Hånd- og håndleddøvelser med husholdningsartikler

Innhold

• Carpal Tunnel Tendon Glides
• Fingerforlengelse av gummibånd
• Nøkkelhåndtak
• Håndkle håndtak
• Styrking av underarmen
• Håndleddet Flexor Stretch
• Håndleddforlenger
• Upper Extremity Nerve Glides

Et område av kroppen din som kan lide på grunn av en feil oppsatt arbeidsstasjon er hendene og håndleddene. Å ta litt tid hver dag for å utføre hånd- og håndleddøvelser kan bidra til å avverge eventuelle smertefulle tilstander som karpaltunnelsyndrom - som kan oppstå.

Øvelser bør fokusere på å opprettholde fleksibilitet og bevegelsesområde for fingrene og håndleddene og styrke musklene rundt hendene, håndleddene og underarmene.

Du kan oppleve smerte, tap av bevegelse og problemer med å bruke datamaskinen eller fungere skikkelig hvis hendene og håndleddene dine gjør vondt. Underarmsmerter kan også forhindre deg i å sove, strekke deg etter ting eller generelt gjøre de tingene du vil gjøre.

Noen tilstander som kan oppstå i øvre ekstremiteter som følge av repeterende belastning kan omfatte:

• Karpaltunellsyndrom
• Cubital tunnel syndrom (også kjent som ulnar nerve innesperring)
• Thumb carpal-metacarpal (CMC) ledd dysfunksjon
• Tennis albue
• Golfers albue
• De Quervains tenosynovitt

Et vanlig problem, karpaltunnelsyndrom, rammer nesten 8 millioner mennesker hvert år og er en ledende årsak til smerter og dysfunksjon i hånd- og håndledd.

Tilstanden kan føre til klemming av medianerven i håndleddet ditt, noe som fører til smerte, svakhet i hendene eller nummenhet og prikking i tommelen og fingrene. Hvis det ikke er merket av, kan tilstanden bli alvorlig og kreve invasive behandlinger som injeksjoner eller kirurgi for å fikse.

Før du starter et treningsprogram, må du besøke legen din eller den lokale fysioterapeuten for å være sikker på at trening er trygg for deg å gjøre. Du kan også få tilgang til helsepersonell via et telehelsebesøk også.

Forsikre deg om at hjemmekontoret eller arbeidsområdet også er ergonomisk satt opp. Du må kanskje bli kreativ, men å sørge for at du jobber i best mulig posisjon kan bidra til å redusere skaderisikoen.

Carpal Tunnel Tendon Glides

Senking av karpaltunnel har vist seg å redusere symptomene på karpaltunnelsyndrom, og de kan brukes til forhindre problemer med karpaltunnelsyndrom. Glideøvelsene brukes til å forsiktig flossere senene som løper gjennom karpaltunnelen, slik at de beveger seg skikkelig gjennom håndleddet.

Sene glir i karpaltunnel gjøres i en bestemt rekkefølge. Dette er hvordan:

1. Begynn med armen foran deg med hånden opp, som om du signaliserer noen om å "stoppe". (Etter hver påfølgende håndposisjon, bør du gå tilbake til denne "åpne håndflatestillingen".)
2. Bøy fingrene forsiktig ned til hver knoke er bøyd og fingertuppene berører fingeren. Hold posisjonen i 3 sekunder.
3. Gå tilbake til den åpne håndflatestillingen.
4. Lag langsomt en knyttneve og klem forsiktig. (Det skal ikke være smerte.) Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
5. Gå tilbake til den åpne håndflatestillingen.
6. Flytt til "L" -posisjonen (bordplasseringen) ved å bøye alle fingrene fremover mens du holder knokene rette. Bare leddene der fingrene festes til hånden, skal bevege seg. Hold "L" -posisjonen i 3 sekunder.
7. Gå tilbake igjen til åpen håndflatestilling.
8. Bøy fingrene ved første og midtre ledd slik at fingertuppene berører din nedre håndflate. Leddene nærmest fingertuppene skal være rette. Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
9. Til slutt, gå tilbake til den åpne håndflatestillingen.

Senking av karpaltunnelen skal ikke forårsake smerte eller prikking i hånden eller fingrene. Hvis det skjer, stopp øvelsen og snakk med legen din. Du kan utføre disse seneglidene to eller tre ganger hver dag.

