Innhold
- Formålet med tegningsmanøveren
- Fordelene med Drawing-In Maneuver
- Hvordan gjøre tegningsmanøveren
- Etablere nøytral ryggrad
Formålet med tegningsmanøveren
Hensikten med inntrekningsmanøveren, i tillegg til abdominal avstivning og lignende teknikker, er å aktivere de dypeste muskler i ryggstabilisatoren. Basert på deres posisjon, som er veldig nær ryggsøylen og bekkenet, kan muskler i ryggstabilisatoren ha stor innflytelse på ryggen din.
En annen grunn til å lære kjernestabiliseringsteknikker før du tar på deg faktiske øvelser er at de begynner å trene stabilisatorene dine til å fungere mens du er aktiv. For dette formål kan du tenke på inntrekningsmanøveren som en oppvarming for kjernemuskulaturen, og forberede dem til å gjøre bevegelser i bagasjerommet, bekkenet og ryggen i alle retninger.
Fordelene med Drawing-In Maneuver
I boken deres, Terapeutisk trening: Fundamenter og teknikker, rapporterer fysioterapeuter Carolyn Kinser og Lynn Allen Colby at av alle kjernestabiliseringsteknikker som allerede er i bruk før klinisk bruk, er inntrekningsmanøveren kanskje den beste for å få tverrgående buk- og multifidus-muskler til å trekke seg sammen. Fordi tverrgående og multifidus er primære bidragsytere til ryggstabiliteten din, er denne "sammentrekning", som det ofte kalles, nøkkelen til ryggen din.
Hvordan gjøre tegningsmanøveren
Legg deg i enten liggende eller tilbøyelig til å utføre tegningen. (Liggende betyr ganske enkelt å ligge på ryggen, mens utsatt refererer til å ligge på magen.) Du kan også prøve det i All-4s-stillingen (på hender og knær med kofferten og hodet parallelt med gulvet.)
Vi anbefaler at du lærer deg teknikken i krokleggende stilling, som er en liggende stilling der knærne er bøyd og føttene er flate på gulvet. Etter at du har fått ferdigheter, kan du oppgradere deg til den utsatte stillingen. Bruk All 4s-posisjonen hvis de andre posisjonene er ukomfortable, eller for variasjon.
Etablere nøytral ryggrad
For å starte, etabler din nøytrale ryggrad. Den raskeste, og en av de beste, måtene å gjøre dette på er ved å utforske "ytterpunktene" i bekkenposisjonen. Årsaken til at dette fungerer er at ryggraden kiler inn mellom de to bekkenbeina i ryggen.
Så når bekkenet beveger seg, følger ryggraden. Ved å vippe bekkenet fremover (fremre) og bakover (bak), beveger du også ryggraden. Ved å utforske disse posisjonene vil du også påvirke din naturlige korsryggkurve med disse bevegelsene (som er det vi ønsker.)
- Vipp bekkenet bakover, så fremover: Vipp bekkenet tilbake til en bakre bekkenhelling. Gå så langt tilbake som du kan gå uten smerter eller ubehag. Slipp stillingen og kom tilbake. Deretter vipper du bekkenet fremover i en fremre bekkenhelling, igjen, bare går så langt du kan uten smerte eller ubehag. Gjenta dette et par ganger til du får tak i det.
- Kom til senter: Nå som du har opplevd ytterpunktene, ta bekkenet mellom disse to retningene. Gratulerer! Du har begynt å etablere bekkenøytral. Dette er et godt utgangspunkt for å lære tegningsmanøveren.
- Tegn i magemusklene: Derfra, ta en fin dyp inhalasjon. Pust ut, og som du gjør, trekk inn magemusklene mot ryggraden. La utpusten hjelpe deg med å "hule" underområdet i underlivet.
Nøkkelen her er å ikke la andre bevegelser eller trykk hjelpe deg. Det er fristende, og du kan til og med anspente eller bevege deg uten å være klar over det, men for å gjøre denne teknikken riktig, må du skanne kroppen din for fremmede muskelsammentrekninger og gi slipp på den. Vanlige områder med unødvendig arbeid, trykk eller muskelspenning å være oppmerksom på inkluderer de nedre ribbeina, magen (bulging) og / eller trykket gjennom føttene.