Lage en måltidsplan for mennesker med type 2-diabetes

Innhold

• Verdien av å planlegge fremover
• Diabetes Diett Grunnleggende
• Mat å begrense
• Plate-metoden for måltidsplanlegging med diabetes

Å følge en sunn måltidsplan er en viktig del av behandlingen av diabetes. Fordi mat- og livsstilsendringer kan ha en så positiv effekt på blodsukkerkontrollen, er det viktig å lage en måltidsplan som er oppnåelig og bærekraftig for dine behov.

Imidlertid er det ikke en tilnærming som passer alle. Hver måltidsplan vil være forskjellig for hver person, avhengig av alder, kjønn, aktivitetsnivå, medisiner og andre faktorer. Les om beste praksis nedenfor, men oppsøk en ernæringsfysiolog eller diettist som kan hjelpe deg med å tilpasse en måltidsplan etter dine spesifikke behov.

Verdien av å planlegge fremover

Å gå inn i uken fremover bevæpnet med en måltidsplan kan ta mye av gjetningen av det du spiser hver dag, noe som igjen gjør det enkelt å holde deg på blodsukkerkontrollen. Måltidsplanlegging trenger ikke å være eksklusiv for hjemmelagede måltider - det kan heller inneholde både forarbeid hjemme og å finne ut hvilke måltider du vil spise ute.

Å velge mat på forhånd hjelper deg med å få et nøyaktig antall kalorier (hvis du sporer), holde deg på porsjonene og sørge for at blodsukkeret ditt kan holde deg så balansert som mulig. Det vil også hjelpe deg med å ta sunnere avgjørelser nå enn når du er i sultens gang.

For å gjøre måltidsplanlegging litt enklere, lag et diagram og følg disse enkle trinnene.

Måltidsplanlegger
Måltid	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
Frokost
Lunsj
Matbit
Middag
Matbit

• Tegn det ut: Bruk en notatbok eller regneark til å kartlegge ukedagene og måltidene du spiser hver dag, og gi plass til frokost, lunsj, middag og snacks.
• Finn oppskriftene dine: Velg noen få diabetesvennlige oppskrifter du elsker ved å bruke en kokebok eller et nettsted, eller bare velg fra standby-tjenestene dine. En god tommelfingerregel er å planlegge å lage bare to til tre oppskrifter per uke, og deretter forberede deg på å lage mat nok til matrester eller finne sunne alternativer for uttak for å fylle hullene. Å lage mat mer enn tre ganger i uken når du ikke er vant til det, kan være en stor forpliktelse, og du vil ikke sette deg opp for å mislykkes.
• Lag en dagligvareliste: Bruk oppskriftene dine til å lage en liste over alle ingrediensene du trenger å kjøpe i butikken, og deretter planlegge en tid i kalenderen for å handle.
• Lag en forhåndsliste: Det kan være nyttig å ta en titt på oppskriftene på forhånd og finne ut hva du kan forberede i dagene fremover. For eksempel kan du kanskje koke opp en gryte med bønner eller korn dagen før, steke noen grønnsaker om morgenen mens du gjør deg klar til jobb, eller til og med kaste litt kylling på forhånd. Oppbevar den i kjøleskapet i matsikre beholdere, slik at den er klar til å monteres og varmes opp igjen.
• Lag en måltidsliste: Hold en liste over sunne, tilfredsstillende måltider du kan spise ute, for eksempel den varme baren og salatbarene i din lokale helsekostbutikk, raske uformelle steder med lavt karbohydrattilbud og lokale restauranter med veggiesentriske tallerkener. Dette kan være din favorittliste når du ikke har lyst til å lage mat, men likevel vil ha noe som passer inn i din sunne livsstil.

5-dagers diabetes måltidsplan og dagligvarer å ha for hånden

Diabetes Diett Grunnleggende

Her er en oversikt over maten du vil prioritere i måltidsplanen.

Karbohydrater

Sikt mot 45 til 60 gram karbohydrater per måltid, og rundt 15 gram per matbit. Husk at dine personlige behov kan være litt forskjellige. Sørg for å jobbe under veiledning av helsepersonell hvis du er interessert i å kutte ned på karbohydrater enda mer.

