Innhold
Mettet fett kan påvirke visse aspekter av lipidprofilen din negativt og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, og det er derfor umettede fettstoffer - som har motsatt, positiv innvirkning - foretrekkes. Det er to typer: enumettet fett og flerumettet fett. Selv om de skiller seg litt ut, kan begge typer kostholdet bidra til å forbedre hjertehelsen og lipidene.Enumettede fettstoffer
Enumettede fettstoffer har bare en dobbeltbinding i molekylstrukturen. De kan hjelpe til med å opprettholde den generelle helsen til celler. Videre kan de senke dårlig kolesterol, noe som på sikt reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Det er flere sunne matvarer som inneholder enumettet fett, inkludert:
- Matoljer, inkludert olivenolje, sesamolje og rapsolje
- Peanøttsmør
- Nøtter, inkludert peanøtter og cashewnøtter
- Avokado
- Oliven
- sesamfrø
- Sunne smørmerker merket "høyolje"
Flerumettede fettstoffer
Flerumettede fettstoffer skiller seg fra enumettede fettstoffer fordi de har mer enn en dobbeltbinding i strukturen. I likhet med enumettede fettstoffer, kan flerumettede fettstoffer bidra til å redusere dårlig kolesterol. Flerumettede fettstoffer inneholder også omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppen din trenger for hjernefunksjon og cellevekst.
Matvarer med høyt flerumettet fett inkluderer:
- Frø, inkludert solsikkefrø og gresskarfrø
- Matoljer, inkludert maisolje, saflorolje og soyaolje
- Nøtter, som pinjekjerner og valnøtter
En viss type flerumettet fett, omega-3 fett, har blitt spesielt studert med hensyn til deres effekter på hjertehelsen og evnen til å senke lipidnivået. Studier har vist at omega-3 fett kan senke triglyseridnivået og øke HDL (godt kolesterol) nivå. Faktisk fant en 2016-studie å spise fisk med høyt innhold av omega-3-fettsyrer, slik som laks, tunfisk og sardiner, minst to ganger i uken reduserer triglyseridnivået i blodet.
Følgende matvarer inneholder denne spesifikke typen flerumettet fett:
- Fet fisk, inkludert laks, makrell, sild og tunfisk
- Frø, inkludert linfrø og chiafrø
- Valnøtter
- Alger (f.eks. Tang, spirulina, nori)
Hvilken er best?
Til tross for de små forskjellene i deres kjemiske struktur, har begge typer umettet fett vært knyttet til å fremme hjertehelsen ved å forbedre lipidprofiler, beskjedent øke HDL-kolesterol og bidra til å senke LDL-kolesterol (dårlig kolesterol) og triglyseridnivåer.
Studier har vist at å erstatte mettet fett og transfett med matvarer som hovedsakelig inneholder enumettet og flerumettet fett kan bidra til å beskytte deg mot hjertesykdom.
Umettet fett blir kollektivt referert til som "sunne fettstoffer" fordi de ikke ser ut til å fremme dannelsen av aterosklerose, en voksaktig plakett som kan bygge seg opp i arteriene.
American Heart Association anbefaler at du bytter ut matvarer som inneholder mettet fett og transfett med matvarer med høyere enumettede og flerumettede fettstoffer.
Fettinntaket ditt bør ikke bestå av mer enn mellom 25% og 35% av det totale kaloriet du spiser hver dag.
Et ord fra veldig bra
Selv om mat med mye enumettet og mettet fett er hjertesunt, bør du ikke gå over bord i å konsumere dem. De har fortsatt høye kalorier, så arbeid dem strategisk i kostholdet ditt.