Innhold
- Hva er periodisk faste?
- Hvordan fungerer intermitterende faste?
- Intermitterende faste planer
- Hva kan jeg spise mens jeg periodevis faste?
- Intermitterende faste fordeler
- Er periodisk faste trygt?
Intermitterende faste er en spiseplan som bytter mellom å faste og å spise etter en vanlig tidsplan. Forskning viser at intermitterende faste er en måte å håndtere vekten din på og forhindre - eller til og med reversere - noen former for sykdom. Men hvordan gjør du det? Og er det trygt?
Hva er periodisk faste?
Mange dietter fokuserer på hva å spise, men intermitterende faste handler om når du spiser.
Med periodisk faste spiser du bare i løpet av en bestemt tid. Å faste et visst antall timer hver dag eller å spise bare ett måltid et par dager i uken, kan hjelpe kroppen din med å forbrenne fett. Og vitenskapelig bevis peker også på noen helsemessige fordeler.
Johns Hopkins nevrolog Mark Mattson, Ph.D., har studert intermitterende faste i 25 år. Han sier at kroppene våre har utviklet seg til å kunne gå uten mat i mange timer, eller til og med flere dager eller lenger. I forhistorisk tid, før mennesker lærte å drive gård, var de jegere og samlere som utviklet seg for å overleve - og trives - i lange perioder uten å spise. De måtte: Det tok mye tid og energi å jakte vilt og samle nøtter og bær.
Selv for 50 år siden var det lettere å opprettholde en sunn vekt. Johns Hopkins diettist Christie Williams, M.S., R.D.N., forklarer: “Det var ingen datamaskiner, og TV-seriene ble slått av klokken 23; folk sluttet å spise fordi de gikk til sengs. Delene var mye mindre. Flere mennesker jobbet og lekte ute, og generelt fikk de mer trening. ”
I dag er TV, internett og annen underholdning tilgjengelig 24/7. Vi holder oss våken i flere timer for å fange favorittprogrammene våre, spille spill og chatte online. Vi sitter og spiser snacks hele dagen - og det meste av natten. "
Ekstra kalorier og mindre aktivitet kan bety en høyere risiko for fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og andre sykdommer. Vitenskapelige studier viser at intermitterende faste kan bidra til å reversere disse trendene.
Hvordan fungerer intermitterende faste?
Det er flere forskjellige måter å gjøre periodisk faste på, men de er alle basert på å velge vanlige tidsperioder å spise og raskt. For eksempel kan du prøve å spise bare i løpet av en åtte-timers periode hver dag, og faste for resten. Eller du kan velge å spise bare ett måltid om dagen to dager i uken. Det er mange forskjellige periodiske faste tidsplaner.
Mattson sier at etter timer uten mat tømmer kroppen sukkerlagrene sine og begynner å forbrenne fett. Han refererer til dette som metabolsk bytte.
"Intermitterende faste står i kontrast til det normale spisemønsteret for de fleste amerikanere, som spiser i løpet av de våkne timene," sier Mattson. "Hvis noen spiser tre måltider om dagen, pluss snacks, og de ikke trener, så kjører de på disse kaloriene og brenner ikke fettlagrene hver gang de spiser."
Intermitterende faste virker ved å forlenge perioden da kroppen din har brent gjennom kaloriene som ble forbrukt under ditt siste måltid og begynner å forbrenne fett.
Intermitterende faste planer
Det er viktig å sjekke med legen din før du begynner med periodisk faste. Når du har fått klarsignal, er selve øvelsen enkel. Du kan velge en daglig tilnærming, som begrenser daglig spising til en periode på seks til åtte timer hver dag. For eksempel kan du velge å prøve 16/8 faste: spise i åtte timer og faste i 16. Williams er en fan av det daglige diett: Hun sier at de fleste synes det er lett å holde seg til dette mønsteret på lang sikt.
En annen, kjent som 5: 2 tilnærming, innebærer å spise regelmessig fem dager i uken. De to andre dagene begrenser du deg til ett 500–600 kalorimåltid. Et eksempel kan være hvis du valgte å spise normalt hver dag i uken bortsett fra mandager og torsdager, som vil være dine etmåltidsdager.