Eksempler på karbohydratmat:

• Stivelsesholdig mat som brød, frokostblandinger, ris og kjeks
• Frukt og juice
• Belgfrukter som bønner, linser, soya
• Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, vinter squash og mais
• Søtsaker og snacks

Fett

Et godt balansert kosthold bør inneholde omtrent 20% til 35% kalorier fra fett. Det ser ut som 15 til 25 gram fett per måltid, basert på et diett på 2000 kalorier.

Eksempler på fettbaserte matvarer:

• Avokado
• Oliven og olivenolje
• Rapsolje
• Kokosnøtt og kokosnøttolje
• Nøtter og frø
• Fullmelk eller helmelk meieri
• Storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kalvekjøtt, fjærfeskinn

Protein

Proteinbehov er svært varierende avhengig av person, men i gjennomsnitt bør voksne se etter 45 til 60 gram per dag. Det bryter ned til 15 til 20 gram per måltid.

Eksempler på proteinrike matvarer:

• Kjøtt, fjærfe og fisk
• Egg
• Bønner og linser
• Soya, tofu, tempeh
• Nøtter og frø
• Meieri
• Quinoa

4:56

Hvordan lage urte kalkun kjøttbrød med balsamico rosenkål

Fiber

Fiber er et viktig næringsstoff å ta hensyn til når du planlegger diabetevennlige måltider, da det hjelper til med å redusere økningen av blodsukkernivået takket være den komplekse strukturen som tar lenger tid å fordøye.

Fiberrik mat inkluderer grønnsaker, bønner, linser, stivelse som søtpoteter og squash, frukt som epler og bær, fullkorn som brun ris, havre og bokhvete, for å nevne noen. Voksne med diabetes bør sikte på 35 gram fiber per dag.

Grønnsaker

Disse plantematene er kraftverk av vitaminer, mineraler, fiber og potente forbindelser som kalles fytokjemikalier som kan bidra til å redusere kronisk sykdom. Se etter grønne grønnsaker som grønnkål, spinat, ruccola, romaine, og velg fra en ekte regnbue med grønnsaker som tomater, paprika, løk, aubergine, courgette, etc.

Pakk tallerkenen din full av disse gode matvarene: oppsøk plantebaserte oppskrifter og produkter, og innlem dem i alt fra frokost (spinatomeletter) til dessert (courgette-sjokoladekakekaker). Sikt mot fem til ti porsjoner per dag.

Mat å begrense

Fordi visse matvarer kan øke blodsukkernivået ditt mer enn andre, er det noen få matvaregrupper som bør nytes i moderasjon - men de har fortsatt en plass i et diabetesbasert kosthold.

Meieri

Når du følger en diabetesbasert måltidsplan, kan meieri være en god kilde til protein og fett, men det inneholder også noen karbohydrater. Planlegg måltider rundt høykvalitets gressmatet smør, melk, ost og yoghurt (se etter fete, vanlige varianter uten tilsatt sukker). Hvis du for eksempel elsker fruktbaserte yoghurt, kan du prøve å legge til din egen frosne frukt i vanlig yoghurt med full fett. På den måten kan du kontrollere sukkerinnholdet, men likevel nyte en søt godbit. Sikt etter en til to porsjoner per dag, avhengig av karbohydratbehovet ditt.

Stivelsesholdige grønnsaker

Poteter, yams, squash og mais regnes som stivelsesholdige grønnsaker og bør ta opp en mindre del av tallerkenen din. Selv om de har stor næringstetthet, inneholder de mer karbohydrater enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og bør spises i mindre mengder hvis du har diabetes, da de kan øke blodsukkeret. Målet er bare en eller to porsjoner per dag.

Frukt

Fruktose, sukkeret som finnes i frukt, kan metaboliseres raskt av leveren og kan forårsake en økning i blodsukkeret. Men å unngå alt sammen betyr at du går glipp av god fiber, vitaminer som vitamin C og A, og mineraler som kalium og magnesium.

