Innhold
Søvnløshet er preget av vanskeligheter med å falle eller komme i dvale. Når det forverres, blir mer av tiden som blir brukt i sengen brukt våken. Det kan være nyttig å forstå søvnproblemer ved å undersøke søvneffektivitet. Denne målingen kan også føre til endringer i søvnvaner som kan forbedre dybden og kvaliteten på søvnen. Lær hvordan du kan forbedre søvn gjennom definisjonen og beregningen av søvneffektivitet.Oversikt
Søvneffektivitet er forholdet mellom den totale søvntiden (total søvntid) en natt sammenlignet med den totale mengden tid i sengen. For eksempel hvis en mann tilbringer 8 timer i sengen en gitt natt, men bare faktisk sover i fire av disse timene, ville hans søvneffektivitet den kvelden være 50% (fire delt på åtte multiplisert med 100 prosent). Som et annet eksempel, ville en kvinne som sover seks av de 8 timene i sengen, ha en søvneffektivitet på 75 prosent (seks delt på åtte multiplisert med 100 prosent).
Hvis et individ bruker mesteparten av tiden de ligger i sengen, sover de faktisk som søvneffektive (eller har høy søvneffektivitet). Men hvis et individ bruker mye av den totale tiden de er i sengen våken, blir det ikke ansett som søvneffektivt (eller personen har lav søvneffektivitet). Dette forekommer ofte i søvnløshet.
En effektiv søvn fører til en dypere søvn av høyere kvalitet med færre forstyrrelser. Det kan føre til følelser av energi og være godt uthvilt ved oppvåkning, mens en ineffektiv søvn kan føre til følelser av tretthet og rastløshet. For å oppnå god søvneffektivitet anbefales det at du ikke bruker ekstra tid i sengen.
Søvnløshet og vanlige søvnproblemerBetydningen av forskjellige søvneffektivitetsnivåer
En søvneffektivitet på 85 prosent eller høyere anses å være normal, mens en søvneffektivitet hvor som helst over 90 prosent anses å være veldig god. En søvneffektivitet på under 85 prosent anses å være dårlig og er et tegn på at en person trenger for å få mer effektiv søvn. Søvnløshet fører ofte til en søvneffektivitet som er 75 prosent eller lavere. Når søvneffektiviteten er nær 100 prosent, kan det indikere at personen ikke får nok timer med søvn på grunn av utilstrekkelig tid i sengen for å dekke søvnbehovet.
Måter å forbedre søvneffektivitet
Det er mange måter å forbedre søvneffektiviteten på. Mange av disse forslagene kan inkluderes i grunnleggende råd for forbedret søvn (kalt søvnhygiene) eller som en del av en strukturert behandling kalt kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI).
Lag et søvnreservat
Den første tingen å gjøre for å forbedre søvneffektiviteten er å reservere seng og soverom som et sted for søvn. Dette kan innebære å eliminere alle potensielle distraksjoner når du sover. Det skal ikke være TV på eller musikk. Hvis du er vant til å ha TV eller musikk på, bør du jobbe for å bryte disse vanene og gå i dvale i en stille, mørk og fredelig atmosfære.
Alle lys skal være av, spesielt blinkende, blinkende eller spesielt sterke lys. Mobiltelefoner skal ikke sees på i sengen, ettersom lysene på skjermen kan stimulere hjernen og holde den våken. De potensielle lydene til en mobiltelefon bør også dempes, og det beste alternativet er å la telefonen lade i et annet rom (for eksempel på kjøkkenet).
Forbedre forbindelsen mellom seng og søvn
Sengen skal ikke brukes til andre aktiviteter enn søvn eller sex. Dette skal også bidra til å forbedre søvneffektiviteten. Å delta i andre aktiviteter enn å sove i sengen, for eksempel å lese en bok eller se på TV, trener deg til å assosiere sengen med våkne aktiviteter. Å ligge våken og lese i 2 timer legger til den totale tiden i sengen, og reduserer den beregnede søvneffektiviteten sterkt. Sengen skal bare være forbundet med å sove eller sovne, og dermed bør alle andre aktiviteter elimineres fra sengen.
Følg stimuleringskontrollen og stå opp hvis du er våken
I følge reglene for stimuluskontroll, hvis du er våken i mer enn 15 til 20 minutter, anbefales det at du reiser deg, forlater soverommet og gjør noe avslappende. Når du begynner å bli trøtt igjen, går du tilbake til soverom å sove. Dette hjelper deg med å omskole deg til å sove bedre i sengen.
Oppdag hvordan optimal kondisjonering med stimuleringskontroll slutter søvnløshetVær aktiv på dagtid og trening
Trening er også foreslått som en metode for å forbedre søvneffektiviteten. Trening på dagtid kan fungere for å trette ut kroppen, og dermed når søvnen kommer på slutten av dagen, vil kroppen være klar og ventende.
Beskytt tiden før sengetid og slapp av før du går i dvale
En avslappende aktivitet anbefales også ofte rett før sengetid. Dette kan omfatte å ta en dusj eller et badekar eller lese en bok (et annet sted enn i sengen). En rolig, avslappende aktivitet kan bidra til å forberede kroppen på søvn og forbedre den generelle søvneffektiviteten.
Hvordan velge den perfekte tiden å gå til sengsVurder søvnkonsolidering for å forbedre søvnen din
Til slutt, hvis alt annet mislykkes, kan søvn forbedres ved å observere søvnbegrensning eller søvnkonsolidering. Ved å redusere tiden i sengen for å gjenspeile søvnbehovet ditt bedre, vil du bruke mer tid på å faktisk sove. Dette kan oppnås ved å observere en fast vekketid og forsinke leggetid. Ofte er det nyttig å begrense den totale tiden i sengen til 6 eller 7 timer. Det kan ta flere dager før fordelene ved denne endringen blir tydelige. Hvis søvnighet på dagtid oppstår, kan den totale tiden i sengen gradvis utvides til søvnbehovet er fullstendig oppfylt. Det kan være best å gjøre disse endringene under veiledning av en søvnspesialist.
Hvordan redusere stress og racing tanker om nattenEt ord fra veldig bra
Hvis du sliter med dårlig søvneffektivitet eller søvnløshet, må du kontakte ytterligere hjelp. Behandling med CBTI kan være svært effektiv. Det er mulig å unngå langvarig bruk av sovepiller, som kan ha sine egne bivirkninger. Hvis det er nødvendig, må du søke vurdering hos en styresertifisert søvnlege.