ut at kalsiumtilskudd med eller uten vitamin D i liten grad øker risikoen for kardiovaskulære hendelser, spesielt hjerteinfarkt, men igjen vil man finne blandingsresultater basert på variablene i studien. Skeptikere hevder imidlertid at styrken av det tilgjengelige beviset som knytter supplerende kalsiuminntak med CVD-risiko, mangler og ikke er avgjørende.
I følge Linus Pauling Institute konkluderte "National Osteoporosis Foundation (NOF) og American Society for Preventive Cardiology (ASPC) at bruken av supplerende kalsium for generelt friske individer var trygg fra et kardiovaskulært helseperspektiv når det totale kalsiuminntaket ikke oversteg den øvre grensen. " (Mer om "Øvre grense" -nivået nedenfor.)
Mulige bivirkninger
Tolerable Upper Intake Level (UL) of calcium, som er definert som den høyeste mengden en person skal ta, er 2500 mg per dag for voksne i alderen 19 til 50. For barn i alderen 9 til 18 år er dette tallet 3000 mg per dag. For eldre voksne i alderen 51 år og eldre er UL 2000 mg per dag. Overdreven inntak over øvre grense kan føre til forstoppelse og oppblåsthet.
Studier antyder at doser på over 4000 mg har vært forbundet med mange helserisiko.
Risiko for å overskride kalsiumdose
- Økt kalsiumnivå i blodet
- Nyreskade (nyreskade)
- Melk-alkalisyndrom (tilstand der det er for mye kalsium i kroppen)
Noen personer som tar kalsiumtilskudd selv innenfor de anbefalte mengdene, kan fremdeles oppleve bivirkninger, inkludert gass, oppblåsthet, forstoppelse eller en kombinasjon av disse symptomene. Det er blitt antydet at kalsiumkarbonat er mer sannsynlig å forårsake disse symptomene over kalsiumcitrat.
Arbeidet med å redusere symptomene inkluderer spredning av kalsiumdoser gjennom dagen og inntak av kalsium sammen med måltidene.
I tillegg, når kalsiumtilskudd er overdreven, kan det føre til høye nivåer av kalsium i blodet i en tilstand som kalles hyperkalsemi. Hyperkalsemi kan forårsake nyreinsuffisiens, forkalkning i vaskulær og bløtvev, hyperkalsciuri (høye kalsiumnivåer i urinen) og nyrestein.
Narkotikahandel
Hvis du tar medisiner, bør du kontakte legen din før du begynner med kalsiumtilskudd, da kalsium kan samhandle med visse medisiner. Kalsium kan forstyrre absorpsjonen av følgende medisiner: salisylater, bisfosfonater, tetracykliner, skjoldbruskkjertelhormoner (Synthroid, Levothroid), fluorokinoloner (ciprofloxacin) og sotalol.
I tillegg kan visse legemidler forstyrre absorpsjon av kalsium. Disse inkluderer antikonvulsiva midler, kolestyramin, kortikosteroider, ciprofloxacin, tetracykliner, mineraloljer og stimulerende avføringsmidler. Høye doser kalsium øker risikoen for melkealkalisyndrom blant de som bruker tiaziddiuretika og hos personer med nedsatt nyrefunksjon.
Dosering og klargjøring
Mengden kalsium en person trenger, avhenger av alderen. Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for kalsium i USA er 1000 mg for voksne menn og kvinner (kvinner i alderen 19 til 50 og menn i alderen 19 til 70), og 1200 mg for eldre personer (kvinner over 50 år og menn over alder 70).
For å fremme oppnåelsen av maksimal beinmasse, bør barn og ungdommer i alderen 9 til 18 forbruke totalt 1300 mg kalsium per dag - dette kan gjøres i form av kosthold pluss kosttilskudd.
Gravide og ammende ungdommer (i alderen 17 til 19) bør konsumere totalt 1300 mg kalsium per dag, mens gravide og ammende voksne (19 år eller eldre) bør konsumere totalt 1000 mg per dag kalsium.
Hvis du ikke kan oppnå kalsiumbehovet ditt bare gjennom diett, kan du bruke et kalsiumtilskudd. Det er best å supplere med 500 mg kalsium om gangen for maksimal absorpsjon.
