Innhold
Vi bruker ofte begrepet "nattugle" for å beskrive noen som holder seg oppe langt ut på kveldstid (og tidlig morgen). Men hva forklarer det naturlige ønsket om å være oppe sent og sove i, spesielt hos tenåringer?Oppdag årsaker, symptomer, diagnose og testing, og behandlinger for forsinket søvnfasesyndrom. Vurder konsekvensene, som inkluderer søvnløshet og søvnmangel, og hva som kan gjøres for å holde tilstanden i sjakk.
Bakgrunn
Alle som holder seg oppe senere enn folk flest kan bli sett på som en potensiell nattugle. Imidlertid kan de med forsinket søvnfasesyndrom være fugler av en annen fjær.
Hvis den naturlige tendensen til å sovne er forsinket med minst flere timer sammenlignet med den gjennomsnittlige personen (med en søvnbegynnelse nærmere kl. 01.00 til 03.00), kan du passe til beskrivelsen av noen med forsinket søvnfasesyndrom. I noen tilfeller kan søvnforsinkelsen være enda mer ekstrem, med en person som skal sove nærmere soloppgang.
Ønsket om å våkne blir tilsvarende forsinket med minst flere timer hos noen med forsinket søvnfasesyndrom. Når en søvn begynner nærmere soloppgang, kan den berørte personen ikke våkne før tidlig på ettermiddagen eller senere.
Hvor vanlig er forsinket søvnfasesyndrom?
Det anslås at opptil 10% av befolkningen kan karakteriseres som forsinket søvnfasesyndrom. Det kan være mer vanlig blant tenåringer som er utsatt for en liten forsinkelse i søvntimingen, men det kan vedvare gjennom voksenlivet. Det er mange pensjonister som også opplever tilstanden.
Symptomer
Personer med forsinket søvnfasesyndrom vil vanligvis oppleve to symptomer: søvnløshet og søvnighet. Hvorfor skulle disse tilsynelatende motstridende symptomene forekomme hos samme person? Det forholder seg tilbake til timing.
Søvnløshet
De fleste nattugler vil oppleve betydelig søvnløshet hvis de prøver å legge seg tidligere enn deres naturlige ønske om søvn. Krabber i senga klokka 22 kan føre til timer med å ligge våken, kaste og snu. Dette kan provosere angst, frustrasjon og sinne-følelser som gjør søvnløshet verre.
Når du får være oppe sent i helgene eller i ferier, blir det plutselig mye lettere å sovne. Når søvn oppstår, kan den være normal og uavbrutt bortsett fra å bli forsinket.
Søvnighet om morgenen
I de tidlige morgentimene kan det være vanskelig å vekke en nattugle. (Mange foreldre har opplevd meningsløse forsøk på å trekke tenårene sine ut av sengen.) Søvnighet i morges kan være dyp. Avhengig av time, er det lik å vekke noen med normal søvntid midt på natten.
Det er ekstremt vanskelig å våkne og fungere for de med forsinket søvnfasesyndrom. For nattugler avtar søvnigheten deres om dagen. Når sen kveld ruller rundt, føles en nattugle veldig våken og gjentar syklusen igjen.
Sosialt trykk og søvnmangel
Dessverre får nattugler vanligvis ikke sove og våkne når kroppen deres ber dem om det. Hvis de alltid kunne legge seg klokken to og våkne klokka 10, ville det ikke være noe søvnproblem. De sovnet lett uten søvnløshet og våkner lett uten konflikt. Dessverre kan press fra resten av samfunnet - foreldre, ektefeller, sjefer, skolesystemer - være ganske forstyrrende.
Uten innkvartering kan kronisk forsinkelse og fravær føre til pedagogisk og profesjonell dysfunksjon.
Hvis noen ikke naturlig sovner før klokken 02.00, men må våkne klokka 06.00 for å kunne jobbe i tide, vil søvnmangel uunngåelig føre til det.
Dessverre er fire timers søvn ikke nok til å dekke til og med grunnleggende søvnbehov. Dette kan ha dype effekter på helse og velvære. Vurder noen av symptomene forbundet med søvnmangel:
- Søvnighet
- Utmattelse
- Konsentrasjonsvansker
- Minne problemer
- Humørsvingninger (depresjon, angst eller irritabilitet)
- Feil eller ulykker
- Fysisk smerte
- Hallusinasjoner
- Paranoia
Det er noen bevis for at ekstrem søvnmangel kan være dødelig. Dette er sannsynligvis på grunn av de kroniske effektene det gir.
