Innhold
Inkludert mat med høyt innhold av løselig fiber kan spille en viktig rolle for å forbedre hjertehelsen din. Det finnes flere forskjellige former for løselig fiber som finnes i matvarer, inkludert:- Betaglukan
- Psyllium
- Tannkjøtt
- Pektin
- Visse hemicelluloser
Ved inntak blir disse fibrene til en gelignende konsistens i fordøyelseskanalen. Selv om løselig fiber har et godt rykte når det gjelder å opprettholde fordøyelseshelsen din, kan det også bidra til å senke kolesterolnivået. Det gjør dette ved å binde seg til gallsyrer i tynntarmen, slik at de skilles ut fra kroppen gjennom avføringen. Siden kolesterol er nødvendig for å lage gallsyrer for å hjelpe til med fordøyelsen av fett, kan ekstra kolesterol bli bundet fra blodet - og dermed senke kolesterolnivået.
Å forbruke løselig fiber påvirker hovedsakelig LDL-kolesterolet ditt. Faktisk har studier vist at opptil 25 gram løselig fiber daglig kan senke LDL med opptil 18%. På grunn av den kolesterolsenkende evnen som er løselig fiber, anbefaler American Heart Association at du bør ta med opptil 25 gram løselig fiber i kostholdet ditt daglig.
Selv om det er kosttilskudd som inneholder løselig fiber å kjøpe, er det også mange matvarer som inneholder anstendige mengder løselig fiber. Ikke bare forsyner disse matvarene med løselig fiber, men de kan også gi mange andre hjertesunne næringsstoffer til måltidet eller snacken. Så hvis du ønsker å øke mengden løselig fiber i kolesterolsenkende diett, kan du prøve å legge disse sunne matvarene til dagligvarelisten.
Frukt
Alle typer frukt - inkludert bær, bananer og sitrusfrukter - inneholder varierende mengder løselig fiber. Typer av løselig fiber som ses i frukt inkluderer pektin og visse hemicelluloser. Så om du tar en som en matbit eller blander den til en smoothie - inkludert frukt er en måte å få løselig fiber på.
- Sitrusfrukter, inkludert appelsiner, kiwi, grapefrukt, limer og sitroner, inneholder løselig fiber. I gjennomsnitt inneholder halvparten av middels grapefrukt omtrent 1 gram løselig fiber, mens en liten appelsin kan inneholde omtrent 1,8 gram løselig fiber.
- Andre typer frukt, som epler, pærer og plommer, inneholder mye pektin. For å få full fiberfordel med disse fruktene - hold skallet. Skallet kan inneholde mer løselig fiber som resten av frukten. Ett lite eple inneholder omtrent 1 gram løselig fiber.
- Omtrent en kopp bær - inkludert blåbær, jordbær og bringebær - inneholder hvor som helst mellom 0,3 og 1,1 gram løselig fiber.
Grønnsaker og sopp
Alle grønnsaker er også fulle av fiber. Ikke bare inneholder de løselig fiber - for eksempel visse hemicelluloser, de inneholder også høye uløselig fiber. Mengden løselig fiber som finnes i grønnsaker varierer mye. Mens en halv kopp rå agurker kan inneholde ca. 0,1 gram løselig fiber, kan den samme mengden brokkoli eller kålrot inneholde opptil 1,7 gram løselig fiber. Likevel er det mange grønnsaker som inneholder mange næringsstoffer, men det er lite fett og kalorier, så ha dem gjerne på tallerkenen. Du bør imidlertid være forsiktig så du ikke legger fettdyp, pålegg eller dressinger til grønnsakene dine, siden dette kan oppheve næringsfordelene med disse matvarene.
Sopp kan også tjene som en kilde til løselig fiber - og inneholder høyere beta-glukan. En kopp ukokt sopp kan inneholde ca. 0,1 gram løselig fiber. Dette kan imidlertid variere avhengig av sopptypen.
Nøtter og frø
Ikke bare inneholder nøtter høyt omega-3 fett, protein og mineraler, de inneholder også varierende mengder løselig fiber. Studier har vist at en håndfull nøtter - inkludert valnøtter, mandler, pistasjnøtter eller pekannøtter - kan forbedre din lipidprofil. To hele valnøtter inneholder 0,1 g løselig fiber, mens 10 store peanøtter kan inneholde opptil 0,6 gram.
Frø - og deres skall - inneholder også løselig fiber. Mens en spiseskje solsikke- eller sesamfrø inneholder omtrent 0,1 gram løselig fiber, inneholder samme mengde linfrø opptil 1,1 gram løselig fiber.
Så sørg for å ta med disse sunne matvarene i kolesterolsenkende måltidsplaner. Nøtter og frø kan konsumeres av seg selv eller drysses over toppen av din fiberrike salat eller et sunt måltid.
Helkorn
Noen fullkorn er fulle av løselig fiber - inkludert typer som beta-glukan og psyllium. Hvis du leter etter fullkorn som skal inkluderes i dietten med lite fett, må du sørge for å inkludere disse fullkornene for å maksimere inntaket av løselig fiber.
- Havregryn
- Bokhvete
- Hirse
- Bygg
- Amaranth
- Quinoa
- Fullkornsris
Hele korn inneholder varierende mengder løselig fiber per porsjon. For eksempel kan en halv kopp kokt bygg inneholde omtrent 0,8 gram løselig fiber, mens en tre-fjerdedel kopp havrekli kan inneholde opptil 2,2 gram løselig fiber per porsjon.
Belgfrukter
Belgfrukter er en annen overraskende kilde til løselig fiber. Denne matgruppen inkluderer:
- Kikerter
- Erter
- Bønner
- Linser
En halv kopp favoritt belgfrukter kan inneholde alt mellom 0,5 og 2,4 gram løselig fiber. Belgfrukter er veldig allsidige og kan tilsettes i nesten hvilken som helst rett - så legg gjerne til andre matvarer med høyt fiberinnhold i belgfrukter for å maksimere det løselige fiberinntaket ditt for dagen.