Innhold
Levetidsdietten er et sett med retningslinjer for sunn mat utviklet av biokjemiker Valter Longo, Ph.D., direktør for USC Longevity Institute ved USC Leonard Davis School of Gerontology, og er ment å hjelpe mennesker med å leve lengre og sunnere. Levetidsdietten anbefaler å følge et plantebasert kosthold som inkluderer lite eller ingen kjøtt og fjærfe og periodisk faste. Selv om kostholdet er designet for eldre voksne, har det potensielle helsegevinster for mennesker i alle aldre og livsfaser.fordeler
Hovedprinsippene for lang levetid med å spise flere planter, mindre protein og faste - er basert på Dr. Longos undersøkelse av langlivede populasjoner rundt om i verden, inkludert i Hellas, Italia og Japan, samt studier han var involvert i. i USA.
En av disse, publisert i oktober 2016 i JAMA indremedisin, vurderte kostvanene og helsen til mer enn 130 000 helsepersonell.
Den fant at "høyt inntak av animalsk protein var positivt assosiert med kardiovaskulær dødelighet og høyt inntak av planteprotein var omvendt assosiert med årsakssammenheng og kardiovaskulær dødelighet, spesielt blant individer med minst en livsstilsrisikofaktor. Erstatning av planteprotein for animalsk protein, spesielt at fra bearbeidet rødt kjøtt, var assosiert med lavere dødelighet, noe som tyder på viktigheten av proteinkilde.
Dr. Longos forskning avdekket også betydelige fordeler med faste-etterlignende dietter (ligner på periodisk faste) -spesifikt at slike dietter forbedrer faktorer som har en betydelig innvirkning på helsen, spesielt når folk blir eldre, inkludert kroppsmasseindeks (BMI), blodtrykk, og nivåer av glukose (sukker) i blodet. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Sunn vekt og BMI-intervaller for eldre voksneHvordan det fungerer
Levetidsdietten ligner et modifisert vegansk kosthold der visse sjømat og små mengder kjøtt og meieriprodukter er tillatt. Det er like mye en livsstil som en spiseplan og kan følges på ubestemt tid. Retningslinjene inkluderer å følge en fem-dagers faste-etterlignende diett regelmessig gjennom hele året. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hva du skal spise
Kompatibel matGrønnsaker
Frukt
Nøtter
Oliven olje
Sjømat med lite kvikksølv
Bønner
Kjøtt (i overkant)
Bearbeidet sukker
Mettet fett
Meieri (i overkant)
Flertallet av matvarer som inneholder listen over levetids diettmat er plantebasert, inkludert:
- Grønne grønnsaker som chard, spinat
- Fiberrike grønnsaker
- Fersk frukt av alle slag
- Bønner og belgfrukter (kikerter og linser)
- Nøtter
Sjømat med lite kvikksølv inkluderer reker, laks og tilapia.
Levetiden diett anbefaler å unngå kjøtt, fjærfe og meieriprodukter, da disse matvarene inneholder mye mettet fett. Hvis det ikke er mulig å skjære ut kjøtt og fjærfe helt, er anbefalingen å begrense dem så mye som mulig ved å inkludere dem i små mengder for å tilsette smak til plantebaserte retter, i stedet for å gjøre dem til midtpunktet for måltidene.
Med hensyn til meieri: For de som må ha melk og ost, anbefaler levetidsdietten å bytte fra kumelk og oster til geitemelk, oster og yoghurt, som er rike på mineraler og har betennelsesdempende fordeler.
Anbefalt timing
Av hensyn til planlegging av måltider anbefales folk som er overvektige eller har lett for å ta på seg pounds å spise to måltider - frokost og enten lunsj eller middag - og to snacks med lite sukker per dag. De som har en sunn vekt eller som lett går ned i vekt, anbefales å spise tre måltider om dagen og en snack med lite sukker.
Alle måltider og snacks bør tas innen en 10 til 12 timers tidsramme, for eksempel mellom klokken 8 og 18. til 20.00 Retningslinjene foreslår også at du ikke spiser i løpet av de tre til fire timene før leggetid.
Mennesker som følger levetiden dietten følger også en spiseplan som etterligner faste flere ganger i året. Dette innebærer å konsumere begrensede mengder matvarer, hovedsakelig grønnsaker, nøtter og frø, i fem dager. Totale kalorier for hver dag varierer fra 800 til 1100, med 60% av kaloriene fra fett, 10% fra protein og 30% fra karbohydrater.
Matlagingstips
Det er ingen harde regler for matlaging på lang levetid, selv om det er best å bruke fettfattige tilberedningsmetoder som damping, grilling og sautering i stedet for steking.
Olivenolje, som brukes rikelig i Middelhavslandene hvor mange av prinsippene i levetiden er opprinnelig, er en stift. Det er høyt omega-3, det er også en allsidig matolje som fungerer godt som dressing, marinade og selv i noen bakevarer.
Hensyn
For personer under 65 år anbefaler levetidsdietten å begrense proteininntaket til mellom 0,31 gram og 0,36 gram per kilo kroppsvekt. Eldre voksne kan spise litt mer enn det, inkludert animalsk protein, for å bidra til å bevare muskelmasse.
Kostholdsbegrensninger
Så å si hvem som helst kan følge matretningslinjene for levetiden, med unntak av de som kan være følsomme eller allergiske mot nøtter eller annen mat som er i samsvar med maten.
Imidlertid bør kvinner som er gravide eller ammer, samt personer som har diabetes, ikke gjøre den faste delen av planen.
Et ord fra veldig bra
Det langsiktige kostholdet er mer et rammeverk for livslange sunne spisevaner enn en kaloribegrensende vekttapplan. Ved å fokusere på plantebasert mat har den innebygde ernæringsmessige fordeler, ettersom grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter er rike på et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og mikronæringsstoffer. Når disse matvarene er tilberedt på sunne måter, har de også mindre mettet fett og kalorier enn kjøtt, fjærfe og meieriprodukter. Retningslinjene anbefaler å begrense eller, enda bedre, eliminere helt. Og selv om det kan virke skremmende å følge et faste-etterlignende diett i fem dager, anbefales det bare å gjøre dette et par ganger i året, noe som av hensyn til å leve et lengre og mer levende liv kan være verdt det.