Innhold
FODMAP-teorien hevder at inntak av mat med høyt innhold i "FODMAPs" -kort for gjærbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler, en samling kortkjedede karbohydrater som finnes i mange vanlige matvarer, resulterer i økt volum væske og gass i tynn og tyktarmen.Dette økte volumet bidrar til symptomer som magesmerter, gass og oppblåsthet, og motilitetsproblemer med diaré og forstoppelse. Teorien foreslår at det å følge en lav-FODMAP diett bør resultere i en reduksjon i disse symptomene.
Forskning har også indikert at det ser ut til å være en kumulativ effekt av disse matvarene på symptomene. Med andre ord, å spise mer høy-FODMAP mat samtidig vil legge seg opp, noe som resulterer i symptomer som du kanskje ikke opplever hvis du spiste maten i isolasjon.
Arbeid med en profesjonell diettist
I de neste to avsnittene finner du lister over vanlige matvarer med høy og lav FODMAP. Denne listen er basert på den mest oppdaterte forskningen fra Monash University og kan endres over tid. I tillegg kan du ha din egen individuelle følsomhet for mat.
Hvis du er interessert i å følge en lav-FODMAP diett, anbefales det at du jobber individuelt med en kvalifisert kostholdspersonell.
Det er risiko for å lage ditt eget kosthold. Det er fristende å velge visse gjenstander basert på dine personlige preferanser, noe som kan føre til fortsatte symptomer på grunn av mangel på streng overholdelse av et sanksjonert lav-FODMAP diett.
Arbeid med en utdannet kostholdspersonell vil også bidra til å sikre at du får tilstrekkelig og balansert ernæring, inkludert et sunt inntak av kostfiber. Som med enhver ny behandling eller dietttilnærming, er det alltid best å diskutere problemet med din egen personlige lege.
High-FODMAP Food List
Følgende matvarer er blitt identifisert som høye i FODMAPs.
Frukt
Disse fruktene inneholder mye FODMAPs:
- Epler
- Aprikoser
- Bjørnebær
- Kirsebær
- Grapefrukt
- Mango
- Nektariner
- Ferskener
- Pærer
- Plommer og svisker
- Granatepler
- Vannmelon
- Høy konsentrasjon av fruktose fra hermetisk frukt, tørket frukt eller fruktjuice
Korn
Disse kornene inneholder mange FODMAPs:
- Bygg
- Couscous
- Farro
- rug
- Gryn
- Hvete
Laktoseholdige matvarer
Disse matvarene inneholder laktose, som er en FODMAP:
- Kjernemelk
- Krem
- Vaniljesaus
- Iskrem
- Margarine
- Melk (ku, geit, sau)
- Myk ost, inkludert cottage cheese og ricotta
- Yoghurt (vanlig og gresk)
Meierierstatninger
Disse er høye i FODMAPs:
- Havremelk (selv om en servering på 1/8 regnes som lite FODMAP)
- Soyamelk (U.S.)
Belgfrukter
Disse belgfrukter inneholder mange FODMAPs:
- Bakte bønner
- Svartøyede erter
- Smør bønner
- Kikerter
- Linser
- Nyrebønner
- Lima bønner
- Soyabønner
- Delte erter
Søtningsmidler
Søtningsmidler med høyt FODMAP inkluderer:
- Agave
- Fruktose
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Honning
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Melasse
- Sorbitol
- Xylitol
Grønnsaker
Disse grønnsakene inneholder mye FODMAPs:
- Artisjokker
- Asparges
- Rødbeter
- rosenkål
- Blomkål
- Selleri
- Hvitløk
- Purre
- Sopp
- Okra
- Løk
- Erter
- Scallions (hvite deler)
- Sjalottløk
- Sukkererter
- Sukkererter
Low-FODMAP Food List
Følgende matvarer er identifisert som lave FODMAP-er.
Frukt
Frukt som er lavere i FODMAPs inkluderer:
- Avokado (begrense 1/8 av hele)
- Banan
- Blåbær
- Cantaloupe
- Druer
- Honningmelon
- Kiwi
- Sitron
- Kalk
- Mandarin appelsiner
- Oliven
- oransje
- Papaya
- Plantain
- Ananas
- Bringebær
- Rabarbra
- Jordbær
- Tangelo
Søtningsmidler
For de som er lavere i FODMAPs, velg:
- Kunstige søtningsmidler som ikke ender på -ol
- brunt sukker
- Glukose
- lønnesirup
- Melis
- Sukker (sukrose)
Meieri og alternativer
Velg blant disse for lavere FODMAP-er:
- Mandel-melk
- Kokosmelk (grense 1/2 kopp)
- Hampemelk
- Ris melk
- Smør
- Visse oster, som brie, camembert, mozzarella, parmesan
- Laktosefrie produkter, som laktosefri melk, is og yoghurt
Grønnsaker
De som er lavere i FODMAP inkluderer:
- Arugula (raketsalat)
- Bambus skudd
- paprika
- Brokkoli
- Bok choy
- Gulrøtter
- Selleri
- Collard greener
- Vanlig kål
- Mais (en halv kolbe)
- Aubergine
- Endiv
- Fennikel
- Grønne bønner
- kål
- Salat
- Persille
- Pastinakk
- Potet
- Radicchio
- Scallions (bare grønne deler)
- Spinat, baby
- Squash
- Søtpotet
- Sveitsisk chard
- Tomat
- Turnips
- Vannkastanje
- Squash
Korn
Disse kornene er lavere i FODMAPs:
- Amaranth
- brun ris
- Bulgur hvete (grense til 1/4 kopp kokt)
- Havre
- Glutenfrie produkter
- Quinoa
- Speltprodukter
Nøtter
Velg disse som er lavere i FODMAPs:
- Mandler (grense 10)
- Paranøtter
- Hasselnøtter (grense 10)
- Macadamia nøtter
- Peanøtter
- Pekannøtt
- Pinjekjerner
- Valnøtter
Frø
Disse frøene er lavere i FODMAPs:
- Karve
- Chia
- Gresskar
- Sesam
- Solsikke
Proteinkilder
De som er lavere i FODMAP inkluderer:
- Storfekjøtt
- Kylling
- Egg
- Fisk
- lam
- Svinekjøtt
- Skalldyr
- Tofu og tempeh
- Tyrkia