Innhold
- Helsefaktorer
- Håndleddbøyning og repeterende belastning
- Sove
- Holdning, arm og håndposisjonering
- Unngå repeterende belastning i oppgaver
- Datamaskin arbeidsstasjon posisjonering og vaner
- Øvelser og strekninger
- Håndleddsstrekksekvens
- Forhindre forverring
Helsefaktorer
Overvekt er en viktig risikofaktor for karpaltunnelsyndrom. Hvis kroppsmasseindeksen din (BMI) er 30 eller høyere, har du større risiko.
Det er ikke kjent nøyaktig hvorfor overvekt øker risikoen. Du vil også redusere mange andre helserisiko hvis du kan holde kroppsvekten under et BMI på 30.
Revmatoid artritt, diabetes og hypotyreose øker risikoen for karpaltunnelsyndrom. Disse tilstandene og andre som resulterer i betennelse eller vannretensjon, begrenser rommet i karpaltunnelen.
Høyt blodsukker ved diabetes skader nervene. Å få behandling for disse tilstandene kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom.
Alder er også en risikofaktor. Å ta vare på og beskytte håndleddene er viktig når du blir eldre, spesielt hvis du bruker hendene på jobben til oppgaver som å skrive.
Karpaltunnelsyndrom forekommer oftest hos mennesker over 40 år. Det ses sjelden hos barn.
Håndleddbøyning og repeterende belastning
Å være klar over håndleddposisjonen din kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom.Nøytral håndleddposisjon er den mest beskyttende. Dette er posisjonen når hånden din er på linje med håndleddet.
En bøyd stilling er håndflaten ned, med håndflaten og fingrene bøyd mot det indre håndleddet. En utvidet posisjon er med håndflaten opp.
Sove
Å sove på hendene dine, spesielt hvis de er i en bøyd stilling, øker risikoen. Vær oppmerksom på håndposisjonen din om natten.
Hvis du allerede opplever nummenhet eller prikking i hendene dine om natten eller når du våkner, må du kjøpe en håndleddstøtte som du kan bruke mens du sover. Dette vil holde hånden i en nøytral posisjon og forhindre progresjon av karpaltunnelsyndrom.
Holdning, arm og håndposisjonering
Hold skuldrene kvadratiske i stedet for å rulles fremover når du sitter, står eller går. En bøyd holdning bidrar til å spenne ned hele armen og til håndledd og hender.
Enhver oppgave du gjør, inkludert å sjekke mobiltelefonen, bør gjøres med armene komfortabelt borte fra kroppen din - ikke for nært, ikke for langt.
Hvis du finner deg selv i å gripe godt i en gjenstand som en penn eller mobiltelefonen, kan du lære å slappe av grepet eller endre hvordan du holder på objektet. Bruk en større soft-grip penn og en mobiltelefonstativ eller holder.
Eventuelle verktøy skal være i riktig størrelse for hendene dine, ettersom verktøy som er for store kan føre til belastning.
Unngå repeterende belastning i oppgaver
Vær oppmerksom på hvordan du bruker hendene på en hvilken som helst oppgave eller jobb, spesielt når du utfører samme handling gjentatte ganger. Unngå oppgaver som krever bøying eller vridning av bevegelser med hånden i lengre perioder.
Hvis du må utføre disse bevegelsene, kan du øke tiden din til å gjøre dem gradvis og ta hyppige pauser. Hvis mulig, bytt hender under oppgavene dine.
Arbeidsrisikoen for karpaltunnelsyndrom ses hovedsakelig i samlebåndsyrker innen produksjon, rengjøring og matforedling.
I tillegg til å redesigne disse oppgavene for å redusere belastningen, vil det være nyttig hvis arbeidsgiveren din roterer jobber som krever disse handlingene, slik at du ikke bruker lange timer på å gjøre den samme bevegelsen.
Datamaskin arbeidsstasjon posisjonering og vaner
Det er noen datamaskin- og skrivevaner som kan øke stresset på håndleddene. Endring av denne praksisen kan redusere den daglige belastningen:
- Holdning og posisjonering: Tastaturet og stolen din skal være i en høyde der underarmene er i vater når du bruker tastaturet, og sørg for at håndleddene ikke bøyes når du skriver. Hold skjermen i øyehøyde og ryggen støttet. Føttene dine skal ligge helt på gulvet (ikke sitte med kryssede ben i lengre tid). Plasser skjermen på armlengdes avstand fra deg. Vurder arbeidsstasjonen din og gjør alle endringene du kan.
