Innhold
Hva om du kunne klare deg med mindre søvn? Hvordan vil du bruke fire til seks timer ekstra med våkenhet per dag? Dette er løftet (eller kanskje illusjonen) om en flerfaset søvnplan - et justert søvnmønster der du dør i kortere perioder spredt utover dagen og natten. Tenk på fordeler og ulemper ved en flerfaset søvnplan for å avgjøre om du kanskje kan oppfylle dine søvnbehov med forskjellige mønstre.Søvnmønsterets historie
Vi har en tendens til å ha en veldig vestlig industrialisert ide om hvordan en søvnplan skal se ut. Vi mener at det bør skje kontinuerlig over et gjennomsnitt på åtte timer over natten. Vi bør sovne om 10 til 20 minutter, knapt huske våkninger om natten, og våkne opp og være helt uthvilt. Vi bør ikke kreve søvn oppnådd via lur senere på dagen. Dette kan være ideelt for en moderne arbeidstaker som er ansatt i en tradisjonell jobb om dagen. Men hva med forskjellige tidsplaner som var vanligere tidligere år?
Variasjoner i søvnmønstre gjennom historien
Tenk på hvordan søvn kan ha oppstått gjennom historien. Det var sannsynligvis en normal grad av varians. Våre forfedre sov sannsynligvis i grupper for sikkerhet og beskyttelse. Denne søvnen var sannsynligvis mer fragmentert, siden den kan ha blitt initiert kort tid etter solnedgang og utvidet til soloppgang. Avhengig av breddegrad og årstid, kan dette ha overskredet det naturlige søvnbehovet. Mønsteret kan ha bidratt til langvarige våkenhetsperioder om natten, for å utgjøre forskjellen mellom den totale tiden i sengen og det gjennomsnittlige søvnbehovet.
Det er noen historiske bevis for søvn som ble delt av en periode med våkenhet. Dette kan ha blitt brukt under en nattevakt, av sjømenn og i trossamfunn (som munker og nonner) som observerte en midnattsgudstjeneste. Referanser i litteraturen beskriver en første og andre søvn, atskilt med en periode med våkenhet om natten.
Våkningsintervallet kan ha vart timer og inkludert arbeid, små måltider, besøk med andre eller andre aktiviteter ved stearinlys. Denne våkne perioden kan ha brutt opp en periode med mørke som ellers oversteg evnen til å sove. Generelt resulterte tofaset søvn i en total søvn (og våken) tid som ikke varierte fra etablerte søvnbehov.
Moderne søvnplaner for å optimalisere produktiviteten
I moderne tid har det vært en viss interesse for å bruke modifiserte søvn-våkne tidsplaner for å maksimere produktiviteten ved å redusere den totale søvntiden. Dette kan appellere til solo-seilere som må holde seg på kurs og ikke kan sove over natten. Skiftarbeidere kan stole på korte søvnperioder i intervaller som er atypiske. I mange tilfeller resulterer disse timeplanene i en viss grad av søvnmangel, da søvnbehovet kanskje ikke blir oppfylt.
Eksempler
Tenk på noen få eksempler på modifiserte søvnplaner som er utviklet i løpet av det siste århundret.
Dymaxion-tidsplan
Dymaxion er utviklet av Buckminster Fuller, som ble kastet ut av Harvard to ganger, og er en av de mest kjente polyfasiske søvnplanene. Det er også en av de mest drastiske, og krever 30 minutters lur hver sjette time, til sammen bare to timers søvn om dagen. Fuller har angivelig sovet på denne timeplanen i to år og jobbet i flere timer, en kort lur og deretter jobbet igjen. Denne døgnplanen tillot ham å ha et 22-timers våkent liv hver dag. Noen sier at Fuller bare var i stand til å lykkes med denne tidsplanen på grunn av en sjelden mutasjon på genet DEC2 (også kjent som et "kort søvngen"). Følgelig, med mindre du naturlig trenger en liten mengde søvn, er denne tidsplanen sannsynligvis vil føre til kronisk søvnmangel.
Uberman tidsplan
Marie Staver (også kjent som Puredoxyk), som i årevis var plaget av søvnløshet, utviklet Uberman-timeplanen med inspirasjon fra Fullers Dymaxion-søvnplan. Oppkalt til ære for Friedrich Nietzche Ubermensch, denne regimenterte timeplanen tillater 20 minutters lur hver fjerde time, totalt to timers søvn om dagen.
Som med alle former for flerfasede tidsplaner, er den største fordelen med Uberman å ha mer tid til å få ting gjort. Teoretisk sett kan den gjennomsnittlige Uberman få 20 år ekstra med å være våken i løpet av livet. Noen Ubermen rapporterer til og med at de har økt energi og er i stand til å gå raskere inn i REM-søvn. Imidlertid, selv om forskere har forsøkt å studere de langsiktige effektene av søvnplaner som denne, holder de fleste ikke med det lenge nok. Selv Staver forlot til slutt Uberman-timeplanen da hun startet en jobb som ikke var kompatibel med døgnet rundt.
Everyman tidsplan
For de som anerkjenner at de ikke er overmenneskelige, er det Everyman-tidsplanen. Everyman-tidsplanen er også opprettet av Staver, og gir mulighet for tre timers søvn, vanligvis fra kl. 1 til kl. 4, og deretter tre 20-minutters lur hele dagen. Det gjenspeiler den vitenskapelige forståelsen av at en viss mengde konsolidert kjernesøvn er ment å skje over natten når mørket er til stede. Det er også mer kompatibelt med en jobb fra ni til fem.
