Innhold
- Slutt å spise hovedsakelig bearbeidet mat
- Slutt å røyke
- Slutt å sitte stille
- Slutt å holde et nag
- Slutt å holde deg for deg selv
- Slutt å tenke at bare store endringer teller
- Slutt å la frykt (eller fornektelse) forhindre deg i å være sunn
- Slutt å jukse nattesøvnen
- Slutt å stresse
- Slutt å stole på (eller skylde på) dine gener
Men hva med tingene du kan Stoppe gjør i navnet på din levetid?
Slutt å spise hovedsakelig bearbeidet mat
En av de viktigste diettendringene som har skjedd i mange land de siste 30 årene, har vært et skifte til å konsumere mer bearbeidet mat. Sammen med prosessering kommer en økning i tilsatt natrium, mer mettet fett, mer sukker og mindre fiber. Mer hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, kreft og diabetes.
For eksempel anbefaler National Institutes of Health (NIH) å konsumere ikke mer enn 2300 mg (mindre enn 2,4 g) natrium hver dag - mindre for mange eldre og andre mennesker med visse helsemessige forhold, som høyt blodtrykk. I en undersøkelse av mer enn 7000 amerikanere fant Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at folk i gjennomsnitt bruker 3.300 mg natrium per dag. Det meste av saltet kommer fra restaurant- og næringsmiddelmat, som bakevarer, spekemat og suppe.
Gjør kroppen din en tjeneste, og prøv å spise "rent" oftere, inkludert mat med mye fiber (som er knyttet til større levetid) og andre ingredienser du kjøper og tilbereder selv. Hvis du har kort tid (og hvem ikke?), Kan du lage mat i store mengder, eller kaste på ferdige salater og andre friske eller frosne grønnsaker mens du ser på innholdet av natrium og sukker på etiketten.
Slutt å røyke
Hvis du er røyker, vet du hvor vanskelig å slutte.
Men her er litt inspirasjon: NIH sier tobakksbruk fortsatt er den mest forebyggbare dødsårsaken. Noen estimater antyder at røyking kan frarøve deg et tiår med livet.
Enten du slutter med kalkun eller avvikler vanen din, er kroppen din overraskende tilgivende; blodtrykk og sirkulasjon forbedres kort tid etter at du har sluttet, og risikoen for å få kreft reduseres hvert år etterpå. Husk at familiemedlemmene dine også vil ha nytte av å holde deg tobakkfri fordi de ikke lenger blir utsatt for farlig passiv røyking . Du vil også se yngre ut.
Slutt å sitte stille
Hvis du ikke føler at du har tid til å trene, bør du vurdere dette: Du trenger kanskje ikke å oppfylle de globale minimumsanbefalingene på 30 minutter om dagen, fem eller flere ganger i uken, for å forlenge livet ditt.
En studie publisert i 2011 i The Lancetsom undersøkte aktivitetsvanene til mer enn 416 000 menn og kvinner i Taiwan, fant at det å få bare 15 minutter med moderat intensitet hver dag hjalp fagene til å leve tre ekstra år. Lang levetid økte opp til fire år med lengre levetid for folk som oppnådde terskelen på 30 minutter om dagen. Resultatene gjaldt selv for de med helseproblemer som hjerte- og karsykdommer - og for overvektige som ikke gikk ned noen kilo gjennom aktiviteten.
Rask gange var en av "moderat intensitets" -øvelsene som ble sitert i den taiwanske forskningen. Du må kanskje gjøre en bevisst innsats for å bearbeide den i din daglige rutine, men 15 minutter med aktivitet i ytterligere tre år av livet høres ut som en levetidskupp.
Slutt å holde et nag
Sinne kan være en tøff følelse å frigjøre, spesielt hvis du føler deg berettiget i din opprør. Kanskje det beste spørsmålet å stille deg selv er dette - er det verdt kortisolen? Nivåene av dette stresshormonet øker når du er stresset eller sint, med negative effekter på hjertet, stoffskiftet og immunforsvaret. Høy kortisol har vært assosiert med større dødelighet i en rekke studier.
Slutt å holde deg for deg selv
Å være sosial kan være en god levetidsforsterker, for det meste ved å hjelpe deg med å håndtere stress og ved å styrke immunforsvaret. Gode forhold holder deg sterk, mens dårlige forhold kan sette deg i en negativ sinnstilstand, og sette deg i fare for depresjon og til og med hjerteinfarkt.
