Innhold
- Spis med forsiktighet
- Strukturmåltid og snacks
- Måltidsplan
- Lage en liste
- Ta medisiner og kosttilskudd som reduserer insulin
- Søk støtte
Hvis du føler at maten din er ute av kontroll, er følgende noen forslag som kan være nyttige for deg.
Spis med forsiktighet
Mennesker som er klar over hva de spiser, er mer fornøyde med måltidene sine og har mindre sannsynlighet for å ønske å overspise. Bevisst eller oppmerksom spising innebærer å være i harmoni med kroppen din og gjenkjenne tegn på sult og fylde, samt smak, tekstur og følelser av å spise.
Ofte vil jeg få kundene mine til å føre matjournaler der de ikke bare skriver ned hvilken mat de spiste og når, men også vurderer hvor sultne de var før de spiste og hvor fornøyde de var ute etter. Du kan øve på dette selv ved å bruke en vurderingsskala fra null til 10, hvor null er helt sulten og 10 er den motsatte ekstreme takkemiddagen fylt.
Sjekk inn med deg selv før et måltid for å se hvor sulten du er og gjennom hele måltidet
for å se hvor fornøyd du er. Tanken er å slutte å spise når du tror du har spist
nok mat til å komme deg gjennom til neste måltid eller matbit. Å sitte ned på måltidene og spise sakte uten distraksjon kan hjelpe deg med å gjøre dette.
Strukturmåltid og snacks
Å strukturere vanlige måltider og snacks hele dagen kan stabilisere blodsukkernivået og forhindre eller redusere trang og hypoglykemiske episoder (lavt blodsukker). Dette kan omfatte å spise hver tredje til femte time og inkludere hele korn, mye protein og litt fett til måltider og snacks. Å spise ofte kan bidra til at du ikke blir for sulten og utløser trang til å spise mat.
Måltidsplan
Vi har alle oppgavelister der vi skriver ned avtaler, viktige datoer og tidsplan for dagen, men likevel er det få av oss som tar oss tid til å planlegge måltidene, noe som resulterer i det gjentatte dilemmaet "hva er til middag".
Forhåndsplanlegging av måltider og snacks tar stress og press av å bestemme hva du skal ha
og kan forhindre overspising. Det kan også hjelpe deg å holde deg til å spise mer sunt. Hvor mange ganger har du funnet at du stopper for hurtigmat eller kjøper usunne måltider fordi du ikke har noe planlagt å spise eller ikke har pakket en tilfredsstillende lunsj hjemme? Ta heller litt tid i helgen eller kvelden før å tenke på hva du vil spise de neste dagene, og husk å planlegge sunn mat.
Lage en liste
Å lære effektive måter å håndtere følelser uten å misbruke mat er en viktig del av behandlingen for overspising. For eksempel har jeg kundene mine lage en liste over positive ting de kan gjøre når de har lyst til å binge som ikke involverer mat. Dette kan omfatte aktiviteter som å gå en tur, lese, journalføre, ringe en venn, surfe på internett eller ta et bad. I tillegg kan samarbeid med en mental helsepersonell hjelpe enkeltpersoner å identifisere deres emosjonelle utløsere, og oppmuntre oppmerksomhet og atferdsendring.
Ta medisiner og kosttilskudd som reduserer insulin
Selv om det ikke er indikert for å redusere oppførsel av matstopp, har jeg lagt merke til kvinner med PCOS som tar insulinsenkende medisiner som metformin, rapporterer færre karbohydratbehov og redusert interesse for mat generelt. På samme måte kan inntak av kosttilskudd inositol også bidra til å redusere insulin og dempe trang, noe som fører til færre binges.
Søk støtte
Noen ganger kan det være veldig vanskelig å overvinne overspising på egenhånd, spesielt hvis det har pågått i mange år. Å møte regelmessig med en registrert diett ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på PCOS og spiseforstyrrelser kan hjelpe deg til å bli en mer bevisst spiser og støtte deg i å gjøre endringer i spisingen. Fordi mat noen ganger er en måte å takle intense følelser på en usunn måte, er det også viktig å jobbe med en mental helsepersonell som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser.
Hvis du føler at du spiser er ute av kontroll, snakk med legen din eller helsepersonell. Ressurser på nettet vil gi deg mer informasjon om overspising eller hjelpe deg med å finne en spiseforstyrrelsesspesialist i ditt område.