Innhold
- Isometrisk skulderfleksjon
- Skulder bortføring isometrisk trening
- Isometrisk skulder ekstern rotasjon
- Isometrisk skulder intern rotasjon
- Isometrisk skulderforlengelse
Trening for skulderen din er viktig for å hjelpe deg med å gjenvinne normal funksjon. Det er forskjellige typer øvelser du kan utføre. Disse kan omfatte:
- Passive ROM-øvelser
- Aktive ROM-øvelser
- Skulder plyometrics
- Rotator mansjettforsterkning
Isometrisk trening er også en type trening som fysioterapeuten kan foreskrive for skulderen din. Isometriske øvelser utføres når musklene dine trekker seg sammen, men det oppstår ingen bevegelse rundt skulderleddet. Fysioterapeuten din kan foreskrive isometriske skulderøvelser som en del av ditt treningsprogram for rehabilitering hjemme.
Det er spesifikke tider når isometrisk trening er gunstig å utføre. Disse kan omfatte:
- I begynnelsen av behandlingen når betennelse kan gjøre skulderbevegelse smertefull.
- Etter skulderoperasjon.
- Når du prøver å forbedre muskelfunksjonen i en bestemt skulder-ROM.
For å starte isometriske skulderøvelser, følg denne trinnvise veiledningen.
Forsikre deg om at du sjekker inn med legen din før du starter dette, eller et annet treningsprogram. Det anbefales også at du besøker fysioterapeuten din for å lære hvordan du gjør øvelsene riktig og for å være sikker på at øvelsene passer for din spesifikke tilstand.
Isometrisk skulderfleksjon
For å starte med skulderfleksjon, stå vendt mot en vegg. Bøy albuen på skulderen du ønsker å trene, og lag en knyttneve. Legg et brettet håndkle mellom knyttneve og vegg, og trykk hånden forsiktig inn i veggen. Hold i fem sekunder, og slipp deretter sakte.
Husk at det ikke er nødvendig å prøve å skyve veggen over. Bare trykk forsiktig inn i veggen for å aktivere skuldermuskulaturen. Dette er spesielt viktig hvis du nettopp har begynt isometrisk trening etter skulderoperasjon. Hvis øvelsen gir smerter, så stopp og ta en pause.
Gjenta øvelsen for 10 til 15 repetisjoner, og fortsett deretter til neste øvelse: isometrisk skulder bortføring
Skulder bortføring isometrisk trening
For å utføre isometriske skulder bortføringsøvelser, stå omtrent seks inches fra en vegg, men snu kroppen din slik at den er vinkelrett på veggen. Skulderen du ønsker å trene skal være nær veggen.
Lag en knyttneve og trykk den inn i veggen. Det kan være lurt å bruke et sammenfoldet håndkle for litt ekstra komfort. Trykk forsiktig inn i veggen som om du prøver å løfte armen ut til siden, og hold den der i fem sekunder. Slipp sakte trykk på veggen. Igjen, ingen grunn til å skyve veggen over; mildt trykk vil gjøre.
Gjenta øvelsen 10 til 15 repetisjoner, og fortsett deretter til neste øvelse (designet for å få rotator mansjettens muskler til å fungere).
Isometrisk skulder ekstern rotasjon
Isometrisk skulder ekstern rotasjon er en øvelse som kan bidra til å styrke muskler i rotator mansjetten, spesielt teres minor og infraspinatus. For å utføre øvelsen, fortsett å stå vinkelrett på en vegg omtrent seks inches fra den. Skulderen du trener skulder være nærmest veggen.
Bøy albuen 90 grader, lag en knyttneve, og trykk baksiden av hånden inn i veggen som om du dreier armen utover. Bruk et lite håndkle for litt polstring, om nødvendig. Trykk forsiktig inn i veggen i omtrent fem sekunder. Slipp sakte trykk på veggen. Stopp øvelsen hvis du føler økt smerte.
Gjenta øvelsen 10 til 15 repetisjoner, og start deretter den isometriske øvelsen på rotator mansjetten.
Isometrisk skulder intern rotasjon
For å utføre isometrisk skulderintern rotasjon, plasser kroppen din slik at du vender mot et utvendig hjørne av en vegg eller mot en dørkarm. Du skal vende mot veggen, og skulderen du trener skal være nær døråpningen eller hjørnet av veggen.
Bøy albuen 90 grader, lag en knyttneve, og trykk forsiktig inn i hjørneveggen eller dørkarmen som om du prøvde å dreie hånden innover mot navlen. Husk at det ikke skal forekomme bevegelse i skulderen din under treningen. Bruk et lite foldet håndkle for polstring. Trykk og hold i fem sekunder, og slipp deretter sakte.
Gjenta 10 til 15 repetisjoner, og fortsett til den siste isometriske øvelsen på skulderen: isometrisk forlengelse.
Isometrisk skulderforlengelse
For å utføre isometrisk skulderforlengelse, stå omtrent seks inches unna en vegg med ryggen mot den. Hold albuen rett slik at hånden er nede i nærheten av hoften. Lag en knyttneve, og trykk den forsiktig inn i veggen bak deg. Husk at veldig lite bevegelse skal forekomme på skulderen din.
Hold trykket mot veggen i 5 sekunder, og slipp deretter sakte. Gjenta øvelsen 10 til 15 repetisjoner.
Skulderisometri kan utføres opptil tre ganger per dag, men husk å spørre fysioterapeuten din om frekvensen for din spesifikke tilstand.
Når du begynner å gjenvinne aktivering av skuldermuskel, kan du utvikle skulderisometri med dynamisk motstandsbåndisometri og skulderaktiv ROM.
Et ord fra veldig bra
Skulderisometrisk trening er et flott første skritt under rehabiliteringsprosessen for skuldertilstanden din. Ved å utføre øvelsene tidlig i terapiprogrammet, kan du sette deg opp til å få en sømløs overgang til mer avanserte skulderforsterkende øvelser. Dette kan hjelpe deg med å gå tilbake til ditt forrige funksjonsnivå raskt og trygt.