Innhold
Trening er viktig for alle, men hvis du har leddgikt, regnes det som viktig. Trening hjelper deg:- øke energinivået
- utvikle et bedre søvnmønster
- kontroller vekten din
- opprettholde et sunt hjerte
- øke bein og muskelstyrke
- redusere depresjon og tretthet
- forbedre selvtilliten og selvtilliten
Trening er viktig for sunne ledd. Å bevege leddene dine daglig bidrar til å bevare eller forbedre bevegelsesområdet. Styrking av de omkringliggende musklene bidrar til å støtte leddene. Leddbevegelse transporterer også næringsstoffer og avfallsprodukter til og fra brusk, materialet som beskytter og demper endene på beinene.
Typer av trening
Det er forskjellige typer trening, og det er viktig å forstå hvorfor hver er nødvendig.
Bevegelsesøvelser
Motion-of-motion øvelser er primært milde strekkbevegelser som tar sikte på å bevege hver ledd gjennom sitt normale maksimale bevegelsesområde. Disse øvelsene må gjøres daglig for å holde leddene fullt bevegelige og for å forhindre stivhet og deformiteter.
Motion-of-motion-øvelser er viktige for personer med leddgikt som på grunn av intense eller kroniske smerter viker unna å bevege leddene gjennom hele spekteret. Noen mennesker tror at normale daglige aktiviteter tilstrekkelig tar leddene gjennom hele bevegelsesområdet, men dette er ikke tilfelle. Normale daglige aktiviteter, som husarbeid, påkledning, bading og matlaging, er ikke en erstatning for bevegelsesøvelser.
Styrking av øvelser
Styrkeøvelser bidrar til å øke muskelstyrken. Sterke muskler hjelper til med å støtte leddene, noe som gjør leddene mer stabile og hjelper deg å bevege deg lettere og med mindre smerte. De to typene styrkeøvelser er isometriske og isotoniske.
- Isometriske øvelser innebærer å stramme musklene, uten å bevege leddene. Disse øvelsene er spesielt nyttige når leddbevegelsen er svekket.
- Isotoniske øvelser innebærer å styrke musklene ved å bevege leddene.
Utholdenhetsøvelser
Utholdenhetsøvelser er fysiske aktiviteter som bringer pulsen opp til ditt optimale målnivå i minst 20 til 30 minutter. Målpulsen din beregnes ut fra alder og fysisk tilstand. Ved å øke hjertefrekvensen forbedrer utholdenhetsøvelser kardiovaskulær kondisjon. Utholdenhetsøvelser bør utføres minst tre ganger i uken for å bygge på effektiviteten.
Mange mennesker med leddgikt som regelmessig utfører utholdenhetsøvelser, finner ut at de:
- øke fysisk styrke
- utvikle en bedre mental holdning
- forbedre leddgikt symptomer
Ikke alle leddgiktpasienter er i stand til å utføre utholdenhetsøvelser. For eksempel kan personer med langvarig revmatoid artritt som har alvorlige leddsskader og funksjonsbegrensninger ikke være i stand til å gjøre denne typen aktivitet. Utholdenhetsøvelser for leddgiktpasienter må velges nøye for å unngå leddskade.
Treningsvalg
Du bør alltid diskutere treningsplaner og mål med legen din før du starter en rutine eller et program. Det kan være øvelser som ikke er begrensede fordi de kan forårsake skade eller ytterligere leddskade, spesielt når leddene er hovne og betente. Mengden og treningsformen som anbefales for hver enkelt, vil variere avhengig av:
- typen leddgikt
- ledd involvert
- nivåer av betennelse
- leddens stabilitet
- tilstedeværelse av leddutskiftninger
- fysiske begrensninger
Her er noen treningsalternativer som pleier å fungere bra for personer med leddgikt:
- Gå kan være et utmerket treningsvalg. Å gå hjelper til med å bygge styrke og opprettholde leddets fleksibilitet, hjelper beinhelsen og reduserer risikoen for osteoporose.
