Innhold
- Sittende leggestrekk
- Tåvandring for å strekke og styrke
- Hælgang for å strekke og styrke
- Stående ankel Dorsiflexion Stretch
- Rett kneveggstrekk
- Bøyde kneveggstrekk
- Wall Toe Raises for Styrking
- Foot Step holder for styrking
- Et ord fra veldig bra
Som en rask påminnelse er det viktig å påpeke at ikke all smerte i leggen er skinnebensskinner, og det er viktig å oppsøke legen din eller snakke med fysioterapeuten din for å forsikre deg om at du har å gjøre med leggskinner i stedet for et annet problem.
Er smertelinsen din eller noe annet?Sittende leggestrekk
For den første øvelsen, sitte på gulvet med knærne rett. Løft et tau eller et håndkle rundt forsiden av foten, og bruk håndkleet til å trekke foten helt bøyd, og hold deretter strekningen i bøyd stilling i 30 sekunder. Hold bena flate på gulvet. Bevegelsen skal bare være ved ankelleddene.
Frekvens
Gjenta denne strekningen fem ganger. Gjør dette tre ganger om dagen.
Neste steg
Når du har mestret strekningen på baksiden av leggen (leggen), er det på tide å styrke den fremre delen av leggen (leggen / ankelen) ved å bruke et motstandsbånd. Utfør de samme bevegelsene, men løkk et motstandsbånd rundt forsiden av foten og den andre enden av båndet rundt et bord eller stolben.
Frekvens
Gjenta denne styrkeøvelsen fem ganger. Gjør dette tre ganger om dagen.
Tåvandring for å strekke og styrke
Tåvandringen begynner med å stå på plass og stige opp på tærne med hælene fra gulvet. Prøv å holde posisjonen i 10 sekunder og senk sakte hælene tilbake på gulvet.
Merk at hvis du føler smerte, bør du slutte. Hvis en overarbeidet muskel forårsaker leggskinnene dine, kan det i dette tilfellet være veldig ubehagelig å benytte den muskelen, slik at leggskinnene blir verre og å stå på tærne. Lytt til kroppen din og fortsett forsiktig.
Frekvens
Start med 3 sett med 10 øvelser, og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Neste steg
Når du har mestret å stå på ett sted, begynn å gå på tærne. Begynn med tærne pekende rett frem, gå ca 25 meter. Deretter peker du tærne innover og går 25 meter. Avslutt med å peke tærne utover og gå 25 meter. Husk å holde hælene fra gulvet.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser, og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger om dagen.
Etter at du har mestret å gå på tærne, kan du gå videre til kraftige øvelser som jogging eller hopping. Sørg for å gjøre dem på mykt gress eller andre myke overflater.
Hælgang for å strekke og styrke
Hælgangsøvelsen begynner med å stå på plass og løfte foten foran fra gulvet og holde hælene på gulvet. Så lenge du ikke har vondt, prøv å holde posisjonen i 10 sekunder og senk deretter forsiden av foten tilbake til gulvet.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser, og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger om dagen.
Neste steg
Når du har mestret å stå på ett sted, begynn å gå på hælene. Begynn med tærne pekende rett frem, gå ca 25 meter. Deretter peker du tærne innover og går 25 meter. Avslutt med å peke tærne utover og gå 25 meter. Husk å holde forsiden av foten utenfor gulvet.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser, og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger om dagen.
Stående ankel Dorsiflexion Stretch
Den stående ankelen dorsiflexion strekningen begynner med å stå og vende mot en vegg. Hold kneet rett og hælen på gulvet og plasser den fremre delen av foten mot veggen. Du vil føle en strekk i leggmuskulaturen. Du kan også bruke en skrå plattform for denne strekningen.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser, og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger om dagen.
Rett kneveggstrekk
Den rette kneveggstrekningen begynner med å stå og vende mot en vegg med kroppen din firkantet mot veggen. Strekk ut armene og hendene og len deg mot veggen. Hold det ene kneet rett med hælen og foten godt på gulvet og len deg forsiktig til du kjenner et trekk bak i leggen (leggen). Når kneet er rett, strekker dette gastrocnemius (overfladisk leggmuskel). Hold i 30 sekunder.
Frekvens
Gjenta denne strekningen fem ganger. Gjør dette tre ganger om dagen.
Bøyde kneveggstrekk
Den bøyde kneveggstrekningen begynner også med å stå og vende mot en vegg med kroppen din firkantet til veggen. Strekk ut armene og hendene og len deg mot veggen. Hold det ene kneet bøyd med hælen og foten på gulvet og len deg forsiktig frem til du kjenner et trekk bak i benet (leggen). Når kneet er bøyd, strekker dette soleus (dyp leggmuskel).
Frekvens
Gjenta denne strekningen fem ganger. Gjør dette tre ganger om dagen.
Wall Toe Raises for Styrking
Veggtåøvingen som hjelper deg med å styrke, begynner med å stå med ryggen mot en vegg. Hold hælene på gulvet og løft forsiden av foten opp (dorsiflexion) mot fronten av underbenet (leggen). Hold den posisjonen i 10 sekunder, og senk deretter foten ned igjen slik at den nesten berører gulvet, og begynn deretter neste øvelse.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser, og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger om dagen.
Når du har mestret å gjøre øvelsen med begge føttene samtidig, begynner du å gjøre øvelsen ett bein om gangen.
En annen variant å prøve er å gjøre raske opp- og nedturer av foten. Husk å holde hælen godt plantet på gulvet.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser, og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger om dagen.
Foot Step holder for styrking
Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene foran underbena.
Begynn med å stå komfortabelt med føttene fra hverandre på skulderbredden. Ta et skritt fremover i normal størrelse med det ene benet og la hælen berøre gulvet, men før den fremre nedre delen av foten berører gulvet, må du stoppe. Ikke la den fremre delen av foten treffe gulvet. Gå tilbake slik at føttene er side om side og skulderbredde fra hverandre som når du startet.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser, og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger om dagen.
Større trinnversjon
Når du har mestret et normalt trinn, ta et mye større skritt fremover. Hvis det blir enkelt, kan du gå videre til å bruke en avføring. Stå med begge føttene på avføringen og gå ned av avføringen med den ene foten. Hælen din skal berøre gulvet, men du bør stoppe før fronten på foten berører gulvet.
Frekvens
Start med tre sett med 10 øvelser, og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Et ord fra veldig bra
Skinnskinner kan forstyrre selv de mest motiverte løperens planer. Ideelt sett kunne skinnebensskinn forhindres i å komme i utgangspunktet, men det er ikke alltid mulig.
Det er viktig å merke seg at det er måter å redusere risikoen for leggskinner annet enn å strekke. Å prøve å løpe på myke overflater, få tilstrekkelig hvile mellom løpene og prøve å unngå hælslag og tåløp (spesielt når du løper nedoverbakke) kan bidra til å redusere risikoen eller redusere ubehaget fra skinnebensskinner.
Det er andre ting som også kan gjøre en forskjell, og hvis du enten lever med skinnebensskinner i dag, eller prøver å unngå dem i fremtiden, er det en god idé å få kontakt med en fysioterapeut som ikke bare er kunnskapsrik, men har erfaring i å hjelpe andre idrettsutøvere med denne irriterende tilstanden. For eksempel bemerker en studie fra 2019 at "kinematikk", eller hvordan løpere plasserer føttene når de løper, kan spille en viktig rolle i både forebygging og gjenoppretting (rehabilitering) fra skinnebensskinner eller medial tibial stress-syndrom.
Hvordan behandle og forhindre leggskinner