Treningsprogram for patellofemoral syndrom

Innhold

• Quadriceps Styrking
• Straight Leg Raises
• Muslingskjell
• Isometrisk gluteal styrking
• Avansert hoftestyrking
• Plyometrics
• Avanserte balanseøvelser
• Et ord fra veldig bra

Hvis du har blitt diagnostisert med patellofemoral stress syndrom (PFSS), også kjent som løpere kne, er det noen få ting du bør gjøre med en gang for å behandle tilstanden din. Besøk legen din og sjekk inn hos fysioterapeuten din. Din PT kan utføre en undersøkelse for å vurdere PFSS for å foreskrive riktig behandling for tilstanden din.

Trening er en av de viktigste behandlingene for PFSS. Mange tilfeller av PFSS er forårsaket av stramme muskler rundt knær og hofter eller svakhet i muskler som hjelper å holde kneskålen i riktig posisjon. Noen ganger kan balanse eller propriosepsjon være en faktor som fører til PFSS. Å jobbe for å strekke og styrke de rette muskelgruppene kan gjøre en betydelig endring i tilstanden din.

Her er et trinnvis treningsprogram som en fysioterapeut kan foreskrive for noen med løpere. Øvelsene fokuserer på å forbedre fleksibiliteten og styrken til musklene som støtter kneet og hjelper med å holde for mye stress utenfor kneskålen.

Før du starter dette, eller et annet treningsprogram, må du sjekke inn med legen din for å sikre at trening er trygg for deg å gjøre.

Quadriceps Styrking

Forskning indikerer at svakhet i quadriceps-muskelen din, spesielt et område av quad-en som kalles vastus medialis obliquus (VMO), kan føre til feiljustering av patellar og PFSS. Å jobbe for å styrke quad-en din kan være en viktig del av treningsprogrammet ditt for PFSS .

En enkel måte å styrke quadene dine på er med quad set-øvelsen. For å gjøre øvelsen, legg deg rett og slett med kneet rett og legg et lite håndkle under kneet. Trykk kneet ned i håndkleet mens du strammer til quadriceps-muskelen på toppen av låret. Hold muskelen tett i 5 sekunder, og slipp den deretter.

Short arc quad er en annen øvelse som kan bidra til å forbedre måten quadriceps-muskelen støtter kneskålen. For å gjøre dette, legg deg ned og legg en fotball eller en papirhåndklerull under kneet. Rett kneet helt mens du holder baksiden av beinet ditt mot ballen. Hold kneet rett i 5 sekunder, og slipp deretter sakte.

Gjenta hver øvelse 10 til 15 repetisjoner, to ganger om dagen.

Straight Leg Raises

Heving av rette ben er en fin måte å styrke quadriceps og hofter mens du holder kneet i en trygg, smertefri posisjon. Under rett beinheving bør kneleddet forbli låst, redusere stress og belastning (og smerte) rundt kneskålen.

For å utføre en rett beinheving, bare ligg på ryggen med ett kne rett og ett kne bøyd. Stram muskelen på toppen av låret på det rette benet, og løft deretter benet ca 15 inches fra bakken. Hold beinet rett opp i noen sekunder, og senk det sakte ned. Gjenta benet heve 10 til 15 repetisjoner.

Du kan arbeide forskjellige muskelgrupper rundt hoftene ved å utføre den rette beinhevingen på ryggen, på siden eller mens du ligger på magen. Hver metode vil endre øvelsen nok til å holde den frisk og til å bearbeide de forskjellige musklene som støtter bein og kne.

Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å legge til en liten mansjettvekt rundt ankelen. Vanligvis er to til tre pund tilstrekkelig. En annen måte å legge til motstand på er å plassere et motstandsbånd rundt anklene for rette beinhevinger.