Det er best å ikke overstige 500 mg i en enkelt dose. For eksempel, hvis du tar 1000 mg kalsium per dag, kan du dele opp dosen (500 mg om morgenen og 500 mg om natten).
Hva du skal se etter
Ikke alle kalsiumtyper inneholder like mye elementært kalsium - mengden kalsium som faktisk absorberes av kroppen. For eksempel er det mer elementært kalsium i kalsiumkarbonat enn i kalsiumglukonat.
Forsikre deg om at etiketten til kalsiumproduktet du velger, viser mengden av kalsium i tillegg til det totale kalsium. Hvis du ikke ser ordene "elementært kalsium", kan det være lurt å kjøpe en annen type tilskudd.
Former av kalsium
De to hovedformene av kalsiumtilskudd er kalsiumkarbonat (kalsitt) og kalsiumcitrat (sitrakal).
Kalsiumkarbonat er mer tilgjengelig og må tas med mat på grunn av avhengighet av magesyre for absorpsjon. Den inneholder 40 prosent elementært kalsium, noe som betyr at den inneholder den høyeste konsentrasjonen av kalsium i tilskuddsform for maksimal absorpsjon. Mesteparten av tiden tas denne typen kalsium mer enn en gang daglig og må tas med mat.
Det er vanligvis rimelig og finnes i noen reseptfrie syrenøytraliserende produkter (som Tums og Rolaids). I gjennomsnitt gir hver tyggetablett 200 til 400 mg elementært kalsium.
På den annen side kan kalsiumcitrat tas med eller uten mat og betraktes som et bedre supplement for personer med achlorhydria (utilstrekkelig magesyre), inflammatorisk tarmsykdom eller absorpsjonsforstyrrelser. Forsterket fruktjuice inneholder ofte kalsiumcitratmalat.
Visse vitaminer og mineraler, vitamin D og magnesium er viktige for kalsiumabsorpsjon. Derfor vil du kanskje finne et kalsiumtilskudd som inneholder en eller begge av dem for å sikre at du optimaliserer dosen din.
Kostholdskilder
For å optimalisere kalsiuminntaket ditt, mål å spise to til tre porsjoner meieri om dagen, for eksempel organisk melk, yoghurt og ost.
Det er alltid en god idé å skaffe så mye av vitaminene og mineralene dine fra maten som mulig.
Hvis du ikke spiser meieriprodukter, kan du søke etter mat som er beriket i kalsium, for eksempel yoghurtalternativer, nøttebasert melk, appelsinjuice, frokostblandinger og tofu.
Fet fisk (som laks) inneholder også kalsium. Grønne bladgrønnsaker som collard greener, grønnkål og kål inneholder også kalsium, men de er ikke like biotilgjengelige, noe som betyr at de ikke absorberes umiddelbart for bruk i kroppen.
Andre spørsmål
Hvordan kan jeg få maksimalt utbytte av kalsiumtilskudd?
Unngå å ta kalsiumtilskudd når du spiser visse matvarer som hvetekli, spinat og rabarbra. Typer av syrer som finnes i disse matvarene (fytinsyre, oksalsyre og uronsyre) kan forstyrre kalsiumabsorpsjonen.
Påvirker natriuminntak kalsiumabsorpsjonen?
Kosthold med høyt natrium kan øke utskillelsen av kalsium i urinen. Noen klinikere anbefaler kvinner som er menopausale hvis natriuminntaket er mer enn 2000 til 3000 mg per dag for å sørge for å øke kalsiuminntaket til rundt 1500 mg daglig.
Et ord fra veldig bra
Kalsium er et viktig mineral, men helsemessige fordeler av kalsiumtilskudd er blandet. Noen studier antyder at kalsiumtilskudd kan forbedre bentettheten og redusere brudd, redusere risikoen for tykktarmskreft og forbedre og forhindre hypertensjon, selv om dette ikke er avgjørende. Det er viktig at du diskuterer bruk med legen din før du tar kalsiumtilskudd. Den beste måten å absorbere kalsium på er via diettmat.
- Dele
- Vend
- E-post
- Tekst