4 seneglidingøvelser for lettelse av karpaltunnel

Fingerforlengelse av gummibånd

Hvis du bruker mye tid på å skrive på datamaskinen, holdes fingrene i en litt bøyd stilling i flere timer hver dag. For å oppveie denne posisjonen, kan det være lurt å prøve gummibåndets fingerforlengelsesøvelse. Denne øvelsen styrker fingerforlengere på håndleddet og underarmen.

Slik gjør du det:

1. Få et strikk.
2. Legg underarmen på et bord.
3. Plasser strikken rundt fingertuppene.
4. Trekk fingrene sakte ut mot gummibåndets kraft.
5. Hold den utvidede posisjonen i 3 sekunder, og slipp deretter sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 10 til 15 ganger.

Gummistrikkets fingerforlengelsesøvelse kan utføres tre til fire ganger hver uke.

Nøkkelhåndtak

Å opprettholde finger- og tommelstyrken kan være en viktig komponent for helse og funksjon i øvre ekstremiteter. En øvelse du kan gjøre for å styrke de små musklene som styrer fingerposisjonen, er nøkkelhåndtaket.

Slik gjør du det:

1. Få et strikk.
2. Form gummibåndet til en liten ball ved å slå den sammen.
3. Hold den lille gummibåndkulen mellom tommelen og pekefingeren. (Stillingen skal føles som om du holder en nøkkel for å åpne en lås.)
4. Klem gummibåndkulen forsiktig mellom tommelen og fingeren. Hold posisjonen i 3 sekunder og slipp den deretter.
5. Gjenta øvelsen 15 ganger.

Nøkkel til gripegrep kan gjøres tre til fire ganger hver uke for å opprettholde finger- og tommelstyrken.

Håndkle håndtak

En enkel måte å opprettholde eller forbedre den generelle grepstyrken på er å utføre håndklehåndtaket. Slik gjør du øvelsen:

1. Finn et håndkle, brett det i to, og rull det opp som en pølse.
2. Legg underarmen på et bord.
3. Klem forsiktig håndkleet.
4. Hold pressen i 5 sekunder og slapp av.
5. Gjenta øvelsen i 10 til 15 repetisjoner.

Håndkleforsterkningsøvelsen kan gjøres tre til fire ganger hver uke.

Styrking av underarmen

Å jobbe for å holde underarmen og håndleddmuskulaturen sterk, kan allerede være en viktig komponent i treningsprogrammet ditt for å forhindre smerte eller begrenset funksjon. Men flere øvelser kan gjøres med gjenstander rundt huset for å styrke dem også.

Hammer Styrking Underarm Øvelser

For å styrke musklene som vender underarmen og overlater, kan du utføre hammerstyrkeøvelsen. Dette er hvordan:

1. Få en hammer.
2. Hold enden av hammeren i den ene hånden med underarmen på et bord.
3. Snu hammeren sakte slik at håndflaten er nede. Hold i 3 sekunder.
4. Snu deretter hammeren sakte slik at håndflaten vender opp. Hold i 3 sekunder.
5. Gjenta 15 ganger.

Hvis det føles for vanskelig å kontrollere hammerbevegelsen mens du snur den og tilbake, kan du kvele den litt for å redusere lengden på spakarmen, og dermed redusere dreiemomentet rundt håndleddet og hånden.

Husk at du bør bevege deg i langsomme og kontrollerte bevegelser mens du utfører øvelser for å styrke øvre ekstremiteter. Plutselige eller rykkete bevegelser kan føre til muskler, sener eller leddskader.

Vannflaske håndleddøvelser

For å styrke musklene som strekker håndleddene dine:

1. Få en 16-ounce vannflaske.
2. Hold flasken i hånden med armen hvilende på et bord og hånden hengende over kanten av bordet.
3. Hold håndflaten nede.
4. Løft flasken sakte opp ved å strekke ut håndleddet. Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
5. Senk flasken sakte ned igjen.
6. Gjenta 15 ganger.

For å styrke håndleddbøyene:

1. Vend hånden slik at håndflaten er oppe mens du holder flasken over kanten av bordet.
2. Løft flasken sakte opp ved å bøye håndleddet. Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
3. Senk flasken sakte ned.
4. Gjenta 15 ganger.

