Innhold
- Fordeler med utsatt speilrefleksøvelse
- Korrekt utføring av en utsatt rett beinhevingsøvelse
- Utsatt SLR-treningstips og modifikasjoner
En viktig øvelse som kan være en del av rehabilitering av ryggraden, hofte eller underekstremitet er den utsatte SLR-øvelsen. Denne øvelsen, også kjent som utsatt benløft eller utsatt hofteforlengelse, er enkel å utføre hjemme som en del av hjemmet ditt treningsprogram. Det er en styrkeøvelse som virker glutealmusklene i hoftene og korsryggmuskulaturen.
Fordeler med utsatt speilrefleksøvelse
Noen vanlige problemer der du kan dra nytte av å utføre den utsatte hofte-speilrefleksøvelsen under rehabilitering, inkluderer:
- Smerte i korsryggen
- Etter korskirurgi
- Hoftesmerter
- Etter total hofteutskiftning
- Som en del av en speilrefleksprogresjon etter kneoperasjon
- Som en del av et skadeforebyggende program for å forbedre hofte- og ryggstyrke og stabilitet.
Den utsatte speilrefleksøvelsen hjelper også til å forbedre hofteforlengelsens aktive bevegelsesområde (ROM).
Det er enkelt å utføre den utsatte øvelsen med rett beinheving. Bare vær sikker på å sjekke inn med fysioterapeuten eller legen din før du begynner på dette, eller andre øvelser.
Korrekt utføring av en utsatt rett beinhevingsøvelse
For å utføre den utsatte speilrefleksøvelsen, begynn med å finne et passende sted å ligge uten hindringer.
- Legg deg med ansiktet ned (utsatt) på gulvet.
- Stram kjernemuskulaturen forsiktig ved å holde magemusklene engasjerte. Du bør fortsatt være i stand til å puste mens du gjør dette.
- Hold magemusklene engasjerte og knærne rette, løft sakte det ene benet oppover. Du bør holde kneet rett når låret løfter seg fra gulvet.
- Hold det rette beinet opp i luften i to sekunder, og senk deretter sakte beinet tilbake til gulvet. Pass på at du ikke roterer ryggen eller bekkenet mens du løfter beinet.
- Utfør øvelsen sakte i 10 til 15 repetisjoner, og gjenta deretter øvelsen for motsatt ben.
Utsatt SLR-treningstips og modifikasjoner
Noen mennesker liker å bytte benheving under den utsatte speilrefleksen, spesielt når de utfører øvelsen som en del av et treningsprogram for nedre rygg.
Å utføre øvelsen kan føre til en liten økning i ubehag i korsryggen. Hvis øvelsen forårsaker akutt eller kraftig økning i smerter i korsrygg, hofte eller ben, må du slutte å utføre den og sjekke inn hos helsepersonell eller fysioterapeut.
Du kan utføre denne øvelsen en eller to ganger daglig, og det er lurt å sjekke med PT-en din for å sjekke hyppigheten av øvelsen for din spesifikke tilstand.
Du kan også legge til mer utfordring for den utsatte speilrefleksen ved å legge til en eller to pund mansjettvekt i ankelen for å øke motstanden når du utfører øvelsen. Et motstandsbånd, for eksempel et Theraband, kan også brukes til å gi motstand og øke utfordringen med utsatte benheiser.
Hvis du vil prøve en enda mer utfordrende progresjon av den utsatte speilreflekskameraet, kan du prøve å utføre det mens du er i fire, som i en krypposisjon. Å utføre benløft i plankeposisjon vil øke utfordringen enda mer.
Et ord fra Verywell
Smerter i korsrygg, hofte eller ben kan være forårsaket av mange forskjellige faktorer. Hvis fysioterapeuten din finner ut at du kan dra nytte av å styrke glutealmusklene og korsryggmuskulaturen, kan han eller hun foreskrive den utsatte øvelsen for beinheving for å hjelpe deg med å forbedre hoftestyrken og stabiliteten i korsryggen.