Fører til
Det ser ut til å være en genetisk disposisjon for å utvikle forsinket søvnfasesyndrom. Noe av denne vitenskapen er forstått. For eksempel endrer en mutasjon i CRY1-genet menneskets døgnklokke og forsinker søvn med to til to og en halv time sammenlignet med ikke-bærere. Etter hvert som forskere oppdager mer om tilstanden, vil de identifisere flere av disse såkalte "klokkegenene" som spiller en rolle i syndromet. Nåværende forskning viser en arvelig komponent i 40% til 50% av "klokketyper" (enten du er en morgenperson eller en nattugle).
Utover genetisk programmering er det miljøfaktorer som kan avsløre tilstanden. Viktigst er at lys har kraftige effekter på tidspunktet for døgnrytmen. Det kan provosere forsinkelsen i søvntidspunktet. Imidlertid kan den også brukes til å korrigere tilstanden.
Circadian System og Sleep
Søvn er avhengig av to prosesser: søvndrift og døgnvarslingssystemet. Hvis den er isolert i et konstant miljø, som en hule, vil den genetisk bestemte døgnrytmen bli tydelig. Den styres av den suprachiasmatiske kjernen, en region av celler i hypothalamus i hjernen, og er sterkt påvirket av lyseksponering. Hver celle og organ i kroppen følger et sirkadisk mønster.
For de fleste er denne interne klokken programmert til å gå litt lang, kanskje tilbakestilles hver 24,5 time. I hulen, uten eksponering for lysvarians, ville en isolert person naturlig sovne og våkne 30 minutter senere, med denne tidsskiftet senere hver dag. I løpet av en uke flyttet søvntidspunktet tre og en halv time.
I løpet av en måned vil det skifte 14 timer, slik at personen vil sove i løpet av den naturlige dagen og være våken i den naturlige natten. Denne naturlige driften i den sirkadiske timingen blir tilbakestilt med morgensollys.
Eksponering for naturlig lys de tidlige morgentimene er et signal til hjernen om våkenhet. Det gjør det lettere å våkne. Det forskyver også timingen for søvn tidligere, noe som gjør det lettere å sovne. Dette bidrar til å tilpasse søvnlysten til den naturlige mørketiden over natten. Uten det kan det oppstå betydelige problemer med søvn og helse.
Diagnose
Med riktig utdannelse blir det ganske enkelt å gjenkjenne symptomene på forsinket søvnfasesyndrom. Det kan være en livslang plage, som begynner i ungdomsårene og vedvarer i flere tiår.
Heldigvis er det ikke nødvendig med testing for å komme til en diagnose. En nøye historie av en styresertifisert søvnlege kan vanligvis identifisere tilstanden.
I noen tilfeller kan søvnlogger som holdes over flere uker, hjelpe gjenkjenningen. Sjelden er det nødvendig med testing med aktigrafi (små skjermer).
I forskningsinnstillinger kan måling av melatoninnivåer bidra til å identifisere sirkadian timing. Spesielt kan svakt lys melatonin begynnelse (DLMO) målt via blod eller spytt etablere mønsteret. Dessverre krever gjentatt prøvetaking et nøye kontrollert laboratoriemiljø. Dette gjøres praktisk talt aldri i klinisk praksis. For tiden jobber forskere med blodprøver for å la leger bestemme intern døgntid.
Behandling
Hvis en tilstand er genetisk bestemt og potensielt livslang, kan det virke som en livstidsdom. Heldigvis, for forsinket søvnfasesyndrom, er dette ikke tilfelle. Det er effektive måter å holde timingen for søvn i en normal fase. Det kan kreve litt ekstra innsats, men vurder følgende potensielt nyttige inngrep.
Konsistens
Det er godt bevis for at nattugler kan opprettholde en sosialt akseptabel søvntid. Dette krever konsistens, spesielt med tanke på vekketiden. Stå opp til samme tid hver dag, inkludert helger. Ikke sov i.
