Innhold
- Hva er dyp søvn?
- Helsemessige fordeler av dyp søvn
- Får du nok dyp søvn?
- Årsaker til nedsatt dyp søvn
- Løsninger
- Risiko forbundet med mangel på dyp søvn
- Et ord fra veldig bra
Hva er dyp søvn?
Dyp søvn refererer til langsom bølgesøvn, det dypeste stadiet av søvn og det vanskeligste å vekke noen fra. Karakterisert av langsom elektrisk aktivitet i stor grad i hjernens frontflater, forekommer den mer den første tredjedelen av natten. Det kalles noen ganger trinn 3 eller N3 søvn og inkluderer det som tidligere var kjent som trinn 4 søvn.
De fire trinnene i søvn (NREM og REM søvnsykluser)Barn har de høyeste mengdene med langsombølgesøvn. Generelt synker dyp søvn hos alle mennesker med alderen, men kvinnens prosentandel av trinn 3 dyp søvn kan være litt større enn menn i løpet av deres levetid.
En studie publisert i Arkiv for indremedisin oppdaget at mens langsom bølge av søvn gradvis gikk ned over 54 år, økte kvinneprosentene litt.
Mellom 37 og 54 år hadde menn i gjennomsnitt 11,2% tregbølgesøvn og kvinner 14,2%. Utover 70 år vokste gapet til 5,5% hos menn og 17,2% hos kvinner. Selv om det fremdeles er sant at både menn og kvinner har mindre dyp søvn når de blir eldre sammenlignet med da de var barn og tenåringer.
Helsemessige fordeler av dyp søvn
Under dyp søvn frigjør kroppen veksthormoner som er viktige for utvikling og reparasjon av vev.
Det er av avgjørende betydning for normal vekst i barndommen, og har en kontinuerlig rolle hos voksne, bygger muskelmasse etter trening og lindrer effekten av normal slitasje på kroppen. Den økte blodstrømmen til musklene under dyp søvn hjelper til med disse prosessene.
Dyp søvn kan også ha viktige roller i å fjerne metabolsk avfall fra hjernen gjennom lymfesystemet (inkludert et protein som kalles beta-amyloid). Dette forbedrer minneprosessering og konsolidering, optimaliserer immunsystemets funksjon og gjenoppretter celleenergilagre.
Får du nok dyp søvn?
Søvndybden kan tilsvare den opplevde kvaliteten - du kan vanligvis fortelle når du ikke er det får nok dyp søvn. Lett søvn kan være fragmentert, tegnet av hyppige opphisselser (overganger fra dyp til lett søvn) eller oppvåkning. Når du våkner, kan du føle deg urolig, og oppleve søvnighet og tretthet hele dagen.
Dessverre er det foreløpig ingen nøyaktig og enkel måte å måle søvnstadiene dine og bestemme om du får nok dyp søvn om natten. Gullstandardtesten for søvndiagnose er polysomnogram, en formell studie utført på et søvnsenter som måler:
- Elektrisk aktivitet i hjernen (og, i forlengelse, søvnstadier) med et elektroencefalogram (EEG)
- Muskelaktivitet i haken
- Øyebevegelser
- Pustemønster
- Oksygenivåer
- Hjertetrytmen med et elektrokardiogram (EKG eller EKG)
- Benbevegelser
Denne testen har åpenbare begrensninger, da den er noe forstyrrende å sove, uforenlig med langvarig søvnovervåking, relativt dyr og ikke veldig tilgjengelig. Selv om det er veldig nøyaktig når det gjelder å bestemme tilstedeværelsen og mengden dyp søvn, er det ikke nyttig i det minste for noen som introspektivt vil vurdere søvnen.
Slitesterk teknologi, inkludert mange treningssporere og tilhørende enheter, ser ut til å tilby løfte om bekvemmelighet og langsiktig vurdering. Disse enhetene er svært avhengige av påvisning av bevegelse, hjertefrekvens og noen ganger andre variabler som oksygenivåer eller til og med EEG. Dette er ufullkomne surrogater for kjennetegnene på dyp søvn.
Forbedringer i vitenskapen bak denne helseteknologien kan en dag forbedre nøyaktigheten til målingene. Dette vil gi oss en ny måte å forstå dybden på søvnen som oppleves hver natt.
Årsaker til nedsatt dyp søvn
Tenk på disse potensielle bidragsyterne til mangel på dyp søvn.
Svekket søvnstasjon
Søvnkjøring kan svekkes, og andelen dyp søvn kan reduseres ved å ta lur eller tilbringe en lengre periode i sengen til det punktet at det ikke lenger er den medfødte evnen til å sove.
Søvnforstyrrelser
Det er visse søvnforstyrrelser som kan forstyrre dyp søvn. Søvnapné og periodiske søvnbevegelser (PLMS) forårsaker tilbakevendende oppvåkning. Disse forstyrrelsene kan redusere dyp søvn. Effektiv behandling kan føre til en rebound av dyp søvn og ytterligere normalisering av balansen mellom søvnstadiene over tid.
Stoffbruk og uttak
Koffein er et sentralstimulerende middel som reduserer dyp søvn. Det kan ha effekter selv timer etter forbruk.
