Slik utfører du den utsatte øvelsen med rett beinheving

Innhold

• Fordeler med utsatt speilrefleksøvelse
• Korrekt utføring av en utsatt rett beinhevingsøvelse
• Utsatt SLR-treningstips og modifikasjoner

Hvis du har ryggsmerter eller hoftesmerter, kan du dra nytte av fysioterapi for å forbedre mobiliteten din og håndtere symptomene dine. En komponent av rehabiliteringen din kan omfatte å utføre øvelser for å forbedre styrken på korsryggmusklene og hoftene. Dette kan bidra til å forbedre måten du går på, eller kan hjelpe til med å oppnå og opprettholde riktig holdning.

En viktig øvelse som kan være en del av rehabilitering av ryggraden, hofte eller underekstremitet er den utsatte SLR-øvelsen. Denne øvelsen, også kjent som utsatt benløft eller utsatt hofteforlengelse, er enkel å utføre hjemme som en del av hjemmet ditt treningsprogram. Det er en styrkeøvelse som virker glutealmusklene i hoftene og korsryggmuskulaturen.

Fordeler med utsatt speilrefleksøvelse

Noen vanlige problemer der du kan dra nytte av å utføre den utsatte hofte-speilrefleksøvelsen under rehabilitering, inkluderer:

• Smerte i korsryggen
• Etter korskirurgi
• Hoftesmerter
• Etter total hofteutskiftning
• Som en del av en speilrefleksprogresjon etter kneoperasjon
• Som en del av et skadeforebyggende program for å forbedre hofte- og ryggstyrke og stabilitet.

Den utsatte speilrefleksøvelsen hjelper også til å forbedre hofteforlengelsens aktive bevegelsesområde (ROM).

Det er enkelt å utføre den utsatte øvelsen med rett beinheving. Bare vær sikker på å sjekke inn med fysioterapeuten eller legen din før du begynner på dette, eller andre øvelser.

Korrekt utføring av en utsatt rett beinhevingsøvelse

For å utføre den utsatte speilrefleksøvelsen, begynn med å finne et passende sted å ligge uten hindringer.

1. Legg deg med ansiktet ned (utsatt) på gulvet.
2. Stram kjernemuskulaturen forsiktig ved å holde magemusklene engasjerte. Du bør fortsatt være i stand til å puste mens du gjør dette.
3. Hold magemusklene engasjerte og knærne rette, løft sakte det ene benet oppover. Du bør holde kneet rett når låret løfter seg fra gulvet.
4. Hold det rette beinet opp i luften i to sekunder, og senk deretter sakte beinet tilbake til gulvet. Pass på at du ikke roterer ryggen eller bekkenet mens du løfter beinet.
5. Utfør øvelsen sakte i 10 til 15 repetisjoner, og gjenta deretter øvelsen for motsatt ben.

Utsatt SLR-treningstips og modifikasjoner

Noen mennesker liker å bytte benheving under den utsatte speilrefleksen, spesielt når de utfører øvelsen som en del av et treningsprogram for nedre rygg.

Å utføre øvelsen kan føre til en liten økning i ubehag i korsryggen. Hvis øvelsen forårsaker akutt eller kraftig økning i smerter i korsrygg, hofte eller ben, må du slutte å utføre den og sjekke inn hos helsepersonell eller fysioterapeut.

Du kan utføre denne øvelsen en eller to ganger daglig, og det er lurt å sjekke med PT-en din for å sjekke hyppigheten av øvelsen for din spesifikke tilstand.

Du kan også legge til mer utfordring for den utsatte speilrefleksen ved å legge til en eller to pund mansjettvekt i ankelen for å øke motstanden når du utfører øvelsen. Et motstandsbånd, for eksempel et Theraband, kan også brukes til å gi motstand og øke utfordringen med utsatte benheiser.

Hvis du vil prøve en enda mer utfordrende progresjon av den utsatte speilreflekskameraet, kan du prøve å utføre det mens du er i fire, som i en krypposisjon. Å utføre benløft i plankeposisjon vil øke utfordringen enda mer.

Et ord fra Verywell

Smerter i korsrygg, hofte eller ben kan være forårsaket av mange forskjellige faktorer. Hvis fysioterapeuten din finner ut at du kan dra nytte av å styrke glutealmusklene og korsryggmuskulaturen, kan han eller hun foreskrive den utsatte øvelsen for beinheving for å hjelpe deg med å forbedre hoftestyrken og stabiliteten i korsryggen.