Hva du skal spise når du har høyt kolesterol

Innhold

• fordeler
• Hvordan det fungerer
• Hensyn

Å håndtere høyt kolesterol (hyperkolesterolemi) vil trolig innebære en multistrategi-tilnærming, og en diett som er spesielt utviklet for å senke kolesterolnivået, er viktig. Råd om hvordan det ser ut har endret seg litt gjennom årene, og i dag antas det at maten du velger å spise kan ha like stor betydning som (eller kanskje mer enn) de du unngår.

Jo mer high-density lipoprotein (HDL) du har, jo mer kolesterol kan kroppen din fjerne fra blodet ditt. Jo mer lipoprotein med lav tetthet (LDL) du har, desto mer opphopning av plakk (aterosklerose) vil det trolig forekomme. Dietten som anbefales for deg når du har høyt kolesterol, vil da involvere matvarer som bidrar til å øke det førstnevnte (det som ofte kalles "godt kolesterol") og redusere det siste (også kalt "dårlig kolesterol"). Og kanskje overraskende vil fett og karbohydrater, i stedet for kolesterol i kosten, være hovedfokuset.

fordeler

Kroppen din trenger kolesterol for flere funksjoner, inkludert å danne beskyttende membraner for celler og produsere galle for å fordøye maten. Kolesterol brukes også til å lage vitamin D og hormoner som østrogen og testosteron, mens kosthold (kjøtt, egg, meieriprodukter) er en kilde, men kolesterol er også naturlig til stede, da det er laget av leveren din.

Kolesterol spiller en viktig rolle i helsen din, men en ubalanse mellom HDL og LDL er bekymringsfull. Jo mer HDL du har, jo mer kolesterol kan kroppen din fjerne fra blodet ditt. Men hvis du har mye LDL, er det mer sannsynlig at plakkoppbygging (aterosklerose) vil skje, noe som kan føre til hjertesykdom og hjerneslag.

Totalt kolesterol, HDL og LDL

Triglyserider, en annen type lipid, er fett du får fra kostholdet ditt som sirkulerer i blodet ditt. Alkohol, sukker og overflødig kalorier omdannes også til triglyserider og lagres i kroppsfett. De er også viktige å merke seg, da de også kan påvirke kolesterolnivået.

Diettens største fordel kan oppsummeres av det enkle faktum at det hjelper deg å ha en viss evne til å håndtere en tilstand som har flere umodifiserbare risikofaktorer, som familiehistorie, alder og kjønn. Planen tar hensyn til alle disse faktorene - HDL, LDL og triglyserider for å gjenopprette balansen som kroppen din trenger for både å fungere og redusere risikoen for koronararteriesykdom (CAD) og andre hjertesykdommer.

Fett og karbohydrater i kostholdet ditt, i kombinasjon, er den største diettpåvirkningen på kolesterolnivået. Et kosthold for høyt kolesterol fokuserer på disse elementene, i tillegg til å redusere kolesterolet i kosten, selv om det ikke regnes som så innflytelsesrikt som det en gang var.

Evolving Thought

Mye av den gamle visdommen om mat å unngå hvis du har høyt kolesterol anses ikke lenger for å være nøyaktig, noe som kan føre til forvirring. Et velkjent eksempel er egg.

I mange år ble egg antatt å øke kolesterolnivået, og personer med høyt kolesterol ble rådet til å unngå dem. Nyere forskning har imidlertid funnet at egg ikke har stor innflytelse på kolesterol. Faktisk kan mange av ernæringsmessige fordeler med egg være til hjelp for folk som prøver å håndtere kolesterolet sitt med kosthold.

Mens hver persons kropp er unikt følsom for kolesterolet de får fra maten de spiser, indikerer forskning at innflytelsen av kolesterol i kostholdet på kolesterolnivået er bemerkelsesverdig, men mild sammenlignet med andre faktorer.

Det faktum at alt fett ikke er like spiller også en rolle her. Mens mettet fett kan påvirke lipidnivået negativt (spesielt LDL), kan sunne fettstoffer, som de som finnes i nøtter og avokado, bidra til å senke kolesterolnivået ved å øke HDL.

Alle er forskjellige

Selv om du kan ta beslutninger om kostholdet ditt, kan du ikke kontrollere hvordan kroppen din reagerer på kolesterol i maten du spiser.

Forskning har antydet at noen mennesker er naturlig mer følsomme for det enn andre, og kolesterolnivået til "respondenter" er mer påvirket av kosthold enn de som er av "ikke-responderende". For folk som ikke er like følsomme, påvirker ikke det de spiser det (hvis i det hele tatt) hva de spiser.

