Innhold
Da du var barn, kan moren din ha oppfordret deg til å drikke melk for å bygge sterke bein. Men som voksen er det mye mer sannsynlig at du tar et kalsiumtilskudd enn ned fire glass melk om dagen for å beskytte beinhelsen din. Men du gjør det, det er en god ide å få i seg nok kalsium, siden kvinner er langt mer sannsynlig enn menn å utvikle osteoporose - en tilstand med svake og skjøre bein som gjør at du er utsatt for brudd: Av de 10 millioner amerikanere med osteoporose er 80 prosent kvinner.
Men før du pakker ut kalsiumtygg med sjokoladesmak eller svelger en kalsiumpiller, bør du vite at det å ta kalsiumtilskudd kanskje ikke hjelper beinene dine i det hele tatt. Enda verre? Kosttilskuddene kan føre til store helseproblemer
Det beste kalsiumtilskuddet er ingen
Det er viktig å beskytte beinstyrken og beskytte mot brudd når du blir eldre, men å ta et tilskudd er ikke den beste måten å gjøre det på, sier Erin Michos, MD, MHS, assisterende direktør for forebyggende kardiologi for Ciccarone Center for the Prevention of Hjertesykdom . “Et næringsstoff i pilleform behandles ikke i kroppen på samme måte som når det inntas fra en matkilde. Videre tror folk at beviset på at kalsiumtilskudd styrker bein er mer robust enn det egentlig er, sier hun. “Sannheten er at forskningen ikke er avgjørende. Men det er en økende mengde bevis som antyder ingen helsegevinst, eller enda verre, at kalsiumtilskudd kan være skadelige. "
Flere studier har funnet at det er liten eller ingen fordel å ta kalsiumtilskudd for å forebygge hoftebrudd. På den annen side har nylige studier knyttet kalsiumtilskudd med økt risiko for kolonpolypper (liten vekst i tykktarmen som kan bli kreft) og nyrestein, som er harde masser som vanligvis dannes i nyrene fra en akkumulering av kalsium og annet stoffer. I tillegg foreslo en studie fra 2016 av Michos og hennes kolleger at kalsiumtilskudd kan øke risikoen for kalsiumoppbygging i hjertets arterier.
"Jeg er veldig opptatt av potensialet for at kalsiumtilskudd kan bidra til hjerteinfarkt og hjertesykdom," sier Michos. “Kroppen kan ikke behandle mer enn 500 milligram kalsium om gangen. Hvis du tar et tilskudd med mer enn det, må kroppen din gjøre noe med det overskytende. Det er mulig at høyere kalsiumnivåer i blodet kan utløse blodpropp eller at kalsium kan avsettes langs arterieveggene, noe som vil bidra til innsnevring av blodkar. "
Et bedre kalsiumalternativ
Mens inntak av kalsiumtilskudd kan gi uønskede bivirkninger, er det trygt å møte kalsiumbehovet gjennom kostholdet ditt. "Når du får kalsium gjennom kostholdet ditt, tar du det i små mengder spredt utover dagen sammen med andre matkilder, noe som hjelper deg å absorbere næringsstoffet," forklarer Michos. "De fleste kan få tilstrekkelig kalsium gjennom dietten hvis de gjør en innsats."
Kvinner i alderen 19 til 50 år bør konsumere 1000 milligram kalsium om dagen, og målet for kvinner over 50 år er 1200 milligram per dag. Gode kilder til kalsium i kosten inkluderer:
- Mandler
- Appelsiner
- Tørkede fiken
- Soyabønner
- Garbanzo, hvite og pinto bønner
- Mager meieriprodukter som melk og yoghurt
- Grønne grønnsaker som grønnkål og spinat
Trening for å styrke bein
Å være aktiv og trene regelmessig beskytter beinhelsen. Vektbærende øvelser som turgåing, jogging og vekttrening er spesielt nyttige for å forhindre bentap.
Bare å bevege seg mer gjennom dagen, støtter også beinhelsen. Forskning indikerer at kvinner som sitter i mer enn ni timer om dagen har 50 prosent større sannsynlighet for å få hoftebrudd enn de som er mindre stillesittende. Å finne måter å jobbe mer på å gå eller stå på dagen kan legge opp. Parker for eksempel lenger borte fra bygninger, ta trappen i stedet for heisen og tempo mens du er i telefonsamtaler.
For de fleste kvinner er å hoppe over kalsiumtilskudd til fordel for å øke kalsium i kosten og fokusere på vektbærende trening den beste måten å holde bein sterke. Men hvis du fortsatt er bekymret for å få i deg nok kalsium, må du snakke med legen din før du tar kosttilskudd for å se om du virkelig trenger dem.