Det kan være vanskelig å holde kontakten hvis du føler deg nede, har mistet noen nær deg, eller bor langt borte fra storfamilien og venner. Det er måter å engasjere seg på nytt og møte nye mennesker, selv om du er i en ny by, inkludert frivillig arbeid og kontakt med andre med lignende interesser gjennom nettverk som forretningsgrupper og bokklubber.
Slutt å tenke at bare store endringer teller
Feiende, radikale endringer i livsstil kan være inspirerende, men de kan også være for skremmende - og derfor kortvarige for vanlige dødelige. Neste gang du bestemmer deg for å spise sunnere eller trene mer, kan du prøve å sikte lavt! Prøv å velge bare en liten forandring om gangen, som å stå opp 10 minutter tidligere om morgenen for å ordne deg med en sunn lunsj på jobben, i stedet for en større livsstil. Som øvelsesrådene ovenfor viser, kan til og med korte aktivitetsaktiviteter hver dag høste store fordeler for din levetid.
Små skift kan fly under din egen radar, noe som gir store fordeler over tid uten å forårsake stress i den travle verdenen din. Konsistens er viktigere enn en kortsiktig, stor gest. Dessuten kan det å se på hva som allerede fungerer i din daglige rutine hjelpe deg til å føle deg energisk og motivert til å tilpasse litt mer i en sunn retning.
Slutt å la frykt (eller fornektelse) forhindre deg i å være sunn
Av alle personlighetstrekkene som kan påvirke levetiden din, er samvittighetsfullhet konsekvent rangert som en viktig, kanskje den viktigste. Hvorfor? Samvittighetsfulle mennesker har en tendens til å engasjere seg i sunn oppførsel som å spise godt, trene og følge legenes råd, mens de unngår risikabel atferd som å røyke og kjøre for fort.
Imidlertid ikke forveksle å være samvittighetsfull eller flittig med å være nevrotisk om helsen din, et trekk som kan være knyttet til negative følelser som angst, sinne og depresjon. Et forenklet eksempel kan være at en nevrotisk person bekymrer seg for at han kan ha kreft, og ikke frykter det verste, ikke går til legen sin. Derimot kan en samvittighetsfull person fremdeles bekymre seg, men blir undersøkt eller testet, lærer om sykdommen og blir behandlet i tide.
Slutt å jukse nattesøvnen
Mengden søvn du får, kan påvirke levetiden din, og ikke bare fordi en søvnig sjåfør er i fare for en bilulykke. I epidemiologiske studier har sove for lite (færre enn seks timer) eller vesentlig mer (over ni timer) har vist seg å sette mennesker i større risiko for død.
Livskvalitet er også på linjen: En god natts søvn kan hjelpe deg med å avverge stress, depresjon og hjertesykdom.
Du kan lære å sovne raskere og ta tiltak som kan hjelpe, som å holde soverommet ditt mørkt og distraksjonsfritt og ha temperaturen på den kule siden. Meditasjonsøvelser kan sette scenen for en god natts søvn, og en billig støymaskin kan hjelpe til med avslappende lyder. Hvis du fortsatt har problemer med å sove eller sovne, kan du kontakte helsepersonell for ytterligere hjelp.
Slutt å stresse
I likhet med sinne, tar stress toll på kroppen din og kan faktisk forkorte livet ditt. Ved å prøve å redusere stress kan du forbedre helsen din på lang sikt, og livskvaliteten i mellomtiden.
Journalføring eller skriving i dagbok, meditasjon (en praksis med flere fordeler med lang levetid) og å lære å slappe av er fantastiske måter å stresse på. Å jobbe på bare noen få minutter meditasjon en dag - til og med ved skrivebordet - kan gi hjernen din miniferien fra angst og spenning den trenger.
Slutt å stole på (eller skylde på) dine gener
Å ha foreldre, besteforeldre eller andre familiemedlemmer bor i nittitallet og utover kan antyde at du vil også, men ikke stole for mye på den familiehistorien. Studier utført på tvillinger i Skandinavia antyder at genetikk kan være ansvarlig for bare omtrent en tredjedel av ditt potensial for lang levetid.
Dette er selvfølgelig gode nyheter for de av oss uten den eksepsjonelle herkomst. Miljø- og livsstilsfaktorer som kosthold, hvor mye trening du får (hva forskere kaller modifiserbare risikofaktorer), om du blir utsatt for giftstoffer på arbeidsplassen, hvor mye stress du opplever, hvor samvittighetsfull du er om medisinske tester og screening, og til og med styrken av dine sosiale forhold spiller alle en stor rolle i hvor fort du blir eldre og hvor lenge du kan leve. Dessuten, hvorfor fokusere på genetikken du ikke kan kontrollere når faktorene du kan dra nytte av din oppmerksomhet?