Nøkkelen til å holde frukt i et diabetesvennlig kosthold er å spise hel, fersk eller frossen frukt, og spise den med et protein eller fett (som ost, nøttesmør eller avokado - prøv det med grapefrukt!) For å bidra til å redusere sukkerabsorpsjon. Bær og sitrusfrukter er et godt valg, siden de har mye fiber og er litt lavere på den glykemiske indeksen (en rangering av hvordan visse matvarer vil øke blodsukkeret). Målet er bare en eller to porsjoner per dag, og be helseteamet ditt om mer veiledning om å innlemme frukt.

En oversikt over å spise frukt når du har diabetes

Søtsaker

Selv små mengder med sukkerbelagte snacks og desserter kan raskt føre til en økning i blodsukkernivået, ettersom sukkeret i disse matvarene er lettere tilgjengelig for å bli absorbert raskt av kroppen. Av den grunn bør kaker, kaker, godteri og sukkerholdige drikker være svært begrenset i et diabetesvennlig kosthold.

Hvis du har en feiring der du vet at du vil ta litt kake, for eksempel, sørg for å planlegge disse tilfellene ved å begrense karbohydratinntaket ditt i andre områder (for eksempel å hoppe over frukt til frokost).

Alkohol

Øl, vin og brennevin bør ikke ha en større plass i noe diabetevennlig kosthold, spesielt hvis du tar noen form for medisiner for blodsukkerbehandling. Alkohol kan forårsake lavt blodsukker (hypoglykemi), så det er best å begrense inntaket og sørg for å snakke med legen din før du drikker.

Plate-metoden for måltidsplanlegging med diabetes

Hvis du vil ha en form for måltidsplanlegging som er litt mindre strukturert, foretrekker du kanskje å starte med platemetoden. Det er en enkel formel som ikke krever å telle karbohydrater eller gram protein, men det krever at du lærer hvilke matvarer som hører til i hvilken kategori. Slik fungerer det.

Ved hjelp av en standard middagstallerken:

• Fyll halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
• Fyll en fjerdedel av tallerkenen din med magert protein
• Fyll en fjerdedel av tallerkenen din med korn eller stivelsesholdige grønnsaker

Ta med en eller to porsjoner fett til hvert måltid (en porsjon tilsvarer en teskje flytende fett, som olivenolje, eller en spiseskje fast fett, som sesamfrø), og du kan kanskje innlemme en eller to porsjoner med frukt per dag (en porsjon tilsvarer 1/2 kopp eller 1 stykke hel, frisk frukt). avhengig av din personlige blodsukkerbehandling.

Stivelsesholdig mat

• Brød, rundstykker, tortillas, pitabrød, engelsk muffin eller bagel
• Ris eller pasta
• Havregryn eller usøtet tørr frokostblanding
• Crackers
• Hvit eller søtpotet
• Vinter squash
• Erter, mais, bønner og linser

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

• Asparges
• Grønne bønner
• Brokkoli
• rosenkål
• Kål
• Gulrøtter
• Blomkål
• Selleri
• Agurk
• Aubergine, sommer squash eller courgette
• Salatgrønt
• Sopp
• Paprika
• Tomater

Magert protein mat

• Kylling eller kalkun med skinn fjernet
• Magert biff som rund, mørbrad, flankbiff, mørbrad eller malt rund
• Magert svinekjøtt som skinke, kanadisk bacon, mørbrad eller kotelett
• Fisk som laks, torsk, hyse, kveite, ørret, tunfisk, hermetisert tunfisk eller hermetisk laks, ansjos, makrell, sardiner
• Egg
• Gressmatede meieriprodukter
• Tofu, tempeh, seitan og edamame

Et ord fra veldig bra

Måltidsplanlegging er en fin måte å hjelpe deg å holde deg på toppen av blodsukkerkontrollen. Spør legen din, finn en sertifisert diabetespedagog, eller oppsøk en ernæringsfysiolog for ressurser de kan ha for å hjelpe deg med måltidsplanlegging. Du kan også se på nettet etter malplanleggingsmaler, diagrammer, diabetesvennlige oppskriftsideer og handlelister for å gjøre ting mer strømlinjeformet.