Innhold
- Hvile
- Stretching Øvelser
- Styr muskler som støtter foten din
- Prøv isflaskemassasjer
- Bruk orthotics eller skoinnsatser for å støtte buen din
- Prøv Kinesiology Taping
- Bruk passende sko
- Et ord fra Verywell
Når plantar fascia blir betent og sår, kan du føle smerter i hælen eller fotbuen. Denne smerten kan gjøre enkle funksjonelle oppgaver som å gå og løpe nesten umulige.
Hvis du har plantar fasciitt, kan du dra nytte av fysioterapi for å redusere smertene og forbedre den generelle bevegeligheten. Fysioterapeuten din kan bruke forskjellige modaliteter som iontoforese eller ultralyd for å behandle tilstanden din, selv om det ikke er tilstrekkelig bevis som er tilgjengelig for å indikere at dette er effektive behandlinger for plantar fasciitt. PT kan også vurdere tilstanden din for å bestemme det beste handlingsforløpet. for å hjelpe deg med å løse biomekaniske feil som kan forårsake smertene dine.
Utdannelse om tilstanden din er en av de viktigste komponentene i fysioterapi for plantar fasciitt. Fysioterapeuten din skal kunne fortelle deg hva du skal gjøre (og hvorfor du gjør det) for å hjelpe til med å behandle plantar fasciitt. Ta en titt på denne listen over ting du kan gjøre hvis du har plantar fasciitt, og bruk noen av prinsippene i din egen situasjon. Husk at det alltid er lurt å sjekke med legen din eller fysioterapeuten før du begynner med behandling eller egenomsorg for å få en nøyaktig diagnose og for å være sikker på at det er trygt for din spesifikke tilstand.
Hvile
En av de viktigste tingene du kan gjøre hvis du har plantar fasciitt, er å hvile foten. Du må bare finne måter å avlaste stress og belastning fra plantar fascia.
Historisk sett har R.I.C.E. metode for behandling av akutte muskelskjelettskader har blitt brukt. Dette er et akronym for rest, Jegce, compression, og elevasjon.
I de senere år er et annet og mer proaktivt akronym for å behandle akutt plantar fasciitt P.O.L.I.C.E-metoden. Dette er et akronym for srotasjon, optimal loading, Jegce, compression, og elevasjon.
Beskyttelsesfasen for helbredelse er fremdeles først og fremst, og dette krever at du hviler foten en kort stund før du starter noen øvelser. Denne beskyttelsesfasen for skadebehandling varer vanligvis fra tre til fem dager. Fysioterapeuten din kan hjelpe deg i løpet av denne hvilefasen for å avgjøre når det er på tide å starte optimal belastning, noe som innebærer forsiktig strekking og styrking av støttemuskulaturen i foten og ankelen.
Stretching Øvelser
Når du har plantar fasciitt, vil mild strekking av plantar fascia og muskler rundt foten og ankelen bidra til å forbedre mobiliteten din og kan bidra til å fremme optimal helbredelse.
Plantar fascia wall stretch er en enkel måte å forsiktig forlenge plantar fascia. Å bruke et håndkle for å strekke leggmuskulaturen kan også bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegeligheten til musklene rundt foten og ankelen.
Styr muskler som støtter foten din
Noen ganger kan muskelsvakhet som støtter foten og ankelen bidra til plantar fasciitt. Styrking og muskler som leggen, fremre tibialis muskler eller bakre tibialis muskler kan være gunstig for deg.
Tåhåndklehåndtaket er også en enkel måte å trekke sammen musklene i foten for å støtte fotenes naturlige bue. Dette innebærer å bruke tærne til å plukke opp et vev eller et lite håndkle.
Husk å sjekke inn med fysioterapeuten din for å se hvilke styrkeøvelser som passer for deg.
Prøv isflaskemassasjer
I løpet av den akutte og tidlige fasen av behandling av plantar fasciitt, kan du dra nytte av å bruke is for å kontrollere betennelse og smerte forbundet med tilstanden din.
En isflaskemassasje er en enkel og effektiv metode for å gi is til foten mens du forsiktig masserer plantar fascia. Bare frys en flaske vann, og rull den sakte under foten i 10 minutter.
Bruk orthotics eller skoinnsatser for å støtte buen din
Endringer i fotbuen kan bidra til hælsmerter forbundet med plantar fasciitt. Fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å avgjøre om buen din har falt eller om den er unormalt høy, og om dette bidrar til smertene dine.
Skoinnsatser eller ortoser kan hjelpe til med å støtte fotbuen for å bidra til å presse plantar fascia ettersom den leges av skader. Ortotikken kan støtte foten din og bidra til å holde den i en nøytral stilling mens du går og løper.
Skreddersydde støpte skoinnlegg kan være nødvendige for å behandle tilstanden din, men disse kan være kostbare. En enkel, rimelig løsning er å prøve skoenlegg som først er hylle, som støtter fotens mediale bue. Disse kan gi nødvendig støtte og lettelse for din plantar fascia.
Prøv Kinesiology Taping
Kinesiologisk teiping kan være en annen metode å bruke for å behandle plantar fasciitt ved å støtte fotens naturlige bue samtidig som den gir nervestimulering til foten og ankelen.
Kinesiologi er et bomullstape som er fleksibelt. Dette kan bidra til å støtte foten din mens du fremdeles lar foten og ankelen bevege seg skikkelig. Båndet antas også å løfte huden på foten og ankelen forsiktig, noe som kan bidra til å forbedre sirkulasjonen til det skadede området og fremme helbredelse.
Husk å sjekke inn med fysioterapeuten din før du bruker kinesiologibånd for å lære deg de riktige teknikkene og for å sikre at det er trygt for deg å bruke.
Bruk passende sko
Hvis du har plantar fasciitt, må du ha passende sko. Høye hæler kan se bra ut, men mens du tar vare på din smertefulle tilstand, velger du mer fornuftige sko som støtter foten din.
Mange bruker ikke sko hjemme, men å gå barbeint kan være smertefullt (eller umulig) hvis du har plantar fasciitt. Å bruke støttende sko til enhver tid er viktig for å ta press av plantar fascia og la foten din gro.
Hvis du har smerter i føtter og hæl fra plantar fasciitt, bør du gjøre noe for å redusere smertene og forbedre mobiliteten din. Dette kan innebære hvile, bruke is og utføre enkle øvelser for å strekke og styrke foten og ankelen.
Noen ganger kan vedvarende plantar fasciitt kreve mer invasive behandlinger som kortisoninjeksjoner eller, som en siste utvei, kirurgi. Hvis tilstanden din raskt forverres varer i mer enn noen få måneder, bør du sjekke inn hos legen din for å sikre at du er gjør alt du kan for å behandle problemet ditt.
Et ord fra Verywell
Plantar fasciitt kan være et problem som begrenser din evne til å komme deg rundt uten fotsmerter. Hvis du har smerter i foten, kan PT hjelpe deg med forslag til riktig behandling. Ved å lære enkle strategier for egenomsorg, kan du kanskje behandle plantar fasciitt og raskt og trygt gå tilbake til ditt forrige nivå av funksjon og mobilitet.