- Tai Chi er en mild kampsportøvelse med opprinnelse i det gamle Kina. Mens du utfører flytende og flytende sirkulære bevegelser, kan du slappe av, opprettholde mobilitet og forbedre bevegelsesområdet.
- Yoga kan gi smertelindring, slappe av stive muskler og lindre ømme ledd. Med kontrollerte bevegelser, trykk, strekninger og dyp pusteavslapping kan yoga forbedre bevegelsesområdet. Vær forsiktig når sykdomsaktiviteten blusser, og unngå overdreven dreiemoment eller trykk på leddene.
- Varmtvannstrening er en utmerket måte å bygge opp styrke, lette stive ledd og slappe av ømme muskler. Vannet hjelper til med å støtte kroppen mens leddene beveges gjennom hele bevegelsesområdet.
- Sykling / sykling, både innendørs og utendørs, kan gi et godt treningsalternativ med lite innvirkning. Sykling som en øvelse kan være enten frittstående eller stasjonær. Sykkelutstyr kan justeres og tilpasses for mange fysiske begrensninger.
- Løping / jogging kan fortsatt være et godt treningsalternativ hvis du løper på mykere underlag. Å gå eller mer milde treningsformer kan være et bedre alternativ, men hvis du allerede har leddgikt i underekstremiteter. I motsetning til hva mange tror, fører ikke løping slitasjegikt hos personer som har normale, uskadde knær.
Retningslinjer for trening
For å oppnå maksimalt utbytte av et treningsprogram:
- Være konsekvent. Trening skal utføres daglig. For å se resultater og oppnå full utbytte av trening, kan det ikke gjøres sporadisk. Men konsulter legen din for å bestemme ditt ideelle, individuelle program.
- Bygg opp gradvis. Det beste treningsprogrammet er et som begynner med lav intensitet og bygger seg opp etter hvert som symptomene tillater det. For mye trening, spesielt i utgangspunktet, kan forverre symptomene.
- Tren når symptomene er minst plagsomme. Den beste tiden å trene er når smerte og stivhet er på et minimum. Noen mennesker med leddgikt foretrekker å trene etter at stivhet om morgenen har avtatt. Andre liker ikke ettermiddagsøvelser fordi de blir mer slitne etter hvert som dagen går. Det er et spørsmål om personlig preferanse.
- Ikke overdriv. Mange treningsprogrammer for styrke og bevegelsesområde foreslår at du utfører øvelsene i sett med tre til ti repetisjoner, med hvert sett gjentatt en til fire ganger. Det er ingen angitt antall som fungerer for alle. Antall repetisjoner er avhengig av hvor godt du har det. For mye aktivitet, spesielt under bluss, kan forverre eller forverre symptomene.
- Lytt til kroppssignaler. En viss mengde ubehag under trening er akseptabelt og forventet. Hvis smerter varer to timer eller mer etter trening, signaliserer kroppen at treningsøkten var for anstrengende. Færre repetisjoner bør utføres til symptomene avtar.
- Hvis leddet føles varmt, unngå trening. Trening kan forverre hovne, ømme eller varme ledd. Endre aktiviteten din til leddgikt-symptomene igjen er under kontroll.
- Sett deg realistiske mål. Begynn treningsprogrammet med rimelige mål og viljen til å øke gradvis over tid. For mye, for tidlig kan være skadelig.
- Jevn, jevn rytme. Trening og pust bør koordineres. Unngå sprettende eller rykkete bevegelser som kan gi stress til leddene. Tren i en jevn, jevn rytme og slapp av mellom repetisjonene.
- Alternativ hvile med aktivitet. Mens aktivitet er viktig for å opprettholde sunne ledd, er det også å få passende hvile.
Terapeutiske øvelser
Terapeutiske øvelser er øvelser som anbefales av lege, fysioterapeut eller ergoterapeut med et bestemt mål i tankene. Helsepersonell kan hjelpe deg med å utforme et treningsprogram som tilfredsstiller dine individuelle behov.