Det er flere behandlinger for høyt kolesterol, og du må kanskje bruke mer enn én for å få nivåene nede og holde dem i et sunt område.

Bør du ta statiner?

Hvordan det fungerer

Når du tenker på hvor mye kolesterol som er i kostholdet ditt, husk at kroppen din lager sin egen forsyning - og den vil gi det du trenger, til tross for kostholdet ditt. Som sådan er det ikke en bestemt mengde kolesterol du trenger for å få maten du spiser.

Tidligere var den generelle anbefalingen 300 milligram (mg) diettkolesterol (eller mindre) per dag. Imidlertid ble American Heart Association-retningslinjene for kolesterolinntak i kosten endret i 2018.

De fleste voksne, enten de har høyt kolesterol eller ikke, anbefales å holde kolesterolinntaket lavt mens de fortsatt spiser et variert, balansert og "hjerte-sunt" kosthold, men det er spesielt viktig å følge disse retningslinjene hvis du har blitt foreskrevet en diett for høyt kolesterol.

Legen din kan gi mer spesifikke anbefalinger for deg basert på din generelle helse (for eksempel hvis du har andre kroniske helsemessige forhold eller risikofaktorer for hjertesykdom).

Hvorfor du bør være bekymret for å ha høyt kolesterol

Varighet

Når du har gjort endringer i måten du spiser for å håndtere kolesterolet, må du sannsynligvis beholde endringene på lang sikt. å gå tilbake til ditt forrige diett kan oppmuntre nivåene til å stige igjen.

Gitt dette kan det hjelpe å tenke på den nye måten å spise som en permanent livsstilsendring i stedet for et midlertidig kosthold.

Hva du skal spise

Fokuser på mat med høyt innhold av løselig fiber, fytosteroler og protein. Bytt mat med mye mettet fett eller transfett for de med umettet fett.

Kompatibel mat

• Spinat, salat, grønnkål

• Kiwi

• Appelsiner

• Grapefrukt

• Epler

• Pærer

• Plommer

• Druer

• Gulrøtter

• Rødbeter

• Rutabaga

• Agurker

• Selleri

• Paprika

• Avokado

• Fullkorn med høy fiber

• Margarine

• Bygg

• Havregryn

• Bulgarsk

• Quinoa

• Linser

• brun ris

• Tyrkia

• Tofu

• Kylling

• Kveite

• Torsk

• Tilapia

• Tunfisk

• Laks

• Eggehviter eller eggerstatninger

• Mandler, valnøtter

• Sesam og gresskarfrø

• Sterol / stanol-berikede matvarer

Mat som ikke er i samsvar

• Storfekjøtt

• Lever

• Pølse

• Bacon

• Bologna

• And

• Gås

• Beef rykkete

• Salami

• Hermetisert fisk pakket i olje

• Pølser

• Skalldyr

• Reke

• Svinekjøtt

• Eggeplommer

• Saus

• Melk

• Ost

• Helmelk yoghurt

• Donuts, bakverk, kaker, kaker

• Pakket snackmat

• Iskrem

• Pudding

• Kremete sauser

• Brus

• Fruktjuice med sukker

• Stekt mat / hurtigmat

• Kokosolje, palmekjerneolje

• Smør, smult, forkortelse

• Delvis hydrogenert eller hydrogenert vegetabilsk olje

• Buttert popcorn, potetgull, kringler

• Alkohol (blandede drinker, cocktailer)

Frukt og grønnsaker: Planter inneholder ikke noe kolesterol i kosten, så du trenger ikke å begrense frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Bortsett fra å være næringsrik, er frukt og grønnsaker også fullpakket med fiber og fytosteroler-sunne kjemikalier som hjelper deg med å holde LDL-nivåene i sjakk.

Salater er typiske ting å gjøre, men vær oppmerksom på hva du topper dem med. For å gi en salat lipidsenkende kraft, hopp over dressingen og statister som bacon, og velg en blanding av bladgrønnsaker, magert protein og frø.

Korn: Løselig fiber kan redusere mengden kolesterol du absorberer og senke LDL. Fullkornmat (brød, mel, ris) inneholder vanligvis høyere fiber enn deres raffinerte kolleger; havre og havrekli er spesielt gode valg.

Sjekk imidlertid matetiketter for fiberinnhold og totalt karbohydratinnhold, siden noen allerede tilberedte korn kan inneholde tilsatt sukker.

