Innhold
Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et viktig næringsstoff som holder kroppen i funksjon. Funnet i matvarer og kosttilskudd, hjelper det i mange biologiske funksjoner, inkludert syntesen av kollagen, leging av sår og reparasjon og vedlikehold av brusk, bein og tenner. Vitamin C er også en antioksidant, noe som betyr at det kan nøytralisere frie radikaler som skader celler på genetisk nivå.Vitamin C har blitt brukt historisk for å forebygge eller behandle skjørbuk og andre sykdommer forbundet med vitamin C-mangel. I dag er det mye kjent som et naturlig forsvar mot forkjølelse. Selv om C-vitamin anses å være en "immunforsterker", er det lite som tyder på at inntak av det faktisk kan forhindre eller behandle en infeksjon.
Gode kilder til vitamin C finnes i frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter.
Helsefordeler
Den eneste tilstanden vitamin C definitivt kan behandle, er vitamin C-mangel. Ifølge forskning fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan anslagsvis 7,1% av den amerikanske befolkningen klassifiseres som mangel på vitamin C. De med alvorlig diettmangel på vitamin C kan utvikle skjørbuk, preget av blåmerker , blødende tannkjøtt, svakhet, tretthet og utslett.
Utenom en kjent mangel antas vitamin C av noen å hjelpe til med behandling eller forebygging av mange sykdommer, inkludert forkjølelse, astma, bronkitt, kreft, kronisk smerte, grå stær, gastritt, glaukom, hjertesykdom, høyt blodtrykk, slitasjegikt, og Parkinsons sykdom.
Selv om bevisene som støtter disse påstandene generelt er svake, har det vært flere lovende funn de siste årene.
Forkjølelse
Fordelene med vitamin C i bekjempelse av forkjølelse antas mer enn forskning viser. Ifølge en gjennomgang fra 2007 av flere studier som involverte 11.306 deltakere, gjorde vitamin C-tilskudd ingenting for å redusere forkjølelsesfrekvensen hos deltakerne sammenlignet med befolkningen generelt.
Med det sagt bemerket forfatterne at vitamin C potensielt kan være til fordel for prestasjonsutøvere eller mennesker som lever i ekstremt kalde klimaer.
En gjennomgang fra Finland fra 2013 konkluderte med at vitamin C ikke kan forhindre forkjølelse, men kan forkorte løpet med opptil 8% hos voksne og 14% hos barn med en daglig dose på 1000 til 2000 milligram.
Visjonstap
Det er bevis for at vitamin C-tilskudd kan redusere utviklingen av makuladegenerasjon, en aldringsrelatert øyeforstyrrelse preget av synstap.
En studie fra 2001 i Arkiv for oftalmologi rapporterte at personer med høy risiko for sykdommen som tok 500 milligram C-vitamin per dag, sammen med betakaroten, vitamin E og sink, reduserte utviklingen av makuladegenerasjon med 25% og tapet av synsstyrke med 15%. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
En gjennomgang fra 2014 fra Tufts University konkluderte videre med at inntak av 135 mg C-vitamin daglig kan forhindre visse typer grå stær, og at doser på minst 363 milligram kan redusere risikoen for å utvikle grå stær med ikke mindre enn 57%.
Høyt blodtrykk
Fordelene med vitamin C ved behandling av høyt blodtrykk (høyt blodtrykk) har lenge blitt spioneringen, selv om de faktiske effektene ikke er så robuste som en gang trodd.
Ifølge en studie fra Johns Hopkins University fra 2012, produserte høye doser vitamin C-rundt 500 milligram daglig bare små reduksjoner i systolisk (øvre) blodtrykk, men hadde minimal effekt på diastolisk (lavere) blodtrykk.
Mens forskere ennå ikke har funnet ut hvorfor dette er, antas det at høye doser vitamin C har en mild vanndrivende effekt som fremmer fjerning av overflødig væske fra kroppen. Dette kan bidra til å senke trykket i blodårene.
Hjertesykdom og kreft
Vitamin C hylles ofte feilaktig for sin evne til å bekjempe hjertesykdommer og kreft. Mye av misforståelsen har blitt drevet av vitamin Cs antioksidantegenskaper.
Mens antioksidanter ser ut til å redusere oksidativt stress forbundet med disse sykdommene, er det lite eller ingen bevis for at vitamin C-tilskudd direkte kan påvirke risikoen.
Blant de kliniske funnene:
- En 10-årig studie med 14 641 menn over 50 år viste at en dose på 500 mg vitamin C ikke gjorde noe for å endre frekvensen av hjerteinfarkt eller hjerneslag sammenlignet med placebo.
- En niårig studie med 8171 eldre kvinner viste at 500 milligram vitamin C ikke har noen innvirkning på kreftfrekvensen sammenlignet med befolkningen generelt.