Gå til sengs og føl deg søvnig, selv om dette i utgangspunktet krever en forsinkelse i foretrukket sengetid. Dette vil gjøre det lettere å sovne raskere, avlaste søvntrykket og forsterke søvnkvaliteten.
Morgensollys
Det er spesielt viktig å tilbakestille søvnens timing til morgensollys. Dette er mest effektivt umiddelbart etter oppvåkning. Prøv å gå utenfor i 15 til 30 minutter etter oppvåkning. Våkn med alarm, kast på deg klær, og kom deg umiddelbart ut. Gå en tur. Les avisen i hagen. Sjekk sosiale medier mens du står overfor soloppgangen.
Lyset skal treffe øynene, men ikke stirre direkte inn i solen. Selv på en overskyet eller regnfull dag, prøv å holde deg til rutinen. I vintermånedene kan det være nødvendig med en lysboks for lysterapi. Effektene kan ta opptil en måned før de blir tydelige.
Unngå lys om natten
Kunstig skjermlys bør minimeres om natten, spesielt i timene før sengetid. Det kan skifte tidspunktet for søvn til å oppstå senere, forårsake søvnløshet og søvnighet om morgenen. Enheter kan byttes til nattmodus, og kutter ut det blå lyset som kan skifte søvntid.
Blå blokkerende solbriller (med gult fargetone) eller skjermdeksler kan brukes. Eller bare slå av elektronikken de to timene før leggetid. Buffersonen før målet leggetid bør brukes på å slappe av.
Melatonin
Melatonin er et hormon som produseres over natten av pinealkjertelen i hjernen. Det kan være et eksternt signal til det sirkadiske systemet, mest effektivt blant blinde. Hvis det tas opptil seks timer før ønsket sengetid, kan det hjelpe nattugler å sovne tidligere. Effektene kan imidlertid være noe svake, og absolutt overveldet av effekten av lys.
Selv om melatonin er et reseptfritt produkt, må du snakke med legen din for å være trygg før du implementerer kosttilskudd i rutinen.
Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet
CBTI er en effektiv behandling som hjelper til med å forbedre søvnmønstrene og en persons forhold til den. Søvnkonsolidering, stimuluskontroll, oppmerksomhet og avslapningsteknikker kan integreres i et program. Det kan bli veiledet med hjelp fra en psykolog, klasse, online kurs eller bok.
Kronoterapi
Sjelden kan det være nødvendig å justere timingen for søvn trinnvis i et strukturert miljø med kronoterapi. Det er vanskelig å utføre hjemme og kan kreve sykehusinnleggelse. Over påfølgende dager kan søvnperioden bli forsinket med en til to timer til ønsket søvntid er oppnådd. Dårlig tidsbestemt lys kan komplisere innsatsen, og streng overholdelse av den endelige tidsplanen må overholdes.
Reseptbelagte medisiner
Sovepiller og sentralstimulerende medisiner for å øke våkenhet har en begrenset rolle i denne tilstanden. Generelt vil de være svakt effektive. Som et resultat kan de bli overbrukte og til og med misbrukt.
Risikoen for overdose i nattugler, spesielt når disse medisinene brukes i kombinasjon med alkohol, er høy. I stedet for å maskere symptomer med et medikament, bør den underliggende timingen av døgnrytmen korrigeres.
Sosial bevissthet
Utdanning kan hjelpe foreldre til å sette pris på hva tenåringen deres opplever, for å innse at latskap eller trass ikke er problemet. Videregående skoler bør imøtekomme denne naturlige timingen blant elevene sine ved å flytte skoletiden senere skolestart, forsterke den akademiske ytelsen, redusere forsinkelsen og svik, og til og med redusere bilulykker blant tenåringer. Selv om dette kanskje ikke er et øyeblikkelig alternativ, kan det være verdt å ta det opp på foreldrekonferanser eller et skolestyremøte.
Et ord fra veldig bra
Søvnmangel kan ha alvorlige konsekvenser for helse og velvære. Hvis du sliter med forsinket søvnfasesyndrom, bør du vurdere å søke veiledning av en bordsertifisert søvnlege. Begynn med noen enkle råd: legg deg søvnig (selv om det er senere), hold en jevn vekketid og få sollys når du våkner. Hvis det er behov for mer hjelp, kan du oppsøke det hos helsepersonell.
Hvordan føre en søvnlogg