Innhold
Vekt trening, som innebærer bruk av vekter mens du trener, kan hjelpe en person å styrke musklene, inkludert de som omgir leddene. Sterke muskler hjelper til med å stabilisere leddene. Selv om det er fornuftig og høres ut som noe vi alle burde gjøre, kan du lure på om vekttrening er passende for personer med slitasjegikt.Før vi svarer på det spørsmålet, la oss ordne terminologi som ofte brukes om hverandre. Styrketrening, vekttrening og motstandstrening. Styrketrening er det bredere begrepet som omfatter de to andre.
Styrketrening refererer til enhver trening som bruker en form for motstand for å styrke muskler. Motstanden tvinger skjelettmuskulaturen til å trekke seg sammen. Motstanden kan opprettes ved å bruke vektmaskiner, håndholdte vekter, motstandsbånd (f.eks. Therabands) og motstandskuler. Motstand kan opprettes ved å bruke din egen kropp også.
Personer med slitasjegikt, så vel som andre typer leddgikt, har lenge blitt oppfordret til å fortsette å bevege seg og delta i regelmessig fysisk aktivitet eller trening. Primært vektlegges trening med lite påvirkning og bevegelsesomfang for personer med leddgikt. Det er akkurat kilden til forvirring. Hvis vektmotstand legges til et treningsregime, gjør det vondt mer enn å hjelpe noen med slitasjegikt?
Ifølge Dr. Mehmet Oz:
"Du kan løfte vekter og gjøre kroppsbygging hvis du har en eller flere ledd med slitasjegikt, men du må være veldig forsiktig. Hvis noen del av treningen gir smerter i de berørte leddene, må du slutte. Du må kanskje slutte å gjøre noe øvelser eller gjør dem med lettere vekter eller færre repetisjoner. Å holde seg aktiv og fysisk i form hjelper med å håndtere slitasjegikt, men det er ikke en god ide å fortsette å trene gjennom smerte. Du kan gjøre slitasjegikt verre ved å skade leddet. "
Forskning på vekttrening og slitasjegikt
En metaanalyse av åtte randomiserte kontrollerte studier for progressiv motstandsstyrketrening av eldre mennesker med slitasjegikt ble utført og publisert i Clinics in Geriatric Medicine.Fokus på eldre mennesker er betydelig fordi de ofte blir påvirket av muskelsvakhet så vel som slitasjegikt.
Maksimal muskelstyrke forekommer normalt i midten av 20-årene, og det opprettholdes i 60-årene. Styrken avtar imidlertid. Når du er 80 år, er styrken din omtrent halvparten av en vanlig ung voksen. Tap av muskelmasse og styrke som oppstår med alderen kalles sarkopeni. Muskelsvakhet er også vanlig med slitasjegikt, spesielt i kneekstensorene. Muskelsvakhet som oppstår med slitasjegikt er knyttet til økt risiko for funksjonsbegrensninger og funksjonshemning. Muskelstyrke, spesielt styrke for kneekstensor, har vist seg å være beskyttende mot å utvikle funksjonsbegrensninger hos de med slitasjegikt.
I følge metaanalysen ble det også bestemt at hos eldre voksne, selv de i svært avansert alder, kan muskelstyrken forbedres med et progressivt styrketreningsprogram for overbelastning.Styrketrening kan forbedre ganghastigheten, evnen til å stå opp fra en stol og andre daglige aktiviteter. Effekten av styrketrening på funksjon og funksjonshemning var tydelig, i likhet med smertereduksjon. Når effekten av styrketrening på funksjon ble sammenlignet mellom eldre mennesker med slitasjegikt og de som ikke hadde sykdommen, ble det funnet en liten funksjonell effekt hos de uten slitasjegikt mot en moderat funksjonell effekt hos de med slitasjegikt.
Passende nivå på vekttrening
Det må huskes at styrketrening, hvis det er overdrevet, kan stresse ledd som er rammet av slitasjegikt, muligens øke smerte og redusere funksjonen. Før du starter et vekttreningsprogram, hvis du har slitasjegikt, bør du:
- Diskuter vekttrening med legen din for å bli mer oppmerksom på potensielle fordeler og risikoer.
- Rådfør deg med en fysioterapeut om vekttrening med slitasjegikt. Få en henvisning til fysioterapi fra legen din. Terapeuten kan deretter evaluere deg og komme med anbefalinger som er tilpasset for deg.
- Oppsøk et veiledet vekttreningsprogram på et treningsstudio med en personlig trener eller på en fysioterapi-klinikk med en terapeut. En overvåket innstilling er bedre enn et hjemmebasert program, spesielt først. Det ser ut til å være større engasjement og overholdelse av en overvåket setting.
- Vær oppmerksom på den potensielle effekten av medisinene dine. Hvis du for eksempel tar smertestillende medisiner, kan det maskere smertene dine, og du kan uvitende presse deg over grensene, risikere skade eller føre til at symptomene på slitasjegikt forverres.
Når du forbereder deg på å delta i et vekttreningsprogram, bør du:
- Varm opp når du begynner! Gjør lette tøyningsøvelser også.
- Bruk lette vekter, spesielt først når du blir kjent med riktig teknikk. Øk vekten i små trinn når du føler at det nåværende nivået har blitt for enkelt.
- Oppretthold riktig kroppsjustering under vekttrening - enda en grunn som støtter å ha tilsyn. Riktig justering bidrar til å redusere belastningen på leddene.
- Arbeid motstående muskelgrupper for å oppnå balanse. Når det er en balanse mellom muskelgrupper, forbedres leddstabiliteten.
- Vurder å bruke ortopediske seler eller støtter på berørte ledd. Vektløftende belter anbefales imidlertid ikke for personer med slitasjegikt.
- Vurder å bruke en varm pakke på berørte ledd og muskler før du starter rutinen for å redusere smerte og øke sirkulasjonen. Kaldepakker kan brukes etter trening for å redusere betennelse.
- Bruk passende, komfortable fottøy. Hvis du bruker ortose, kan du prøve å holde den på plass for å sikre best mulig støtte og justering.
- Alterner mellom vektbærende og ikke-vektbærende trening, for å redusere stress og belastning på leddene.
- Avkjøl etter rutinen.
Mulige farer ved trening
Det er ingen bevis som tyder på at eldre voksne med slitasjegikt som trener har større risiko for uønskede hendelser (for eksempel forverret smerte) eller at de ikke klarer å styrke musklene effektivt sammenlignet med yngre voksne. Faktisk er noe treningsnivå mulig uansett alder eller alvorlighetsgraden av slitasjegikt. Vi kan med rimelighet anta at økt alder eller økt alvorlighetsgrad av slitasjegikt kan kreve en justering av bruk av mindre vekt i vekttrening. Imidlertid kan det fortsatt gjøres på det nivået som anses hensiktsmessig.
Vær smart. Slutt å trene og gi beskjed til legeteamet ditt hvis du opplever:
- Økt smerte eller hevelse i muskler eller ledd
- Popping, låsing eller knekking av en berørt ledd
- Smerter i muskler eller ledd som ikke tidligere var til stede
- Magesmerter
- Brystsmerter
- Lyske smerter
- Kortpustethet