Hva du skal spise når du har kronisk utmattelsessyndrom

Innhold

• fordeler
• Hvordan det fungerer
• Varighet
• Hva du skal spise
• Beste valg
• Mat å begrense
• Anbefalt timing
• Matlagingstips
• Hensyn

Etter et kronisk utmattelsessyndrom kan diett være en viktig del av å håndtere tilstanden, som også er kjent som myalgisk encefalomyelitt (ME / CFS). Mens kosthold ikke vil kurere kronisk utmattelsessyndrom, kan det å spise for å øke energien og løse mulige næringsdefekter hjelpe deg med å oppleve mindre muskelsmerter, minimere ekstrem og pågående utmattelse og føle deg bedre generelt.

Et diett med kronisk utmattelsessyndrom er fokusert på å spise mer balanserte og næringsrike måltider og snacks og unngå visse matvarer og drikkevarer som kan forverre symptomene dine. Det vil ta litt prøving og feiling for å finne ut hva som fungerer best for deg, og det begynner med å lære hva du kan om hvordan mat kan påvirke symptomene dine.

fordeler

Det er ikke mye god kvalitet på forskning om kosthold og ernæring for kronisk utmattelsessyndrom, og forskningen som er tilgjengelig er ikke avgjørende. Det antas at ME / CFS involverer kronisk betennelse. Så langt har et antiinflammatorisk diett ikke blitt studert for denne sykdommen. Men fordi det generelt er et sunt kosthold, anbefaler mange leger det for personer med denne tilstanden.

En gjennomgang fra 2017 om ernæringsbehandlinger for kronisk utmattelsessyndrom publisert i Biomedisin og farmakoterapi fant at mange mennesker med ME / CFS har vitamin-, mineral- og essensielle fettsyremangel.

Å spise et sunt og balansert diett med kronisk utmattelsessyndrom kan bidra til å korrigere underliggende næringsmangler som kan bidra til ME / CFS-symptomer. Kosttilskudd, om nødvendig, kan også hjelpe.

En gjennomgang av studier om kosthold og kosttilskudd publisert i 2017 i Journal of Nutrition and Human Dietetics fant noen bevis for at visse komponenter i matvarer forbedret tretthet og andre symptomer. De inkluderte:

• Nikotinamid-adenindinukleotidhydrid (NADH)
• Probiotika
• CoQ10
• Polyfenoler (spesielt fra sjokolade med høyt kakaoinnhold)

Polyfenolene i sjokolade er en type antioksidant som kan være spesielt viktig i kronisk utmattelsessyndrom. En studie så spesifikt på fordelene med polyfenoler i mørk sjokolade og fant at de minimerte symptomene forbundet med ME / CFS. Matvarer som grønn te, bær og belgfrukter inneholder også polyfenoler. De kan også bidra til å redusere symptomer, men de har ikke blitt studert spesifikt.

Polyfenoler og andre typer antioksidanter antas å reversere skade på molekyler som kan forårsake sykdom. En teori om de underliggende mekanismene for kronisk utmattelsessyndrom er at oksidativt stress spiller en rolle, og antioksidanter bekjemper frie radikaler som overvelder kroppen som et resultat av denne prosessen.

Naturlige midler for å bekjempe oksidativt stress

Det er også noe bevis fra en gjennomgang av 22 studier som supplerer med enten D-ribose eller omega-3 fettsyrer reduserer noen av symptomene på ME / CFS.

De fleste av disse studiene fokuserer på å supplere dietten fordi lave nivåer av mange næringsstoffer ble funnet hos personer med kronisk utmattelsessyndrom. Det er imidlertid fornuftig å vende seg til mat for å øke næringsinntaket før du legger til kosttilskudd.

Betennelse i kronisk utmattelsessyndrom

Hvordan det fungerer

Målet med kronisk utmattelsessyndrom diett er å bruke ernæring for å redusere utmattelse, forhindre næringsdefekter og holde betennelse i sjakk. Det er ingen regler her. Bare sikte på matvarer som gir jevn tilførsel av langvarig energi og en sunnere balanse mellom fett og antioksidanter for å redusere betennelsesfremmende kjemikalier i kroppen din.

Varighet

Diett for kronisk utmattelsessyndrom er ment å være en langsiktig sunn spiseplan som du kan og bør følge resten av livet ditt hvis du har denne tilstanden. Selv om du kanskje finner ut at det hjelper ME / CFS-symptomene dine, er det også et kosthold som generelt fremmer god helse.

Hva du skal spise

Kompatibel mat

• Frukt (noen, spesielt bær)

• Grønnsaker (noen, spesielt grønne grønnsaker og oransje-fargede alternativer)

• Tørkede bønner eller belgfrukter

• Hele eller sprukne korn

• Fisk og sjømat

• Hele soyamat (f.eks. Tofu eller tempeh)

• Fermentert meieri (f.eks. Yoghurt eller kefir)

• Sunt fett som olivenolje, avokado, nøtter og frø

• Mørk sjokolade (i moderasjon)

• Krydder og urter (friske eller tørkede)

Mat som ikke er i samsvar

• Hurtigmat og stekt mat

• Frosne eller pakkede måltider

• Pakket snacks

• Søte brus

• Matvarer tilsatt sukker eller hvitt mel

• Margarin eller oljer med omega-6 fett

• Alkohol

• Koffein

Det er ingen diett med kronisk utmattelsessyndrom, og du vil finne det lettere å holde fast ved dette sunne spisemønsteret hvis du gjør det til ditt eget. Det er en fleksibel måte å spise på som er basert på et balansert kosthold som inkluderer et bredt utvalg av hele matvarer til hvert måltid og matbit.

