Melatonin søvnhjelpemidler vokser i popularitet, med 3 millioner amerikanere som brukte dem i 2012, ifølge en landsomfattende undersøkelse fra Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du er blant dem eller vurderer melatonin for å sove, er det smart å forstå nøyaktig hvordan melatonin fungerer.
“Kroppen din produserer melatonin naturlig. Det får deg ikke til å sove, men når melatoninnivået stiger om kvelden, setter det deg i en tilstand av stille våkenhet som bidrar til å fremme søvn, ”forklarer Johns Hopkins søvnekspert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"De fleste menneskers kropper produserer nok melatonin til å sove alene. Imidlertid er det trinn du kan ta for å få mest mulig ut av din naturlige melatoninproduksjon, eller du kan prøve et supplement på kort sikt hvis du opplever søvnløshet, vil overvinne jetlag eller er en nattugle som trenger å legge seg tidligere og våkne tidligere, for eksempel på jobb eller skole. ”
Hvis du ønsker å utnytte melatonins søvnfremkallende effekter, anbefaler Buenaver å ta disse trinnene.
Arbeid med, ikke mot, melatonins søvnfremkallende signaler.
"Melatoninnivået stiger omtrent to timer før sengetid," sier Buenaver. “Lag optimale forhold for at den skal gjøre jobben sin ved å holde lysene lave før sengetid. Slutt å bruke datamaskinen, smarttelefonen eller nettbrettet - det blå og grønne lyset fra disse enhetene kan nøytralisere effekten av melatonin. Hvis du ser på TV, må du være minst seks meter unna skjermen. Slå også av sterke lys over hodet. ” I mellomtiden kan du hjelpe med å programmere kroppen din til å produsere melatonin til søvn til rett tid på dagen ved å bli eksponert for dagslys om morgenen og ettermiddagen. Ta en tur utenfor eller sitte ved et solfylt vindu.
Vurder melatonin søvnhjelp for sporadisk søvnløshet.
"Selv lydsveller har problemer med å sovne eller sovne en gang i blant," sier Buenaver. "Det kan være lurt å prøve melatonin for å sove hvis du har problemer i mer enn en natt eller to." Forskning viser at et supplement kan hjelpe mennesker med søvnløshet til å sovne litt raskere og kan ha større fordeler for de med forsinket søvnfasesyndrom - å sovne veldig sent og våkne sent neste dag.
Bruk søvntilskudd fra melatonin klokt og trygt.
"Less is more," sier Buenaver. Ta 1 til 3 milligram to timer før sengetid. For å lette jetlag, prøv å ta melatonin to timer før leggetid på destinasjonen din, og start noen dager før turen. “Du kan også justere tidsplanen for søvnvåkning slik at den er synkronisert med den nye tidssonen din ved å holde deg våken når du når destinasjonen din - og forsinke søvnen til vanlig sengetid i den nye tidssonen. Gå også ut for naturlig lyseksponering. Det er det jeg gjør, sier Buenaver.
Vet når du skal stoppe.
"Hvis melatonin for søvn ikke hjelper etter en uke eller to, må du slutte å bruke det," sier Buenaver. “Og hvis søvnproblemene dine fortsetter, snakk med helsepersonell. Hvis melatonin ser ut til å hjelpe, er det trygt for folk flest å ta natt i en til to måneder. "Etter det, stopp og se hvordan søvnen din er," foreslår han. "Sørg for at du også slapper av før du legger deg, holder lysene lave og sover i et kjølig, mørkt og behagelig soverom for optimale resultater."
Hopp over melatonin for søvn hvis ...
Ikke bruk melatonin hvis du er gravid eller ammer eller har en autoimmun lidelse, en krampeanfall eller depresjon. Snakk med helsepersonell hvis du har diabetes eller høyt blodtrykk. Melatonintilskudd kan også øke blodsukkernivået og øke blodtrykksnivået hos personer som tar noen medisiner for høyt blodtrykk.