Protein: Du kan spise kjøtt på et lipidsenkende kosthold, bare vær forsiktig med typene du inkluderer. Selv om anbefalingene lenge har vært å unngå rødt kjøtt og velge magert hvitt kjøtt i stedet, ble en studie fra 2019 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at rødt kjøtt og hvitt kjøtt ikke skilte seg mye ut med hensyn til hvordan de påvirket kolesterolnivået.

Fisk som kveite, tilapia og torsk har lite fett og karbohydrater og høyt protein. Tunfisk og laks inneholder også omega-3 fett, en type sunt fett som har vist seg å bidra til å redusere triglyseridnivået.

Studier har vist at nøtter, frø og oljer med høyt innhold av linolensyre kan redusere lipidnivået. Valnøtter, pekannøtter, mandler og pistasjnøtter inneholder mye omega-3 fett og fiber. Husk imidlertid at disse matvarene inneholder mange kalorier, så du vil inkludere dem i moderasjon. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Belgfrukter som bønner er mat med høyt proteininnhold og lite fett som kan ha en sterk innvirkning på lipidnivået. Ikke bare er de allsidige og næringsrike, men proteinet de inneholder har en tendens til å fylles. De fleste belgfrukter har en ganske nøytral smak og passer til forskjellige retter, inkludert supper, salater, sider, fall og forretter.

Meieri: Velg fettfri melk og yoghurt heller helmelk. Osten inneholder vanligvis mettet fett, men små porsjoner med fettfattig ost som mozzarella er sunne valg. Enkel servering osteskiver eller pinner fungerer bra, spesielt som en rask matbit.

Dessert: Unngå søtsaker laget med fullmelk, smør og sukker. Mange kaker, småkaker og snacks inneholder transfett, som kan øke "dårlig" kolesterol og senke "godt" kolesterol. I stedet bake dine egne desserter med lavt kolesterol med frukt, eggehviter og havre.

Drikkevarer: Urtete, spesielt grønn te, kan bidra til å senke kolesterolet. Sitrusjuice kan også ha en gunstig innvirkning på kolesterolnivået. Alkoholholdige drikker, spesielt blandede drinker og cocktailer, kan være kilder til ekstra kalorier og sukker, og øke triglyserider.

Måter å gjøre din tradisjonelle frokost kolesterolvennlig

Anbefalt timing

I 2019 gjennomgikk forskerne funnene fra ernærings- og helseundersøkelsen i Taiwan for å se om tidspunktet for måltidene hadde noen spesifikk innvirkning på kolesterolnivået.

Forskningen antydet at personer som spiste mer om natten, kan ha høyere LDL-kolesterolnivå enn folk som spiste mest av maten sin om dagen.

Da disse personene konsumerte det som normalt ville være deres kalorier på slutten av dagen tidligere på dagen i stedet, hadde de lavere kolesterolnivå. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

En annen gruppe forskere så på om hopp over måltider hadde en effekt på kolesterolnivået. Forskningen fant at folk som hoppet over frokost hadde høyere LDL-kolesterol, og folk som hoppet over middag hadde mer triglyserider og et høyere forhold mellom totalt og HDL-kolesterol.

Matlagingstips

Når du tilbereder måltider, kan du redusere fettinnholdet i kjøtt ved å:

• Velge magre kjøttstykker uten synlig fett
• Trimming av gjenværende fett eller gristle fra kjøtt og fjerning av huden før servering
• Grille, steke eller steke kjøtt i stedet for å steke det med fettrikt smør eller olje

Med frukt og grønnsaker, unngå å tilsette salt, sukker, smør eller rapsolje, som inneholder mye transfett. For å unngå å redusere ernæringskraften, unngå å tilsette søte sauser, fett eller fett til bønner og belgfrukter.

I stedet tilsett smak med krydder. Bortsett fra å være velsmakende, har mange populære urter og krydder egenskaper som kan endre hvordan LDL-kolesterol samhandler med frie radikaler-partikler som kan gjøre molekylene i LDL ustabile, forårsaker betennelse og ytterligere påvirke din kardiovaskulære helse. Antioksidantene i noen friske urter og krydder har vist seg å forhindre disse skadelige interaksjonene. Hvitløk er et annet sunt og allsidig alternativ for smakfulle måltider som kan bidra til å senke kolesterol- og triglyseridnivået. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Når du baker, kan du prøve å tilsette ingefær, allehånde og kanel, som alle inneholder mye antioksidanter. I stedet for å lage bakevarer med smult, smør eller olje, kan du prøve å bruke erstatninger som eplemos, banan eller til og med avokado.

