Innhold
- Starter
- The Water Warm Up: Walking & Lunges
- Vannspark og sidelengs vandring
- Vannarbeid De Abs
- Vannøvelse Øk nedkjøling
Men viktigst, vannøvelse kan være bra for ledd og muskler. Faktisk fant en metaanalyse fra 2014 at trening i vann kan bidra til å forbedre smerte, livskvalitet og din evne til å fungere i ditt daglige liv hvis du har en muskuloskeletal tilstand. (Ryggsmerter er absolutt en av disse forholdene. .)
Studien fant også at akvatisk trening gir fordelene til et bredt spekter av muskuloskeletale forhold likt, og at resultatene man kan få av å regelmessig trene i bassenget er sammenlignbare med landbasert trening.
Starter
Interessert? I så fall vil du kanskje vite hvordan du starter.
Den enkleste måten er kanskje å bli med på en klasse ved ditt lokale basseng eller treningsstudio. Men hvis timeplanen din ikke tillater det, eller hvis slike klasser ikke er tilgjengelige for deg, er det en annen mulighet å gi deg en vanntrening. Det er ikke vanskelig som det kan virke.
Det første trinnet er å samle elementene du trenger. Sammen med den vanlige prisen: badedrakt, håndkle, flip-flops osv., Vil du sannsynligvis dra nytte av bruken av flyteinnretninger og andre vanntreningsverktøy. Mange slike verktøy finnes, fra kickboards til nudler, så vel som padler og slanger. Vannverktøy øker motstanden til vannet som en måte å hjelpe deg med å bygge muskelstyrke; de kan også hjelpe deg å holde deg flytende, noe som gjør det lettere å bevege deg på leddene.
Men flyteremmen er sannsynligvis den mest grunnleggende av alle slike enheter. Som navnet antyder, holder beltet deg fra å synke mens du er i den dype enden, og kan redusere presset på leddene når du jobber i den grunne enden. Hvis du bare kan anskaffe ett ekstra element til akvatisk trening, er det flytebeltet du skal eie.
The Water Warm Up: Walking & Lunges
Den første aktiviteten i vannet ditt vil trolig være å gå. Den amerikanske fysioterapiforeningen anbefaler at du også går fremover i livet eller brystet høyt vann fremover og bakover. Start sakte og når du er oppvarmet litt, øker du farten. En annen måte å øke oppvarmingen din er å jogge på plass, sier APTA. Du kan også veksle og jogge i fem minutter.
APTA foreslår at du følger opp din vandring (eller jogging) med noen få lunger. Du kan stå nær bassengveggen og holde på for støtte; hvis du ikke holder på en vegg, kan du forvente den ekstra utfordringen til kjernen.
Å gjøre et fremadfall er som å gå inn i at du tar et skritt fremover. Forskjellen er at du vil bøye det fremre kneet. Ikke ta kneet for langt frem. Du skal alltid kunne se tærne. Ellers har du bøyd kneet for langt.
En annen forskjell er mellom å gå og lunge, at når du springer ut, kommer du tilbake til din opprinnelige startposisjon, og gjentar deretter bevegelsen på den andre siden. Når det er sagt, er det også mulig å gå lunges.
Når det gjelder hvor mange, foreslår APTA å gjøre 3 sett med 10 lunger.
Vannspark og sidelengs vandring
For å få en godt avrundet trening, må du også inkludere sidelengs bevegelse. APTA foreslår en sidestegningsaktivitet. Dette er hvordan:
Vend mot bassengveggen (du kan holde fast hvis du trenger det) med føttene og tærne vendt rett frem. Ta omtrent 15 trinn til den ene siden og deretter 15 trinn tilbake. Gjenta en eller to ganger til.
Ok, det er på tide med litt ekte hoftekraft i form av hofte spark / svinger.Dette trekket kan bidra til å utvikle både styrke og bevegelsesområde i hoften din, som er en nøkkel ledd for en sunn korsrygg.
Stå nær veggen - nær nok til å holde fast i den hvis du må. Hold kneet rett, ta ett ben fremover, og deretter tilbake bak deg. Gjør 3 sett med 10 på disse og gjenta deretter med det andre benet. Du kan også utføre denne bevegelsen ut til siden, hvor du tar beinet ut og deretter inn igjen, krysser foran eller bak på stående ben. (Jeg vil foreslå at du veksler mellom å krysse foran og å krysse bak.)
Vannarbeid De Abs
det er på tide å arbeide magemusklene og kjernen. Hvis du er i det dype vannet med et flytebelte, ta begge knærne opp til brystet og ned igjen 10 ganger. Gjenta dette i 3 sett. En mer avansert versjon av denne øvelsen er før du tar bena ned igjen, retter knærne og strekker kroppen ut i en lang linje - som om du svever på vannet.
For å bearbeide dine skrå muskler og få litt ryggrad til å vri seg inn, bør du vurdere å gjøre ett eller flere sett med 10 som roterer knærne til høyre eller venstre når du tar dem opp. (Og gjenta det samme på den andre siden, selvfølgelig.)
Du kan utfordre balansen mens du er på grunt vann. Dette vil i sin tur sannsynligvis utfordre kjernemuskulaturen. Prøv å stå på ett ben med det andre parkert høyt oppe, støttet på det indre låret på det stående benet. Tell til 10 (eller lenger) mens du holder posisjonen. Gjenta på den andre siden. Gjør ditt beste for ikke å holde fast i noe mens du utfører denne øvelsen.
For å legge til enda mer utfordring, ta armene opp over hodet.
Vannøvelse Øk nedkjøling
Gå tilbake til vann som går for å kjøle deg ned. Avkjøling skal vare i 5 til 10 minutter. Inkluder hoftestrekninger, enten i vannet når du er tilbake på land.
Gratulerer! Du har fullført en grunnleggende mini-trening i vannet!