På samme måte reduserer bruken av benzodiazepin og opioid medisiner dyp søvn. (Omvendt synes tilbaketrekning fra en benzodiazepinmedisin å øke dyp søvn.)
Trazodone, et eldre antidepressivt middel som ofte brukes som søvnhjelpemiddel, ser ut til å øke dyp søvn gjennom effekter på histaminsystemet. Både marihuana og litium, et medikament for bipolar lidelse, kan også forbedre langsom bølgesøvn.
Interessant, ikke-benzodiazepin søvnhjelpemidler (zolpidem, eszopiklon og zaleplon) ser ut til å ikke ha noen innvirkning på dyp søvn.
Løsninger
Selv om det er anerkjent at dyp søvn er viktig for den opplevde kvaliteten på hvile og betydelig påvirker helse og livskvalitet, er det overraskende at vi har relativt lite informasjon om hvordan vi kan forbedre mengden dyp søvn vi får. Likevel er det mulige løsninger.
Boost Sleep Drive
Lengre perioder med våkenhet forbedrer det som er kjent som den homeostatiske søvnen, og øker dyp søvn. Med andre ord kan det hende du må redusere muligheten for søvn slik at når du legger deg, oppnår du dyp søvn.
Søvnkonsolidering, eller søvnbegrensning, er en effektiv behandling for søvnløshet som er integrert i et kognitivt atferdsterapi for søvnløshet (CBTI). Søvnmangel kan øke søvndybden når tilstrekkelig søvn oppstår.
Følg en sirkadisk rytme
Dyp søvn følger et sirkadisk mønster med større mengder tidlig på natten. Når søvn er uregelmessig, kan den forstyrrede timingen for dyp søvn redusere den.
Det kan forbedres ved å følge en vanlig tidsplan for søvnvåkning, inkludert i helgene, og bruke morgensollys som en konsekvent indikasjon på det døgnrytmiske systemet umiddelbart etter oppvåkning.
Atferd og miljø
Videre forskning er nødvendig for å forstå effekten av atferd og miljøet på initiering og vedlikehold av dyp søvn. Trening og tilstrekkelig fysisk aktivitet på dagtid kan hjelpe, men den ideelle timingen er mindre sikker.
Å ta et varmt bad eller dusj omtrent 90 minutter før den forventede leggetiden din kan hjelpe deg med døgnets søvn. Det er noen bevis for at en kjølig temperatur i soverommet forbedrer dyp søvn. Overdreven miljøstøy eller lys eller forhøyet temperatur kan undergrave det.
Det er også mulig at eksterne enheter - inkludert de som avgir forskjellige elektriske mønstre, vibrasjoner, lyder eller lys - kan ha en rolle i å forbedre søvndybden. Hvorvidt et hodebånd som påstår å endre søvndybden ved å endre hjernebølger, fungerer, gjenstår å se.
Risiko forbundet med mangel på dyp søvn
Det er klare bevis for at søvnmangel har dype effekter på helsen. Når dyp søvn kompromitteres, faller kvaliteten på søvnen. Som nevnt ovenfor kan det være viktige påvirkninger på kroppen og, viktigere, hjernen. Vurder disse konsekvensene:
- Smerte: Kroniske smerter forverres av redusert dyp søvn. Dette kan manifestere seg på forskjellige måter, inkludert som en klinisk diagnose av fibromyalgi. Når søvndybden forbedres, kan smerte avta.
- Nedsatt vekst: Barn som har ubehandlede søvnforstyrrelser som søvnapné opplever redusert dyp søvn, noe som svekker frigjøringen av veksthormon. Heldigvis, når disse barna er behandlet effektivt, kan de oppleve en vekstoppgang.
- Demens: Akkumuleringen av beta-amyloidplakk i hjernevev karakteriserer utviklingen av hukommelsessvikt og Alzheimers sykdom. Mangel på dyp søvn, og forstyrrelse av prosessen med å rense hjernen for disse proteinene, kan akselerere denne degenerasjonen.
Det er sannsynlig at mangel på dyp søvn også bidrar til dysfunksjon i immunsystemet og risikoen for rutinemessige infeksjoner, som forkjølelse eller influensa, samt risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer og til og med kreft.
Et ord fra veldig bra
Hvis du er bekymret for tap av dyp søvn, bør du vurdere hva du kontrollerer. Prøv å optimalisere konsistensen av søvn-våkne-timeplanen din, inkludert helger. Lag et ideelt søvnreservat, og oppbevar soverommet som et sted å sove og eliminere forstyrrende elektronikk.
Unngå lur og sørg for at du ikke bruker for mye tid på å sove (de fleste voksne trenger syv til ni timers søvn for å føle seg uthvilt, men eldre voksne trenger kanskje bare syv til åtte timer). Reduser koffeinforbruket og unngå andre stoffer som kan redusere dyp søvn.
Til slutt, hvis du mistenker at du kan ha en søvnforstyrrelse som søvnapné eller søvnløshet, må du bli evaluert av en sertifisert søvnmedisinsk lege. Disse enkle endringene kan være nøkkelen til å få slutt på mangel på dyp søvn, og fremme både trivsel og langsiktige helsemessige fordeler.