Straight Leg Raise Treningsprogresjon

Muslingskjell

Clamshell er en flott øvelse å gjøre for å forbedre styrken og rekrutteringen av hoftemuskulaturen, spesielt gluteus medius.Dine gluter hjelper deg med å kontrollere kneets posisjon, og svakhet her kan være en årsak til PFSS-smerte.

For å utføre muslingen skal du ligge på siden med begge knærne bøyd. Stram magesekken, og løft det øverste kneet sakte opp mens du holder føttene sammen. Hold kneet i noen sekunder, og senk det sakte. Gjenta øvelsen 15 til 25 ganger.

Du kan gjøre muslingøvelsen mer utfordrende ved å plassere et motstandsbånd rundt knærne for øvelsen. PT kan hjelpe deg med å få et passende bånd for din tilstand.

Hvordan gjøre musling i Pilates

Isometrisk gluteal styrking

Styrking av isometrisk gluteus medius er en fin måte å forbedre den neuromuskulære rekrutteringen av hoftene dine. Dette kan bidra til å holde bena - og kneskålene - i riktig justering.

For å utføre øvelsen, ligg på den ene siden med knærne rett og med et belte viklet rundt anklene. Pass på at den ikke er for stram; du skal kunne løfte toppbenet.

Løft toppbenet sakte mens du holder det rett, og trykk inn i beltet. Du bør føle hoftemuskelen din jobbe for å løfte benet ytterligere, men beltet skal motstå bevegelsen din.

Trykk opp i beltet i fem sekunder, og slapp av sakte. Utfør øvelsen i 10 repetisjoner, og gjenta den på den andre siden.

Isometrisk gluteus medius trening

Avansert hoftestyrking

Når du først har blitt en proff for å utføre muslingeskjell og isometrisk gluteus medius styrkeøvelser, er det på tide å gå videre til mer avanserte hofteforsterkende øvelser.

Broer er en fin måte å styrke hoftene og kjernen mens du arbeider for å holde knærne i riktig justering. Du kan endre brorutinen din ved å legge til en sveitsisk ball i broen eller ved å utføre øvelsen med føttene på en pute eller annen ustabil overflate.

Å bruke et motstandsbånd i stående stilling er en funksjonell måte å forbedre hoftestyrken og kontrollen mens du holder knærne i riktig justering. Dette kan bidra til å lære kroppen din hvor knærne skal være under funksjonelle aktiviteter som å gå og løpe.

Avanserte øvelser i hoftestyrking

Plyometrics

Å løpe innebærer å fly gjennom luften og lande på den ene foten. Den foten og benet kreves da for å drive deg fremover til å fly gjennom luften igjen. Gjenta om og om igjen, så løper du.

Plyometriske øvelser kan være nyttige når du hjelper deg med å behandle løperens kne. ​​PT kan hjelpe deg med å komme deg fra doble ben til enkeltben øvelser. Noen øvelser du kan gjøre kan omfatte:

• Dobbeltbeinshopp
• Hopp med ett bein
• Diagonal hopping

Disse øvelsene kan være utfordrende, og hvis du opplever smerter i kneet, må du slutte. PT-en din kan veilede deg på riktig måte for å utvikle plyometrics for løping.

Avanserte balanseøvelser

Mange mennesker med PFSS har nedsatt balanse og propriosepsjon, så det å jobbe med balansen din kan være en viktig del av PFSS-rehabiliteringsprogrammet ditt. Du kan starte med enkle balanseaktiviteter som enkeltbenstilling, og gå videre med mer dynamiske balanseaktiviteter som T-holdning eller ved å jobbe med en BOSU.

Fysioterapeuten din kan vurdere balansen din og foreskrive de beste øvelsene du kan gjøre for å jobbe med å holde knærne i riktig justering for å behandle PFSS.

Et ord fra veldig bra

Hvis du har løpeknær eller PFSS, bør du sjekke inn med PT og komme i gang med et treningsprogram - som dette - for å komme tilbake på sporet til å løpe uten smerter.