Innhold
- Endring av våken tid kan avhenge av formålet
- Gjør langsiktige endringer i tidspunktet for søvn
- Hvordan våkne og stå opp tidlig med enkle løsninger
- Et ord fra veldig bra
Endring av våken tid kan avhenge av formålet
Vurder om du trenger å våkne tidlig en gang, for eksempel å ta en tidlig flytur, eller om du tilpasser deg en ny tidsplan som skal vedvare. Dette vil bidra til å avgjøre hvilke løsninger eller teknikker som skal vurderes for å hjelpe deg. Det kan også være nyttig å reflektere over hva forholdet ditt til vekkerklokken sier om din personlighet. Vanskelighetsvåk kan tyde på underliggende problemer med mengden eller kvaliteten på søvnen.
Gjør langsiktige endringer i tidspunktet for søvn
Hvis det er mulig, spesielt hvis dette er en langsiktig justering av søvnplanen din, kan du prøve å gjøre endringer gradvis. For barn eller ungdom som gjør seg klar til å gjenoppta skolen når sommeren nærmer seg slutten, er det mye lettere å planlegge og begynne å våkne tidligere i uken eller to før den første dagen tilbake.
Begynn med å stille inn en alarm om morgenen som er nær din nåværende, naturlige våketid. Deretter beveger du vekketiden tidligere med 15 minutter, hver dag. Dette kan justeres så raskt som nødvendig eller så sakte som behagelig. Som en generell regel tar det 1 dag å tilpasse seg hver 1 times endring i tidspunktet for søvn (for eksempel med jetlag). Våkningstiden kan for eksempel flyttes komfortabelt tidligere noen få dager.
Prøv å holde en vanlig sengetid og gå til sengs når du føler deg søvnig for å unngå søvnløshet. Det vil ikke være nyttig å krype tidlig i sengen uten å føle deg trøtt: det vil bare ta lengre tid å sovne. Dette søvnlysten vil også gradvis skifte tidligere i trinn. Lytt til kroppen din, bruk tid på å slappe av i timen før leggetid, og legg deg når du naturlig føler deg søvnig. Disse trinnvise justeringene kan hjelpe deg med å sovne og våkne lettere.
For å optimalisere søvnen din, hold en vanlig søvnplan (med jevn sengetid og våkntid) selv i helger eller fridager. For å forsterke vekketiden, få 15 til 30 minutter sollys om morgenen når du våkner. Hvis mulig, rull ut av sengen, kast på deg klær, og gå umiddelbart ut. Ikke bruk solbriller eller hatt; la lyset treffe deg i ansiktet (spesielt øynene dine). Den friske luften vil vekke deg og lyset vil bidra til å justere døgnrytmen og søvnmønsteret ditt. Hvis det er nødvendig på grunn av hvor du bor, bør du vurdere å bruke en spesialisert lysboks. Å få eksponering for morgenlys kan være spesielt nyttig for nattugler med forsinket søvnfasesyndrom.
Hvordan våkne og stå opp tidlig med enkle løsninger
Utover å gjøre gradvise justeringer og forsterke døgnrytmen med lyseksponering, kan det være andre enkle løsninger som kan være nyttige å våkne og stå opp tidlig. Vurder disse potensielle alternativene:
- Sett en høy, motbydelig alarm som forstyrrer søvnen din.
- Sett vekkerklokken over rommet slik at du fysisk må stå opp for å slå den av. Ikke gå tilbake til sengs når du er oppe.
- Vurder å stille inn flere alarmer på forskjellige enheter (vekkerklokke, telefon osv.).
- Still alarmen så sent som mulig, slik at du ikke har mulighet til å trykke på snooze, men må stå opp umiddelbart - eller være forsinket.
- Rekrutter andre for å hjelpe deg med å våkne, for eksempel medlemmer av husstanden som kanskje allerede er våkne eller noen som kan ringe deg til du er oppe.
- Når du er kommet ut av sengen, må du umiddelbart gå i dusjen.
- Morgenøvelse eller å komme seg ut kan også være med på å holde deg våken.
- Å spise koffein kan fjerne søvnighet om morgenen til du naturlig begynner å våkne.
- Unngå bruk av sovepiller da disse kan forårsake bakruseffekter om morgenen.
Når du er våken og ut av sengen, kan du fremdeles ha et ønske om å gå tilbake til å sove på grunn av søvninerti. Dette kan være dyptgripende hvis du våkner betydelig tidligere enn vanlig våknetid. Det kan føles som midt på natten, og det kan være lurt å krype rett tilbake i sengen. Hvis dette vedvarer, kan du vurdere grunner til at søvnen din ikke er så avslappet som den burde være.
Sørg for at du får nok timer med søvn til å føle deg uthvilt. Søvnbehov varierer, men de fleste voksne trenger 7 til 9 timers søvn. Når vi blir eldre, utover 65 år, kan det gjennomsnittlige søvnbehovet reduseres litt til 7 til 8 timer. Hvis du ikke får nok søvn om natten, vil det være vanskeligere å våkne.
Behandling av søvnforstyrrelser kan også være nødvendig for å gjøre det mulig å våkne og stå opp tidlig uthvilt. Søvnløshet kan snikende undergrave søvnen, redusere den totale mengden og kompromittere kvaliteten. Restless legs syndrom (RLS) kan gjøre det vanskelig å sovne. Obstruktiv søvnapné kan også fragmentere søvnen, noe som fører til overdreven søvnighet på dagtid og andre symptomer. Hvis en av disse forholdene er til stede, kan testing og behandling være nødvendig for å løse vanskelig våkne.
I noen tilfeller kan søvnighet om morgenen kreve ytterligere behandling. Når det skyldes en søvnforstyrrelse (søvnapné, narkolepsi eller skiftarbeids søvnforstyrrelse) og forstyrrer funksjonen på dagtid, kan reseptbelagte stimulerende medisiner brukes. Disse medisinene kan omfatte modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) eller andre som metylfenidat (Ritalin). Snakk med en bord-sertifisert søvnmedisinsk lege hvis du føler at du sliter mer enn du burde være.
Et ord fra veldig bra
Når du vedtar disse endringene for å våkne og stå opp tidlig, må du først ha en reserveplan. Ikke bare start med å stille en alarm to timer før du naturlig våkner og forvent å hoppe ut av sengen uthvilt; det går kanskje ikke bra.
Vurder måter å justere gradvis og bruk anbefalingene ovenfor for å styrke denne endringen. Få hjelp fra andre, inkludert søvnlege om nødvendig, for å holde deg på rett vei. Det kan også være nyttig å erkjenne at du med besluttsomhet og grus kan gjøre det. Ikke tillat deg selv å gå tilbake til sengen. De første dagene vil være de vanskeligste, men det blir lettere.