Hvordan styrke nakkemuskulaturen mot leddgikt

Innhold

• Trening for å håndtere symptomer
• Muskel styrke strategi for å lindre smerte
• Cervikal tilbaketrekning
• Gå isometrisk
• Isometrisk nakkefleksjon og forsterkning av forlengelsen
• Isometrisk lateral nakke muskelforsterkning

De av oss som har "nådd en viss alder" (dvs. babyboomere, eldre og eldre) kjenner kanskje smertene ved spinal artritt. Artritt (slitasjegikt), en tilstand der brusk rundt bein og ledd eroderer, kan være veldig smertefullt. Det får også leddene til å stivne opp, noe som gjør daglige aktiviteter veldig vanskelige å utføre. Artrose har en tendens til å forekomme hovedsakelig med alderen, repetitivt stress eller etter skade eller traumer i leddene dine.

Generelt tar helsepersonell en tverrfaglig tilnærming til å håndtere smertene og andre symptomer på denne tilstanden. For eksempel kan legen din eller fysioterapeuten gi deg råd om måter du kan beskytte leddene dine, samt arbeide på bevegelsesområdet ditt med enkle øvelser. Og legen din kan advare deg om å balansere aktiviteten din med hvile for å unngå unødvendig press på ryggraden når musklene dine blir trette. Dette kommer i tillegg til medisiner som legen din kan forskrive for deg.

Trening for å håndtere symptomer

Hvis du bare kommer til "den alderen", leter du kanskje etter rømningsknappen som gjør at du kan unngå denne tilstanden helt. Mest sannsynlig eksisterer ikke en slik magisk knapp, men trening, spesielt en rekke bevegelsesøvelser, er sannsynligvis det beste alternativet.

Og hvis du er godt opp i eldre år, kan legen din (mange ganger) sterkt ha foreslått at du trener regelmessig for å adressere leddstivhet og smerte.

Hvorfor?

Bevegelse er den første forsvarslinjen når man forhindrer spinal artritt og begrenser utviklingen i de tidlige stadiene, sier Debbie Turczan, en klinisk spesialist i fysioterapi ved New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Det er også en god strategi for å redusere smertene," legger hun til.

Mens fleksibilitet og rekke bevegelsesøvelser er avgjørende for å håndtere symptomer på nakkeleddgikt, spiller også nakkestyrking en viktig rolle.

Muskel styrke strategi for å lindre smerte

Muskler rundt ryggleddene er designet for å støtte nakken og ryggen. Sammen med en rekke bevegelsesøvelser (som burde være din første forsvarslinje), kan håndtering av leddgikt i nakken forbedres sterkt hvis du styrker musklene. Dette er fordi når muskler som er ment å støtte ryggraden er for svake til å oppfylle sitt ansvar, oppstår trykk og kompresjonsresultat. Komprimering av ryggraden kan forårsake smerte og videreutvikle leddgikt.

Et styrkingsprogram for å beskytte ledd og lindre smerter assosiert med nakkeartritt retter seg mot to muskelgrupper - begge plassert på baksiden av hodeskallen og nakken, sier Hagit Rajter, en fysioterapeut ved Joint Mobility Center ved New Yorks Hospital for Special Surgery. Disse muskelgruppene kalles cervical (cervical betyr nakke), paraspinal (paraspinal refererer til ved siden av ryggraden) og suboccipital. De suboccipital muskler er de like under hodeskallen i ryggen.

Rajter anbefaler følgende grunnleggende øvelser for å styrke nakken.

Cervikal tilbaketrekning

Ifølge Rajter styrker livmorhalsretraksjon musklene (rectus capitis og longus capitus) foran og løsner de bak.

Du kan enten sitte eller legge deg til livmorhalsen. Hvis du ligger, legg et 2 ”til 3” rullet håndkle under nakken for støtte og komfort. Hvis du sitter, må du sørge for at den har god holdning.