Lengre perioder uten mat, for eksempel 24, 36, 48 og 72-timers faste perioder, er ikke nødvendigvis bedre for deg og kan være farlige. Å gå for lenge uten å spise kan faktisk oppmuntre kroppen din til å begynne å lagre mer fett som svar på sult.
Mattsons undersøkelser viser at det kan ta to til fire uker før kroppen blir vant til periodisk faste. Du kan føle deg sulten eller cranky mens du blir vant til den nye rutinen. Men, bemerker han at forskningsfag som klarer seg gjennom justeringsperioden, har en tendens til å holde seg til planen, fordi de merker at de føler seg bedre.
Hva kan jeg spise mens jeg periodevis faste?
I de tidene du ikke spiser, er det tillatt med vann og kalorifrie drikker som svart kaffe og te.
Og i løpet av dine spiseperioder betyr ikke "å spise normalt" å bli gal. Det er ikke sannsynlig at du går ned i vekt eller blir sunnere hvis du pakker matetiden med søppelmat med høyt kaloriinnhold, superstekte stekte varer og godbiter.
Men det Williams liker med periodisk faste er at det gjør det mulig å spise - og nyte en rekke forskjellige matvarer. "Vi vil at folk skal være oppmerksomme og glede seg over å spise god, næringsrik mat," sier hun. Hun legger til at å spise med andre og dele matopplevelsen gir tilfredshet og støtter god helse.
Williams, som de fleste ernæringseksperter, ser på middelhavsdietten som en god plan for hva du skal spise, enten du prøver periodisk faste eller ikke. Du kan knapt gå galt når du velger komplekse, uraffinerte karbohydrater som fullkorn, grønne grønnsaker, sunt fett og magert protein.
Intermitterende faste fordeler
Forskning viser at de periodiske faste-periodene gjør mer enn å forbrenne fett. Mattson forklarer: "Når det skjer endringer med denne metabolske bryteren, påvirker det kroppen og hjernen."
En av Mattsons studier publisert i New England Journal of Medicine avslørte data om en rekke helsemessige fordeler forbundet med praksis. Disse inkluderer et lengre liv, en slankere kropp og et skarpere sinn.
"Mange ting skjer under intermitterende faste som kan beskytte organer mot kroniske sykdommer som type 2-diabetes, hjertesykdom, aldersrelaterte nevrodegenerative lidelser, til og med inflammatorisk tarmsykdom og mange kreftformer," sier han.
Her er noen intermitterende faste fordeler forskning har avdekket så langt:
- Tenking og hukommelse. Studier oppdaget at intermitterende faste øker arbeidsminnet hos dyr og verbalt minne hos voksne mennesker.
- Hjertehelse. Intermitterende faste forbedret blodtrykk og hvilepuls samt andre hjerte-relaterte målinger.
- Fysisk ytelse. Unge menn som faste i 16 timer viste fett tap mens de opprettholdt muskelmasse. Mus som ble matet på alternative dager viste bedre utholdenhet i løpet.
- Diabetes og fedme. I dyreforsøk forhindret intermitterende faste fedme. Og i seks korte studier gikk overvektige voksne mennesker ned i vekt ved periodisk faste.
- Vevshelse. Hos dyr reduserte intermitterende faste vevskader i kirurgi og forbedret resultatene.
Er periodisk faste trygt?
Noen prøver å blande seg fastende for vektkontroll, og andre bruker metoden for å adressere kroniske tilstander som irritabel tarmsyndrom, høyt kolesterol eller leddgikt. Men intermitterende faste er ikke for alle.
Williams understreker at før du prøver periodisk faste (eller noe kosthold), bør du sjekke inn hos din primærlege først. Noen mennesker bør unngå å prøve periodisk faste:
- Barn og tenåringer under 18 år.
- Kvinner som er gravide eller ammer.
- Personer med diabetes eller blodsukkerproblemer.
- De med en historie med spiseforstyrrelser.
Men, sier Williams, folk som ikke er i disse kategoriene som kan gjøre faste faste trygt, kan fortsette diett på ubestemt tid. "Det kan være en livsstilsendring," sier hun, "og en med fordeler."
Husk at intermitterende faste kan ha forskjellige effekter på forskjellige mennesker. Snakk med legen din hvis du begynner å oppleve uvanlig angst, hodepine, kvalme eller andre symptomer etter at du begynner å periodevis.