Innhold
- Forholdet mellom type isjias og type trening
- Isjiasøvelser
- Endre øvelsen slik at den passer til din tilstand
En grunn til mangel på treningsanbefalinger for iskias smertelindring kan være relatert til selve begrepet. Selv om det å fortelle en venn eller et familiemedlem at du har isjias, kan det hjelpe deg med å få forståelse eller empati, i virkeligheten er det ikke en nøyaktig måte å beskrive endringene som oppstår i ryggraden din, og som kan være ansvarlige for symptomene dine. Med andre ord er "isjias" et ganske vagt begrep. Det er sant at det ofte brukes til å beskrive smerte og / eller elektriske symptomer som går ned i et ben. Men husk at slike symptomer kan være forårsaket av en rekke ting.
En vanlig årsak til "isjias" er radikulopati på grunn av en herniated plate i korsryggen.
Kort fortalt oppstår en herniated plate når de ytre fibrene i mellomvirvelskiven din sliter eller sprekker, slik at det myke gelélignende stoffet i sentrum kan unnslippe. Ofte lander dette stoffet, kalt nucleus pulposus, på en spinal nerverot. Fordi spinal nerve rot er svært følsom for trykk, kan det oppstå radikulopati symptomer når det kommer i kontakt med nucleus pulposus. Symptomer på korsryggradikulopati kan omfatte utstrålende smerter og / eller andre nerverelaterte opplevelser som går nedover det ene benet. Mange mennesker som ikke er i det medisinske fagfeltet omtaler korsryggen som isjias, men som du nå vet fra å lese denne korte beskrivelsen, lumbal radikulopati er en sykdomsprosess i ryggraden - det kan skyldes en herniated plate eller en annen tilstand.
Forholdet mellom type isjias og type trening
Kunnskapen hentet fra å få "isjias" -symptomer diagnostisert av legen din kan påvirke dine terapeutiske treningsvalg.
For eksempel, ifølge Dr. Judith Glaser, en osteopatisk lege, medisinsk akupunktør og direktør for Restorative Medicine i New Hyde Park, New York, sier "den bøyde stillingen har en tendens til å forverre herniated disc symptomer."
Dette betyr at herniated disc-symptomer generelt har en tendens til å bli verre når du bøyer deg fremover, og bedre når du buer ryggen. Hvis du har blitt diagnostisert med herniated plate med radikulopati, kan denne sammenhengen mellom symptomer og spinal handlinger av bøyning eller buing hjelpe deg og / eller din fysioterapeut å bestemme hvilke bevegelser du skal gjøre og hvilke du skal begrense.
Men Dr. Naomi Betish, lege, fysioterapeut og akupunktør ved Union County Orthopedic Group i New Jersey, sier at valg av øvelser for lindring av isjias og / eller radikulopati - uansett årsak - kan prioriteres ut fra stillinger som ikke er smertefulle. Med andre ord foreslår hun at du ikke trener mens du har smerter, da dette kan være kontraproduktivt når det gjelder å håndtere eller lindre symptomene dine.
Isjiasøvelser
Så hva er målet med å gjøre isjiasøvelse, uansett? Dr. Glaser sier at herniated plate ofte er ledsaget av svakhet og tap av muskelkontroll. "Derfor," sier hun, "kan lindring av symptomer være et spørsmål om å velge øvelser som både styrker musklene og forbedrer dynamisk kontroll (dynamisk refererer til kroppen i bevegelse).
Med disse tipsene i bakhodet, er det noen få ideer for øvelser som kan hjelpe deg med å håndtere isjias og / eller radikulopatisymptomer som er relatert til herniated plate. Et ord av advarsel: Som Betish antyder, ikke arbeid med smerter. Hvis en øvelse øker symptomene dine, må du slutte å gjøre det og konsultere legen din eller fysioterapeuten. Det er faktisk en god ide å se en lisensiert fysioterapeut for et isjias treningsprogram uansett. Hvis det ikke er mulig, vis i det minste denne listen over øvelser for legen din, og la henne veilede deg om de mest hensiktsmessige å gjøre, gitt din tilstand.
Øvelser for å prøve:
- Abdominal Bracing styrker tverrgående og andre magemuskler, noe som sannsynligvis vil bidra til å stabilisere korsryggen.
- Pelvic Tilts bidrar til å styrke rygg- og hoftemuskulaturen - viktig for å stå oppreist, kommenterer Glaser.
- Glute Bridge. Formålet med glute broen er å styrke gluteus muskler, også din rumpe, med en sekundær fordel ved å styrke hamstrings. Glutene er viktige for å opprettholde en oppreist stilling, enda mer enn hamstringene. Dette er av største betydning når det gjelder huk og løft, noe som er vanskelig når du har ryggsmerter.
- Fuglehund. En øvelse som foregår på "alle fire" (dvs. hendene og knærne), styrker fuglehunden musklene som strekker ryggraden, noe som kan bidra til å unngå en vanlig bøyd ryggrad (viktig for å redusere symptomer som vi allerede har diskutert). Som med bekkenvipp og broen, kan fuglehund også bidra til din evne til å stå helt oppreist.
Endre øvelsen slik at den passer til din tilstand
Noen terapeuter gir modifiserte sidebroer (også kjent som sideplanker) til pasientene som har herniated plate med radikulopati symptomer. Sideplanker styrker quadratus lumborum muskel, en ryggstabilisator som er i stand til å hjelpe med ryggforlengelse og sidebøyning; denne øvelsen styrker også obliques og laterale gluteal muskler. Merk at hele sideplanken "riktig" er en ganske utfordrende øvelse og anbefales ikke for personer som har ryggsmerter eller tilstander; det er derfor en modifisert versjon vanligvis brukes.
Betish legger til at situps og øvelser der du trekker kneet mot brystet, kan virke mot deg. "De fleste har vanskeligheter med å gjøre denne typen øvelser. I tillegg øker risikoen for herniated en plate hvis du utfører dem feil."
Glaser foreslår også å opprettholde en strekk- og fleksibilitetsrutine. Muskler å målrette inkluderer hoftebøyere, ryggmuskler og hamstring muskler.