Begynn med hodet oppreist. Uten å vippe haken (opp eller ned), trykk hodet bakover. Målet er å bringe det tilbake til det punktet der det stemmer overens med ryggraden. Du kan føle en strekk bak i nakken. Slapp av og gjenta. eller mer detaljerte instruksjoner se:

• Halsøvelse for fremre hodestilling kan hjelpe deg med å forberede deg til å gjøre en gjennomsnittlig tilbaketrekning i livmorhalsen
• Instruksjoner for trening av livmorhalsen

Rajter anbefaler å gjøre 5 reps, 5 ganger per dag, for totalt 20 til 30 reps, men hun sier måten du bryter opp det ikke er viktig. Med andre ord, du kan gjøre alt 20-30 på en gang i stedet for 5 reps 5 ganger per dag, hvis det fungerer bedre for deg. Tanken er at du må fullføre 20-30 per dag for å gjøre en forskjell i styrke i muskler i nakken.

Gå isometrisk

Bortsett fra cervical retraksjon, innebærer styrking av nakkemuskulatur isometrisk arbeid. En isometrisk muskelsammentrekning er en som er statisk. Med andre ord, denne typen sammentrekning gir ingen synlige bevegelser. Et eksempel på en isometrisk sammentrekning er hva som skjer med bicepsmuskulaturen din (foran overarmen) når du holder en dagligvarepose med albuen bøyd, men uten å bevege armen eller ta posen hvor som helst, sier Rajter.

Både Turczan og Rajter sier at isometrisk trening er standardbehandling for å håndtere symptomer på artritt i nakken. Begge terapeuter begynner vanligvis pasientene med mild motstand (som betyr å bruke mindre enn 50% mindre trykk enn maksimum).

Turczan utvikler pasientene sine med mer utfordrende arbeid når de er klare. Rajter delte spesifikke instruksjoner for grunnleggende isometriske nakkeforsterkere med meg:

Isometrisk nakkefleksjon og forsterkning av forlengelsen

Cervikal (som betyr nakkefleksjon) oppstår når du bøyer hodet fremover, og livmorhalsforlengelse oppstår når du bøyer hodet bakover. Selv om du konsentrerer deg om å bevege hodet under treningen, oppstår bøynings- og forlengelseshandlingene vi ser etter i nakken. Musklene som er berørt i denne øvelsen kalles bøyere (muskler foran på nakken) og ekstensorer (muskler bak på nakken).

Sitt eller stå. Plasser håndflaten på en hånd mot pannen og trykk den forsiktig tilbake, men motstå bevegelsen med hodet. Med andre ord, når hånden din presses inn i pannen, blir hodet presset tilbake i hånden. Hold for en telling på 5. Som med de andre øvelsene, sier Rajter å gjøre 20-30 av disse er et must, men du kan bryte opp settene og reps hvordan du vil.

Gjenta med hånden på baksiden av hodeskallen, trykk hånden fremover og hodet tilbake i hånden.

Isometrisk lateral nakke muskelforsterkning

Lateral nakkefleksjon betyr i utgangspunktet å vippe hodet til den ene siden. Musklene som påvirkes i denne øvelsen kalles laterale bøyere.

Plasser håndflaten på høyre tempel og trykk venstre øre mot venstre skulder. Motstå hodets bevegelse med hånden. Hold i en telling på 5. Slapp veldig sakte tilbake til startposisjonen. Gjør flere av disse (opp til 20-30 anbefalt av Rajter) og gjenta på den andre siden.

Med isometriske øvelser sier Rajter at det er viktig å bevege seg sakte, spesielt når du slapper av muskelsammentrekningen og bringer hodet tilbake i oppreist stilling. "Halsen er et følsomt område, og det er spesielt viktig å unngå støt," sier hun. Hun advarer også mot å komme med sprettbevegelser. Dette er fordi sprett ikke resulterer i styrking, forteller hun meg.

For folk som er sterkere, foreslår Turczan å ta opp hodet når du gjør styrke- og tøyningsøvelser. Når du for eksempel er i en plankeposisjon, må du ikke la hodet falle. “Mange mennesker har stor form og styrke når de gjør dette,” sier hun, “men de lar hodet synke. Dette holder muskler i nakken svake. "