Beste valg

• Frukt: Bær, kirsebær og epler er blant de høyeste kildene til polyfenoler. Gitt forskningen på polyfenoler i mørk sjokolade, er de verdt å legge til kostholdet ditt.
• Grønnsaker: Prøv å ta med så mange fargerike bladgrønnsaker og røde eller oransje grønnsaker (tenk gulrøtter, paprika, tomater og søtpoteter) for sitt rike antioksidantinnhold. Sikt etter en god blanding av kokt og rå; matlaging forbedrer noen næringsstoffer mens du spiser dem rå, konserverer fiber og andre næringsstoffer.
• Fisk og sjømat: De er alle gode kilder til magert protein, men fet fisk som laks, makrell og sardiner er spesielt gode kilder til omega-3 fett, noe som kan redusere betennelse.
• Nøtter og frø: Valnøtter vinner i nøttekategorien, sammen med linfrø (eller linmel, som er lettere å fordøye), chiafrø og hampfrø - alle gode plantekilder til omega-3 fett.
• Fermentert meieri: Usøtet kefir og gresk yoghurt er gode kilder til gunstige bakterier. De støtter en sunn tarm, men gir også en matkilde for probiotika, som forskning antyder kan være nyttig for å redusere symptomene dine.
• Sunne fettstoffer: Olivenolje, oliven, avokado og alle nøtter og frø gir sunne, umettede fettstoffer, noe som kan bidra til å redusere betennelse.
• Sjokolade: Det er en god kilde til polyfenoler, men hold deg til litt mørk sjokolade i stedet for melkesjokoladebarer eller sjokoladedesserter.

Mat å begrense

Snack Foods og pakkede måltider: De er vanligvis høyt bearbeidet og laget med pro-inflammatoriske omega-6 fettstoffer som mais, soyabønner eller andre vegetabilske oljer.

Søtsaker, desserter og hvitt brød: Disse er laget med tilsatt sukker og hvitt mel, som kan utløse produksjonen av betennelsesdempende forbindelser som kalles cytokiner.

Koffein og alkohol: Disse kan øke betennelsen, men de er også kjent for å øke kortisol-et stresshormon som kan overbelaste den allerede utmattede kroppen din. Imidlertid er det lite forskning på effekten av ME / CFS, så bruk dem i moderasjon og vær oppmerksom på at de kan utløse symptomer.

Eliminering dietter

Bortsett fra disse proinflammatoriske matvarene, kan det være matvarer som bare ikke er enige med deg på grunn av intoleranse eller allergi. En eliminering diett kan hjelpe. For å identifisere mat som skal kuttes ut, må du føre en mat- og symptomjournal for å identifisere eventuelle mønstre.

Hvis du føler deg verre etter å ha spist visse matvarer, snakk med legen din om testing. En studie fra 2012 om diettvaner hos personer med kronisk utmattelsessyndrom konkluderte med at diettendringer burde være basert på påviste allergier eller intoleranser i stedet for en enkelt diettanbefaling.

Anbefalt timing

Det er ingen faste retningslinjer for når du skal spise, men du kan ha mer energi hvis du ikke hopper over måltider og sprer dem utover dagen. Som et minimum må du sikte på tre måltider om dagen, og starte med en frokost like etter å ha våknet.

Hvis du føler deg sulten mellom måltidene, kan du legge til litt balansert snacks, som bær med gresk yoghurt og en håndfull nøtter. Balanserte måltider og snacks bør inneholde en rekke matvaregrupper, som frukt, grønnsaker og spesielt noe protein og / eller sunt fett for å holde deg mett og energisk til neste måltid.

Matlagingstips

Når du tilbereder maten, må du tilberede med olivenolje i stedet for mais eller vegetabilsk olje, og bruke sunne tilberedningsmetoder som steking, grilling, steking, stekepanne eller steking i stedet for stekepanne.

For å beholde flere næringsstoffer i grønnsakene dine, damp lett i stedet for å koke dem. Dessuten er urter og krydder konsentrerte kilder til antioksidanter, så bruk dem rikelig.

Hensyn

Inntil det er mer forskning på diett med kronisk utmattelsessyndrom, er den beste anbefalingen å teste mat selv og se hva som hjelper (eller ikke). Gjør diettendringer en om gangen, slik at du kan måle effekten av dem på helsen din. Plutselige eller ekstreme endringer - til og med fordelaktige - kan midlertidig forverre symptomene dine.

Hvis du vil prøve noen av de nevnte kosttilskuddene, må du jobbe med legen din. Ikke alle kosttilskudd er passende for alle, og noen kan samhandle med andre medisiner eller ha uønskede bivirkninger.

Kostholdsendringer hjelper kroppen din til å jobbe bedre og helbrede seg selv, og det tar ofte tid. Prøv å være tålmodig og vie deg til denne prosessen. Selv om kostholdet ditt ikke ser ut til å gjøre noen forskjell i symptomene dine, må du huske at mange aspekter av kronisk utmattelsessyndrom er gunstige for din generelle helse.

Et ord fra veldig bra

Enten du har kronisk utmattelsessyndrom eller en annen kronisk helsetilstand, kan et sunt og balansert kosthold støtte kroppen din og hjelpe den til å fungere bedre slik at du kan føle deg bedre. De beste kostholdene er basert på hele matvarer og gir fleksibilitet i valg av mat. Quick-fix eller kjepphest dietter er vanskelig å holde seg til og fungerer sjelden i det lange løp, så husk at hvis en diett høres for bra ut til å være sant, er det sannsynligvis.

• Dele
• Vend
• E-post