- Hold håndleddene nøytrale: Når du skriver, skal ikke håndleddene bøyes utover mot pinky eller innover mot tommelen. Hold håndleddene rett.
- Ikke hvil håndleddene dine: Når du skriver, skal hendene dine flyte over tastaturet, slik at fingrene dine kan finne de riktige tastene ved å bevege hele armen. Hvis håndleddene hviler på ett sted, må du vri på hendene for å slå alle tastene. Håndleddstøtter kan være forvirrende fordi du egentlig ikke bør hvile håndleddene mens du skriver. Håndleddene dine skal tjene som en påminnelse om ikke å hvile hendene på kanten av et skrivebord eller bord. hold håndleddene svevende i luften når du skriver.
Studier har ikke funnet en solid sammenheng mellom bruk av tastatur eller mus og karpaltunnelsyndrom, men du kan fortsatt ta skritt for å redusere belastningen.
- Ikke forvrid:Det er visse kombinasjoner av tastetrykk som forvrenger hendene og håndleddene dine. Prøv for eksempel å trykke kontroll-Y bare med venstre hånd. Når du trenger å gjøre en tastekombinasjon som innebærer at du holder nede en tast og trykker på en annen, bruker du begge hender. Dette vil virke rart i begynnelsen, men det vil forhindre deg i å vri deg i rare stillinger. Dette gjelder også når du bruker skifte nøkkel.
- Bytt håndposisjon ofte: Å snu hendene dine (knokene på bordet) når du holder pause på tastaturet, er en fin måte å gi håndleddene en pause fra å være i samme stilling hele dagen. Gjør for vane å snu håndleddene når du tenker på neste setning du skal skrive, snakke i telefon eller lese på datamaskinen.
Øvelser og strekninger
Tøying og kondisjonering for oppgaver som krever bruk av hender og håndledd er viktig for å forhindre skade og repeterende belastning.
Hvis du allerede har noen symptomer på karpaltunnelsyndrom, må du diskutere øvelser med legen din, da de kanskje eller ikke kan anbefales.
Dessverre har forskning ikke vist nervegliding og seneglidingøvelser for å være effektive i behandling av tilstanden når du har symptomer.
Sveveøvelser er håndbevegelser som tar sikte på å holde nervene og senene glir jevnt gjennom karpaltunnelen, for eksempel håndleddet strekker seg under.
Carpal Tunnel Syndrome Doctor Diskusjonsveiledning
Få vår utskrivbare guide for din neste legeavtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
Håndleddsstrekksekvens
Strekk sener og muskler i håndleddene dine daglig. Gjør det om morgenen, ved lunsjtid og på slutten av dagen.
- Mens du står, hold armene rett ut foran deg med fingrene utstrakte, håndflatene vendt mot bakken.
- Løft begge hendene i "stopp" -posisjonen (håndflatene vender mot veggen foran deg) mens du holder armene rette. Hold denne posisjonen i fem sekunder.
- Sett hendene i startposisjon og lag en knyttneve. Hold i fem sekunder.
- Vri knyttneven ned slik at baksiden av hånden vender mot veggen foran deg, og du kan se knokene. Hold i fem sekunder.
- Til slutt, gå tilbake til startposisjonen og slapp av hendene og fingrene. Hold i fem sekunder.
- Gjenta serien 10 ganger.
Legg til omtrent to minutter med strekk for resten av kroppen din til strekkrutinen. Løsne skuldrene og rett ryggen. Beveg hodet fra side til side. Strekk ryggen. Du vil føle deg mer energisk og ha mye mindre spenning og smerte.
Styrking av grep: Klem en myk gummikule. Hold pressen i fem sekunder. Gjenta 15 ganger.
Yoga: Yoga kan bidra til å styrke og kondisjonere overkroppen og forbedre holdning og grep. Det har blitt anbefalt for personer med symptomer på karpaltunnelsyndrom.
Konditionering på jobb: Hvis jobben din krever oppgaver som krever vridning og bøying av hendene, spesielt hvis du må bruke kraftige bevegelser eller bære en last, er det best å gradvis øke tiden du bruker på disse aktivitetene. Be arbeidsgiveren din om kondisjonsøvelser.
Forhindre forverring
Hvis du har prikkende hender eller fingre, nummenhet eller smerte, ta grep for å forhindre at tilstanden forverres.
Hvis du har hatt symptomer som tyder på karpaltunnelsyndrom i noen uker, er det på tide å oppsøke legen din.
Hvis symptomene forblir ubehandlet og utvikler seg, er du i fare for muskel- og nerveskader som kan være irreversible.
De 7 beste karpale tunnelfestene i 2020