Håndleddet Flexor Stretch

Denne øvelsen strekker musklene i underarmen som bøyer håndleddet. Slik gjør du det:

1. Sett deg i kontorstolen og løft armen foran deg med håndflaten opp.
2. Hold albuen rett.
3. Bøy håndleddet sakte ned slik at baksiden av hånden beveger seg mot gulvet.
4. Bruk motsatt hånd for å legge til noe overtrykk for strekningen ved å trekke håndflaten forsiktig ned. Du bør føle en trekkfølelse i håndleddet og underarmen.
5. Hold strekningen i 30 sekunder og slipp den deretter.
6. Gjenta tre ganger.

Strekkingen kan også gjøres ved å stå ved skrivebordet og plassere begge hender på kanten av arbeidsflaten. Hold albuene rett og len deg sakte fremover og strekk håndleddene. Hold posisjonen i 30 sekunder, og slapp av. Denne strekningen kan gjøres to eller tre ganger hver dag.

Hvis du føler smerte eller kribling i hånden eller fingrene, må du stoppe strekningen umiddelbart, da dette kan være et tegn på irritasjon av median nerve i karpaltunnelen.

Håndleddforlenger

Håndleddforlengeren forbedrer fleksibiliteten til musklene som strekker hånden og håndleddet. Slik gjør du det:

1. Sett deg i stolen og løft armen foran deg med håndflaten ned.
2. Hold albuen rett.
3. Bøy håndleddet sakte ned slik at håndflaten beveger seg mot gulvet.
4. Bruk motsatt hånd for å trekke hånden ned, og strekk forsiktig musklene i underarmen. Albuen din skal være rett. Du skal føle en trekkfølelse bak på håndleddet og underarmen.
5. Hold strekningen i 30 sekunder og slipp den deretter.
6. Gjenta tre ganger.

Håndleddstrekningen kan gjøres to eller tre ganger om dagen.

Upper Extremity Nerve Glides

Tre store nerver beveger seg fra nakken til hånden og håndleddet. Disse nervene krever noen ganger mild tanntråd for å holde dem gli og glir normalt i armene. De tre nerveglidene i øvre ekstremiteter kan gjøres noen ganger om dagen for å holde nervene mobile.

Median nerve

1. Stå rett.
2. Hold armen ut til siden med albuen bøyd.
3. Rett håndflaten.
4. Sett håndflaten mot taket.
5. Bøy håndleddet sakte ned, og strekk fremre del av håndleddet og håndflaten.
6. Bøy deretter hodet vekk fra den utstrakte armen. Sørg for å opprettholde god holdning og justering av skuldrene mens du bøyer håndleddet og nakken.
7. Hold denne strekkede posisjonen i 2 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen med både håndleddet og hodet.
8. Gjenta 10 ganger.

Radial nerve

1. Stå med armen nede ved siden av hoften, håndflaten vendt mot ryggen.
2. Slapp av på den ene skulderen og la den synke mot bakken.
3. Bøy håndleddet opp (tommelen mot kroppen din) og trekk deretter sakte skulderen tilbake i forlengelse.
4. Mens du holder denne posisjonen, bøy nakken bort fra armen.
5. Hold posisjonen i 2 sekunder og slipp den sakte.
6. Gjenta 10 repetisjoner.

Ulnar Nerve

1. Stå med armen for å strekkes ut til siden, håndflaten vender mot gulvet.
2. Bøy albuen og håndleddet sakte opp slik at håndflaten beveger seg mot siden av ansiktet ditt. Du bør føle et forsiktig slepebånd i håndleddet, rosa eller albuen.
3. Hold posisjonen i 2 sekunder og slipp den deretter.
4. Gjenta ulnarnerven glir 10 ganger.

Når du utfører nervetråd, kan du føle en lett trekkfølelse i armen. Du kan også føle mild prikking også; du skal ikke føle sterk prikking. Hvis det skjer, bør du gå tilbake et skritt.

Disse opplevelsene skal avta i løpet av få minutter etter at glideøvelsene er stoppet. Hvis de vedvarer, må du sjekke inn med legen din.

Tanntråd i PT: Hva er det og hvorfor gjøres det?

Et ord fra veldig bra

Vedlikehold av hånd- og håndleddstyrke og mobilitet kan være en nøkkelkomponent for å forhindre karpaltunnelsyndrom og andre repeterende belastningsproblemer i øvre ekstremiteter. Dette kan være utfordrende når du sitter fast inne og jobber hjemmefra.

Å finne måter å bruke ting rundt om i huset for å forbedre styrke og mobilitet i øvre ekstremiteter kan bidra til å holde deg i toppform og kan forhindre vanlige problemer med hånd og håndledd.

Anatomi av medianenerven