Innhold
Nattugler kan ha en tilstand som kalles forsinket søvnfasesyndrom og kan ha høyere risiko for alvorlige helsekonsekvenser og sosiale påvirkninger. Hva forårsaker tendensen til å være en nattugle? Hvordan kan nattugler lære å sove bedre gjennom enkle atferdsendringer? Oppdag måter å unngå dårlig søvn hvis du ønsker å holde deg oppe sent.
Hva er en nattugle?
For det første er det viktig å forstå hvordan noen med en nattugletendens defineres. Det er nyttig å forstå en prosess som bidrar til normal søvn: døgnrytmen.
Når det er problematisk, blir det å være nattugle ansett som en døgnrytmeforstyrrelse. Døgnrytmen synkroniserer prosesser i kroppen, inkludert tilbøyeligheten til søvn og våkenhet, samt hormonelle svingninger og til og med kroppstemperatur. Nattugler har en forsinkelse i timing sammenlignet med når mørket oppstår.
Per definisjon sovner en nattugle vanligvis to til tre timer (eller mer) senere sammenlignet med den gjennomsnittlige personen. Dette betyr ofte å sovne etter midnatt, og en tendens til å sovne nærmere 1 til 2 er typisk. I noen tilfeller kan det bli forsinket ytterligere. Under ekstreme forhold kan en nattugle sovne nærmere soloppgangen. Det kan være en del variasjon i denne timingen, og tendensen kan falle over et spekter.
Utover å ville sovne senere, og få en ny produktivitet sent på kvelden, har nattugler også problemer med å stå opp tidligere om morgenen. Deres søvnbehov ligner på andre, med voksne som trenger syv til ni timers søvn for å føle seg uthvilt.
Hvis søvnutbruddet er sent, vil også lysten til å våkne bli forsinket senere. For noen som sovner klokken to, kan det hende at våkntiden ikke kommer før klokka 10 eller senere. I noen tilfeller kan en berørt nattugle sove tidlig på ettermiddagen.
Symptomene på forsinket søvnfasesyndrom kan omfatte:
- Søvnløs søvnløshet
- Søvnighet om morgenen
- Søvnmangeleffekter (stemningsproblemer, dårlig konsentrasjon, økt smerte, hallusinasjoner osv.)
Det antas at nattugler har en genetisk tendens mot tilstanden deres. Forsinket søvnfasesyndrom rammer omtrent 10 prosent av befolkningen. Det begynner ofte i tenårene, men det kan vedvare gjennom hele livet. Dette kan ha viktige konsekvenser for helse, sosial og yrkesmessig funksjon og trivsel.
Konsekvenser
Dessverre kan det få alvorlige konsekvenser av å være en nattugle. Noen av disse gjenspeiler et samfunn som kanskje ikke anerkjenner tilstanden for hva det er, og som ikke gir overnatting. Helse kan også undergraves av de snikende effektene av søvnmangel.
Det er litt skummel statistikk angående effekten av å være en nattugle. Nyere forskning støtter sammenhengen mellom å være en nattugle og å ha en 10 prosent økt risiko for død. Det er også en høyere forekomst av andre helseproblemer, inkludert:
- Vektøkning på grunn av metabolske påvirkninger
- Kardiovaskulær risiko (inkludert hjerteinfarkt)
- Diabetes
- Psykiatriske lidelser (angst, depresjon, etc.)
- Alkoholmisbruk eller narkotikamisbruk
Disse helsepåvirkningene kan bare komme til syne over en lengre periode. Mange kan være knyttet til effekten av søvnmangel, resultatet av den naturlige forsinkelsen i søvnutbruddet og obligatorisk tidlig oppvåkning.
Sosiale påvirkninger kan derimot bli tydeligere raskere. Noen med en nattugetendens kan bli beskyldt for å være "late". Dette er spesielt vanlig blant tenåringer som utvikler tilstanden.
Vanskeligheter med å våkne i tide, kan føre til at du er langvarig på skolen eller jobben. Det kan være økt fravær. Når du prøver å være produktiv i løpet av de tidlige morgentimene, kan problemer med konsentrasjon, oppmerksomhet og fokus undergrave innsatsen.
Det kan også ha innvirkning på forhold. En partner vil kanskje ikke gjenkjenne årsaken til vanskeligheter med å sove, eller våkne tidlig, og kaste blikk. Dette kan føre til spenning og ytterligere problemer.
Hvordan sove bedre
For å løse søvnløshet, og for å unngå effekten av søvnmangel, er det noen enkle atferdsendringer som kan være nyttige. I noen tilfeller kan deltakelse i en formell kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) være nyttig. Denne terapien kan være tilgjengelig via en psykolog, workshop, online kurs, bøker eller til og med apper.
2:13Hvordan få en bedre natt med søvn
For å komme i gang med å gjøre noen forbedringer, bør du vurdere disse forslagene.
- Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
- Sett en alarm og legg den over rommet, og tvinger deg til å gå ut av sengen for å slå den av, og ikke komme tilbake til sengen. Bruk aldri snooze-knappen.
- Få 15-30 minutter med sollys umiddelbart etter oppvåkning (eller ved soloppgang).
- Hvis det fremdeles er mørkt i vintermånedene, bør du vurdere å bruke en lysboks.
- Gå til sengs når du føler deg søvnig, selv om dette betyr å forsinke leggetiden til å matche når du naturlig føler deg søvnig.
- Hvis du ikke oppfyller søvnbehovet ditt, kan du justere sengetid tidligere i 15-minutters trinn hver uke for å øke den totale søvntiden.
- Ikke ligg våken i sengen om natten. Hvis det tar mer enn 15 minutter å sovne, stå opp og gjør noe avslappende og kom deg tilbake til sengen når du føler deg mer søvnig.
- Bevar soverommet som et søvnreservat, og reserver det som et sted kun for søvn og sex.
- Unngå skjermlys i løpet av en til to timer før ønsket leggetid.
- Tilbring den siste timen før sengetid ved å slappe av og slappe av: lese, lytte til stille musikk eller se en kjent film.
- Minimer lur om dagen for å forbedre søvnen din om natten.
- Ikke drikk koffein eller alkohol i løpet av fire til seks timer før du går i dvale.
Hovedanbefalingen for nattugler å sovne tidligere, og våkne lettere, er å observere en fast våkntid og få morgensollys hver dag ved oppvåkning og å legge seg når du er søvnig.
Generelt bør sovepiller og alkoholbruk unngås. Disse er ofte ineffektive, og som et resultat kan doser eskalere for å få en beskjeden effekt. Dette kan øke risikoen for overdose og potensielt død.
Et ord fra veldig bra
Hvis søvn har blitt veldig destabilisert, og søvnlysten ser ut til å glide over 24-timersperioden, kan dette representere et problem som kalles ikke-24 døgnforstyrrelse. Konsultasjon med en sertifisert søvnlege kan hjelpe deg med å identifisere problemet.
Sporing med søvnlogger eller aktigrafi kan være nyttig. I noen tilfeller kan melatonin være nødvendig for å forankre døgnrytmen. Andre medisiner som Hetlioz (tasimelteon) kan være nyttige i utvalgte populasjoner, for eksempel blant blinde.
Nattugler bør alltid gi tilstrekkelig tid til å dekke søvnbehovet. I noen tilfeller kan faglige valg og forsinket skolestart gi ytterligere lindring.