Modifikasjoner

Igjen, dietten som anbefales for deg, vil være skreddersydd til din tilstand og generelle helseprofil. Legen din kan foreslå en strengere plan for deg, for eksempel hvis du har flere sammensatte risikofaktorer i spill.

Enda noen ganger kan det ikke være nok å endre kolesterolet når du endrer hvordan du spiser. Å legge til andre livsstilsendringer som å øke din fysiske aktivitet og gå ned i vekt kan også vise seg å være utilstrekkelig.

Hvis nivåene dine fortsatt er høye på et lavt kolesterol diett, kan legen din foreskrive statiner, medisiner som du vil ta når du fortsetter med dietten for høyt kolesterol.

Hensyn

Hvis du planlegger å gjøre endringer i kostholdet ditt, er det viktig å vurdere alle de forskjellige delene av livet ditt som kan bli berørt. Din livsstil, ansvar og preferanser påvirker også din evne til å gjøre (og holde deg til) endringene du gjør.

Generell ernæring

Sammenlignet med dietter som sterkt begrenser hvilke matvarer du kan spise, kan et kosthold for høyt kolesterol være ganske variert og balansert. Ferske råvarer, magert kjøtt og fettfattig meieri er alle godkjent på denne planen og er en del av et sunt kosthold for alle.

Mange av maten du kanskje vil unngå eller begrense et lavt kolesterol diett, inneholder mye fett, sukker og kalorier. Å velge å ikke inkludere disse matvarene i kostholdet ditt (eller å ha dem bare i moderasjon) kan ha helsemessige fordeler utover å håndtere kolesterol, for eksempel å hjelpe deg med å gå ned i vekt eller senke blodtrykket.

Fleksibilitet

Selv om du kanskje trenger å utvide den typiske handlelisten din og endre noen favorittoppskrifter, gjør det store spekteret av matvarer som passer på en diett for høyt kolesterol, planen ganske fleksibel.

Mange restaurantmenyer markerer hjertesunne eller fettfattige valg, noe som kan være aktuelt. Du kan også be om å lage enkle bytter som en fullkornspakning i stedet for en bolle eller grillet kylling i stedet for stekt.

Å spise hurtigmat på et lavt kolesterol diett

Kostholdsbegrensninger

Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan få diettbehov og preferanser til å fungere med et diett med lavt kolesterol, kan det være lurt å snakke med en registrert diettist eller ernæringsfysiolog. De kan veilede deg gjennom å lage en lipidsenkende måltidsplan.

Slike råd kan være spesielt nyttige hvis du også håndterer en gastrointestinal bekymring som forverres av fiber / grovfôr, eller hvis du trenger å unngå gluten (hirse, teff og quinoa er valg som er trygge og fullpakket med fiber).

Bivirkninger

I seg selv burde et kolesterolsenkende diett ikke ha noen bivirkninger. Når du endrer hvordan du spiser, er det mulig at du vil oppleve midlertidige tarmsymptomer som forstoppelse, men disse er vanligvis midlertidige og blir bedre når du justerer.

Hvis du også starter et kolesterolsenkende legemiddel, må du huske at eventuelle bivirkninger du opplever også kan være resultatet av medisinen din. For eksempel er muskelsmerter og svakhet vanlige bivirkninger av statiner. Snakk med legen din om alt du opplever som er bekymringsfullt.

Generell helse

Maten som anbefales for å håndtere høyt kolesterol gir en myriade av andre helsemessige fordeler. Spesielt to hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt og forbedrer energien din, kan gjøre andre endringer, som å trene mer, lettere å vedta.

Dette kan åpenbart hjelpe kolesterolsenkende innsats, men det vil også bidra til å redusere risikoen for problemer utover kardiovaskulære, inkludert kreft.

8 farlige myter om høyt kolesterol

Et ord fra veldig bra

Å velge å spise et hjertesunt kosthold fullt av ferske råvarer, fullkorn og magert protein mens du unngår mat som er tungt bearbeidet og høyt i transfett, kan forbedre kolesterol- og triglyseridnivået og kan til og med hjelpe deg med å adressere andre risikofaktorer for hjertesykdom. , for eksempel vekten din. Du vil diskutere de forskjellige kolesterolsenkende tilnærmingene med legen din. Mens det kan hjelpe å gjøre endringer i kostholdet ditt, kan det også hende du trenger medisiner for å få nivåene dine under kontroll.

Sunn snacks for et lavt kolesterol diett