- En 5-årig studie med 77 721 eldre menn og kvinner viste heller ingen sammenheng mellom vitamin C-inntak og risikoen for lungekreft.
Mulige bivirkninger
Selv om vitamin C generelt sett er ansett som trygt, kan høye doser forårsake uønskede effekter, inkludert halsbrann, kvalme, hodepine, magekramper og diaré. Doser over 2000 milligram regnes som ekstreme og kan øke risikoen for alvorlig diaré og nyrestein.
Mens du trygt kan ta vitamin C under graviditet, kan overdreven bruk skade den nyfødte. Generelt sett regnes mellom 85 og 120 milligram per dag som tilstrekkelig.
C-vitamin kan også øke blodsukkeret og bør brukes med forsiktighet hvis du har diabetes. Hos eldre kvinner med diabetes øker vitamin C i mengder større enn 300 milligram per dag risikoen for død fra hjertesykdom.
Narkotikahandel
C-vitamin kan redusere utskillelsen av østrogen fra kroppen. Å ta vitamin C sammen med østrogen eller østrogenbaserte prevensjonsmidler kan øke risikoen for hormonelle bivirkninger.
Det motsatte kan forekomme med det antipsykotiske stoffet Prolixin (flufenazin). Når det tas sammen, kan vitamin C redusere konsentrasjonen av Prolixin i blodet og redusere stoffets effekt. Vitamin C-tilskudd kan også gjøre visse cellegiftmedisiner mindre effektive.
For å unngå interaksjoner, la legen din vite om du tar eller planlegger å ta vitamin C sammen med noen av disse typer medisiner.
Dosering og klargjøring
Når det tas for generell helse, er anbefalt kosttilskudd (RDA) av vitamin C som følger:
- Barn 0 til 6 måneder: 40 milligram per dag
- Barn 7 til 12 måneder: 50 milligram per dag
- Barn 1 til 3 år: 15 milligram per dag
- Barn 4 og 8 år: 25 milligram per dag
- Barn 9 til 13 år: 45 milligram per dag
- Kvinner 14 til 18 år: 65 milligram per dag
- Menn 14 til 18 år: 75 milligram per dag
- Kvinner fra 19 år: 75 milligram per dag
- Menn 19 og over: 90 milligram per dag
- Gravide kvinner 14 til 18: 80 milligram per dag
- Gravide kvinner fra 19 år: 85 milligram per dag
- Ammende kvinner 14 til 18: 115 milligram per dag
- Ammende kvinner fra 19 år og oppover: 120 milligram per dag
Folk som røyker bør ta ytterligere 35 milligram per dag. De med en diagnostisert vitamin C-mangel bør ta mellom 100 og 200 milligram per dag til blodnivået er normalisert.
Vitamintilskudd er tilgjengelige som tabletter, kapsler, tyggetabletter, gummier og brusende pulver og tabletter. Til tross for hva noen kan fortelle deg, er en vitamin C gummy ikke mer eller mindre effektiv enn en tablett eller kapsel.
Hva du skal se etter
Ikke alle vitamin C-tilskudd er like. For bedre å sikre kvalitet og sikkerhet, velg kosttilskudd som er testet og sertifisert av et uavhengig sertifiseringsorgan, som U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab eller NSF International.
Vær også oppmerksom på at det finnes forskjellige typer vitamin C, inkludert L-askorbinsyre (vanligvis avledet fra mais) og andre som kombinerer askorbinsyre med mineraler (som natrium eller kalsium), sitrusbioflavonoider eller rose hofter. Ingen anses å være bedre eller mer effektive enn den andre for diettbruk.
Hvis noe, kan du spare penger ved å velge et "vanlig" L-askorbinsyretilskudd og unngå alle de andre ikke-essensielle tilleggene.
Andre spørsmål
Trenger jeg et vitamin C-tilskudd?
Som en generell regel er det alltid best å få næringsstoffene fra mat i stedet for piller. Når det er sagt, tar ikke et daglig vitamin C-tilskudd deg noe skade og kan styrke din RDA hvis du tilfeldigvis kommer til kort.
Hvis du ikke tror du får i deg nok C-vitamin i kostholdet ditt, ikke nøl med å supplere med de anbefalte dosene. Samtidig øker du inntaket av følgende matvarer rike på vitamin C:
- rød pepper (rå): 95 milligram per 1/2-kopps servering
- appelsinjuice: 90 milligram per 3/4-kopps servering
- oransje: 70 milligram per medium frukt
- Kiwi: 64 milligram per medium frukt
- Grønn pepper (rå): 60 milligram per 1/2-kopps servering
- Brokkoli (kokt): 51 milligram per 1/2-kopps servering
- Jordbær (skiver): 49 milligram per 1/2-kopps servering
- rosenkål (kokt): 48 milligram per 1/2-kopps servering
- Tomat juice: 33 milligram per 1/2-kopps servering
- Cantaloupe: 29 milligram per 1/2-kopps servering