Innhold
Det kan være vanskelig å måle ut hver del av maten du spiser. Likevel er det noen enkle måter å vite at du spiser riktig serveringsstørrelser. Disse tipsene vil hjelpe deg å velge justere delstørrelser for å hjelpe med vekttap.
En anbefalt serveringsstørrelse er mengden av hver mat som du skal spise under et måltid eller en matbit. En del er mengden mat du faktisk spiser. Hvis du spiser mer eller mindre enn den anbefalte serveringsstørrelsen, kan du få enten for mye eller for lite av næringsstoffene du trenger.
Personer med diabetes som bruker utvekslingslisten for karb telling, bør huske på at en "servering" på børslisten ikke alltid vil være den samme som den anbefalte serverstørrelsen.
For matvarer som frokostblanding og pasta, kan det være nyttig å bruke målekopper for å måle ut en nøyaktig betjening i et par dager til du blir mer praktisert ved å øye på den riktige delen.
Bruk din hånd og andre dagligdags gjenstander til å måle porsjonsstørrelser:
- En servering med kjøtt eller fjærfe er håndflaten din eller et kort kort
- En 3-unse (84 gram) servering av fisk er en sjekkbok
- En halv kopp (40 gram) iskrem er en tennisball
- En servering med ost er seks terninger
- Halv kopp (80 gram) tilberedt ris, pasta eller snacks som sjetonger eller pretzels er en avrundet håndfull eller en tennisball
- En servering av en pannekake eller vaffel er en kompakt plate
- To spiseskjeer (36 gram) av peanøttsmør er en ping-pong ball
Du bør spise fem eller flere porsjoner frukt og grønnsaker hver dag for å redusere risikoen for kreft og andre sykdommer. Frukt og grønnsaker har lite fett og høy fiber. De vil også hjelpe deg med å fylle opp slik at du er fornøyd på slutten av måltidene dine. De inneholder kalorier, så du bør ikke spise et ubegrenset antall, spesielt av frukt.
Hvordan måle ut de riktige serveringsstørrelsene på frukt og grønnsaker:
- En kopp (90 gram) hakkede rå frukt eller grønnsaker er en kvinnes knyttneve eller et baseball
- Ett middels eple eller oransje er en tennisball
- En fjerdedel kopp (35 gram) tørket frukt eller nøtter er en golfball eller liten håndfull
- En kopp (30 gram) salat er fire blader (Romaine salat)
- En middelsbakket potet er en datamus
For å kontrollere porsjonsstørrelsene dine når du spiser hjemme, kan du prøve følgende tips:
- IKKE spis fra posen. Du kan bli fristet til å spise for mye. Bruk serveringsstørrelsen på pakken til porsjon ut snacken i små poser eller boller. Du kan også kjøpe enkle porsjoner av favorittmatene dine. Hvis du kjøper i bulk, kan du dele snacks opp i enkeltporsjoner når du kommer hjem fra butikken.
- Server maten på mindre tallerkener. Spis fra en salatplate i stedet for en tallerkenplate. Fortsett å servere retter på kjøkkenbordet, så du må stå opp for sekunder. Å sette maten ut av lett rekkevidde og ute av syne, vil gjøre det vanskeligere for deg å overvære.
- Halvparten av tallerkenen din skal inneholde grønne grønnsaker. Del den andre halvdelen mellom magert protein og helkorn. Fyll halvparten av tallerkenen din med grønne grønnsaker før du serverer resten av hovedretten din, er en av de enkleste metodene for porsjonskontroll.
- Erstatt lavere fettvarianter av mat. I stedet for fullfett kremost, rømme og melk, kjøp litt fett eller skum i stedet. Bruk halvparten av mengden du vanligvis bruker for å spare enda mer kalorier. Du kan prøve å erstatte halvparten av kremosten med hummus eller bland syren med vanlig yoghurt for å gjøre det lettere.
- IKKE spis tankeløst. Når du snakker foran fjernsynet eller mens du gjør andre aktiviteter, vil du bli distrahert nok til at du kan spise for mye. Spis på bordet. Fokuser oppmerksomheten på maten din, slik at du vet når du har fått nok til å spise.
- Snack mellom måltider hvis ønskelig. Hvis du er sulten mellom måltider, spis en sunn, fiberrik matbit som et stykke frukt, liten salat eller en bolle med kjøttkraftbasert suppe. Snacken vil fylle deg opp slik at du ikke spiser for mye på ditt neste måltid. Snacks som parrer protein og karbohydrater med fiber, vil gi deg mer fornøyde. Noen eksempler er å ha et eple med strengeost, fullhvite kjeks med peanøttsmør eller gulrøtter med hummus.
For å kontrollere delstørrelsene dine når du spiser ute, prøv disse tipsene:
- Bestil den lille størrelsen. I stedet for et medium eller stort, be om den minste størrelsen. Ved å spise en liten hamburger i stedet for en stor, sparer du ca 150 kalorier. En liten ordre med frites vil spare deg for ca 300 kalorier, og en liten brus vil spare 150 kalorier. Ikke stor størrelsen på bestillingen din.
- Bestil "lunsjstørrelsen" av en mat, i stedet for middagsstørrelsen.
- Bestil appetittvekkere i stedet for entrees.
- Del måltidet ditt. Del en hovedrett med en venn, eller kut måltidet i halv når det kommer. Legg en halv i en boks før du begynner å spise. Du kan få resten av måltidet til lunsj neste dag.
- Fyll opp med lavere kalori mat. Bestil en liten salat, fruktkopp eller kopp kjøttboksbasert suppe før hovedretten. Det vil fylle deg opp slik at du spiser mindre av måltidet ditt.
Alternative navn
Fedme - porsjonsstørrelse; Overvekt - porsjonsstørrelse; Vekttap - porsjonsstørrelse; Sunt kosthold - porsjonsstørrelse
referanser
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Fôre sunne spedbarn, barn og ungdom. I: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson lærebok av pediatrik. 20. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 45.
US Department of Health og Human Services. US Department of Agriculture nettsted. 2015 - 2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. 8. utgave. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Oppdatert desember 2015. Tilgang 11. oktober 2018.
Gjennomgang Dato 7/14/2018
Oppdatert av: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Helse System, Charlottesville, VA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.