Virker de?
Det er naturlig å lure på om en flerfaset søvnplan kan oppfylle søvnbehovet ditt og optimalisere produktivitet og funksjon på dagtid. Disse timeplanene kan gjenspeile den kraftige innflytelsen av søvnkonsolidering gjennom søvnbegrensning (en effektiv behandling for søvnløshet). Dette kan forbedre dybden på søvnen som oppnås. Avhengig av tidspunktet for søvnperioder, kan det også stemme overens med naturlige døgnvarselsignaler. Mange føler seg søvnige tidlig på midten av ettermiddagen på grunn av dette, så det kan virke naturlig å ønske å sove da.
Vurder søvn når det gjelder appetitt og matinntak. Det er ingen forskrift som sier at hvert menneske må spise tre måltider per dag for ikke å føle seg sulten og fungere normalt. Det er en normal grad av varians. Akkurat som kroppene våre tåler varierende kaloriinntak og jevn timing, er det sannsynlig med søvn. Uten nok å spise følger raskt vekttap og underernæring. Det er rimelig å være bekymret for lignende effekter med søvnmangel som ofte oppstår med polyfasisk søvn.
Fordeler og ulemper
Før du vedtar en modifisert søvnplan, bør du vurdere noen av de potensielle fordelene og fordelene ved å følge en polyfasisk søvnplan.
Fordeler
Vurder noen av fordelene med å justere søvnplanen din.
- Redusert søvnbruk kan gi mulighet for økt produktivitet
- Kan oppfylle søvnbehov hvis total oppnådd søvn tilsvarer søvnbehov
- Kan gjenspeile noen sirkadiske krav (for eksempel ettermiddagens ønske om en lur)
- Kan forbedre søvndybden (økende søvn med langsom bølge) gjennom deprivasjon
- Adenosinnivået kan tilbakestilles flere ganger per dag, noe som muligens forbedrer mental klarhet
- Det er normalt å våkne opp på slutten av en søvnsyklus (forekommer med omtrent to timers mellomrom), og det kan være fristende å stå opp da
- Kan bidra til å imøtekomme atypiske sirkadiske mønstre eller behov for arbeidsliv (inkludert forsinket søvnfasesyndrom eller skiftarbeids søvnforstyrrelse)
- Mer sannsynlig å ha klar drøm på grunn av REM-søvnfragmentering (men det kan også forsterke søvnlammelse og andre blandede bevissthetstilstander som fører til søvnadferd)
- Det er mulig å leve av søvnmangel (akkurat som kroppen kan overleve med minimale kalorier)
Ulemper
Dessverre er det mange potensielle ulemper og ulemper ved å følge en flerfaset søvnplan.
- Det kan uunngåelig føre til søvnmangel hvis utilstrekkelig tid blir brukt til å sove for å møte søvnbehov (med potensielt alvorlige konsekvenser)
- Det oppfyller kanskje ikke kravene til søvnstasjonen eller døgnvarslingssignalet for å optimalisere kvaliteten på både søvn og våkenhet
- Mennesker er mye mer kognitivt og fysisk svekket enn de innser med manglende innsikt i funksjonsnedsettelsen
- Blant de med en tilbøyelighet til bipolar lidelse, kan det provosere perioder med mani
- Vanlige bivirkninger inkluderer endringer i appetitt, frysninger, humørsykdom, forstoppelse og belastning i øynene
- Det påvirker hormonfrigivelse (undertrykker veksthormon og påvirker skjoldbruskkjertelen, leptin og ghrelinhormoner), og forstyrrer hjertefrekvens, metabolisme, blodtrykk og andre sirkadiske mønstre
- Det gjenspeiler ikke døgnrytmen for de fleste, noe som øker risikoen for fedme, hjertesykdom, brystkreft og økt dødelighet
- Samfunnet kan ikke imøtekomme kravene, med negative sosiale påvirkninger, inkludert profesjonelle og forholdsforstyrrelser
- Utfordringene kan omfatte å være våken om natten, våkne etter korte søvnperioder, økt koffein- eller alkoholavhengighet, effekten av lys og temperatur i å regulere søvn og våkenhet, og opprettholde rutinen mens du føler deg dårlig
Et ord fra veldig bra
Søvn har en viktig funksjon for helse og velvære. Det skal ikke forsømmes. Når søvnbehov oppfylles tilstrekkelig, vil de fleste føle seg bedre. Hvis det kreves en atypisk tidsplan, eller velges, bør søvnbehov på syv til ni timer for voksne oppfylles for å unngå farene ved søvnmangel. I alle tilfeller må døsig kjøring aldri tolereres på grunn av det store potensialet for en alvorlig ulykke.
En dag kan mennesker være i stand til å begrense søvnbehovet. Det kan være mulig å øke effektiviteten til systemet. Mindre søvn kan oppnås mens du våkner og føler deg uthvilt med bevaring i dagtid. Dessverre, for tiden, må vi fremdeles underkaste oss grensene for våre dødelige kropper og respektere prosessene som er på plass for å optimalisere vår evne til å sove.