Innhold
Søvnløshet kan være vanskelig å håndtere, og ikke alle ønsker å ta sovepiller, så hva er de andre alternativene? Vanskeligheter med å sovne eller sovne kan overvinnes med atferdsbehandlingsalternativer, inkludert noe som kalles stimuluskontrollterapi. Hva er stimuluskontrollterapi? Hvordan forholder det seg til generelle retningslinjer for å forbedre søvnvaner som kalles søvnhygiene og til psykologisk kondisjonering?For å svare på disse spørsmålene, la oss gjennomgå et utdrag fra Oppdatert-En pålitelig elektronisk medisinsk referanse som brukes av helsepersonell og pasienter. Les videre for mer informasjon om hva alt dette betyr for deg.
- Du bør ikke bruke mer enn 20 minutter å ligge i sengen og prøve å sovne.
- Hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter, stå opp, gå til et annet rom og les eller finn en annen avslappende aktivitet til du blir trøtt igjen. Aktiviteter som å spise, balansere sjekkhefte, gjøre husarbeid, se på TV eller studere for en test, som "belønner" deg for å holde deg våken, bør unngås.
- Når du begynner å bli trøtt, kan du gå tilbake til sengen. Hvis du ikke kan sovne om 20 minutter til, gjenta prosessen.
- Still inn en vekkerklokke og stå opp til samme tid hver dag, inkludert helger.
- Ikke ta en lur om dagen.
"Det kan hende at du ikke sover mye den første natten. Søvn er imidlertid mer sannsynlig påfølgende netter fordi lur ikke er tillatt."
Denne passasjen fremhever flere viktige begreper knyttet til sunn søvn. For det første kan du ikke undervurdere viktigheten av søvnmiljøet ditt. Soverommet ditt er ment å være et rom med stille ro. Hvis du har søvnvansker, bør du ta en nærmere titt på hvor du prøver å sove. Distraksjoner og forstyrrelser bør fjernes, fra TV-en til kjæledyrene dine. Hvis sengepartneren din har en søvnforstyrrelse og forstyrrer søvnevnen din, bør dette også tas opp.
Rollen av konditionering i søvnløshet
Et problem som oppstår ved kronisk søvnløshet er knyttet til et psykologisk begrep kalt "kondisjonering", som de første punktene ovenfor prøver å løse. Konditionering er kanskje mest kjent i historien om Pavlovs hunder. Ivan Pavlov, en forsker, matet hundene sine gjentatte ganger mens han ringte på en bjelle. Med tiden spyttet munnen til hundene automatisk i forventning om mat ved lyden av klokken, selv om de ikke ble matet. Dette ble kjent som et pavlovsk svar. På samme måte, hvis du gjentatte ganger slenger og vender i sengen din i timevis, vil kroppen din etter hvert lære å knytte sengen din til stress og være våken. Som et resultat vil soverommet ditt faktisk føre til at du holder deg våken.
Ved å begrense hvor lang tid du tillater deg å være våken i sengen, er denne syklusen ødelagt. Hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter, forlater du sengen. Du drar til et annet sted hvor du kan delta i forskjellige "søvnritualer", aktiviteter som sannsynligvis vil gjøre deg søvnig, for eksempel å lese eller be. Som beskrevet ovenfor er det viktig å ikke delta i stimulerende aktiviteter som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne. Det kan også være lurt å begrense eksponeringen for lys fra skjermer, da dette kan påvirke døgnrytmen din.
Når du igjen er trøtt, kommer du tilbake til sengen. Håpet er at avslapningsperioden og den ekstra tida som er våken, vil be deg om å sovne lettere. Videre vil du bryte sammenhengen til sengen din med å ikke kunne sove.
Et ord fra veldig bra
Utover denne atferdsendringen er det også viktig å følge andre retningslinjer for å forbedre søvnvanene dine. Du bør legge deg og våkne til samme hver dag, slik at kroppen din kan lære når du kan forvente å være våken og sove. Ved å eliminere lur om dagen, vil du også konsolidere søvnen din til natten. Dette kan fremmes med en behandling som kalles søvnbegrensning.