Mat kvinner med PCOS bør spise

Innhold

• Hva er hele matvarer?
• Helsemessige fordeler av hele matvarer
• Frukt
• Grønnsaker
• Bønner og belgfrukter
• Helkorn
• Sunne fettstoffer

Hvis du har blitt diagnostisert med PCOS (polycystisk ovariesyndrom), er det sannsynlig at legen din har foreskrevet livsstilsendringer som diett og trening som en del av behandlingsplanen din. Et sunt kosthold fullt av helmat kan bidra til å forbedre helsen din, samt hjelpe deg med å gå ned i vekt, ettersom mange kvinner med PCOS opplever vektøkning, noe som kan være vanskelig å miste.

Hva er hele matvarer?

Hele matvarer er ubehandlede og uraffinerte matvarer som også er fri for tilsetningsstoffer eller andre kunstige stoffer. Eksempler på hele matvarer inkluderer frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og linser, fullkorn, fisk og umettet fett.

En studie publisert i Hormon- og metabolsk forskning viste at de med PCOS som fulgte diettplanene for å stoppe hypertensjon (DASH) spiseplan mistet magefett og hadde signifikante forbedringer i insulinresistens og betennelsesmarkører.

DASH dietten er rik på frukt, grønnsaker og fullkorn og inneholder lite mettet fett og kolesterol, raffinerte korn, natrium og søtsaker.

Helsemessige fordeler av hele matvarer

Siden de er mindre bearbeidet, er det mer sannsynlig at hele matvarer inneholder en rekke vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber som kan hjelpe:

• Forbedre huden
• Styr håret
• Forbedre stemningen
• Hold immunforsvaret sunt
• Forbedre fruktbarheten
• Hjelp til vekttap
• Støtt en sunn graviditet
• Oppretthold sunt blodtrykk
• Reduser risikoen for diabetes
• Reduser risikoen for kreft
• Forleng livet ditt

Frukt

Mens frukt er karbohydrater, har de fleste fruktene relativt lav glykemisk indeks. Du bør sikte deg på å ha minst to porsjoner frukt hver dag. For å innlemme mer frukt i kostholdet ditt, hold en bolle med hel frukt på bordet eller disken, avkjøl oppskåret frukt for å lagre til senere, eller kjøp frossen frukt for å blande i smoothies. Kos deg med frukt til snacks eller legg dem til måltidene dine. Du kan blande blåbær med havregryn eller legge druer eller epler til en salat.

Nyt frukt når du har PCOS

Grønnsaker

Du bør sikte deg på å spise minst 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag. For å inkludere flere grønnsaker i kostholdet ditt, lag halvparten av tallerkenens grønnsaker ved de fleste måltider, fyll på frosne grønnsaker, og kjøp grønnsaker som er enkle å tilberede. Varier veggievalgene dine for å holde måltidene interessante. Kos deg med grønnsaker til snacks, eller legg dem til måltidene. Du kan blande favorittgrønnsakene dine i omeletter eller frittatas, kaste en håndfull bladgrønnsaker i en smoothie, eller legge dem til stekepanne eller supper.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker kan holde deg mett

Bønner og belgfrukter

For optimal helse, ta noen porsjoner (1/2 kopp hver) bønner og belgfrukter som linser hver uke. Du kan kjøpe hermetiserte, tørkede eller spiseklare varianter av bønner. For å legge disse til måltidene dine, topp en salat med kikerter, tilsett svarte bønner eller hvite nyrebønner i supper, eller tilbered hovedretter som er kjøttfrie, for eksempel taco-salater, bønneburger eller falafel.

Helkorn

Fullkorn er "langsomme karbohydrater" som har lav glykemisk indeks og som ikke øker glukose- og insulinnivået. Eksempler inkluderer brun eller vill ris, havre, bulgur, quinoa og bokhvete. For å innlemme flere av disse matvarene, erstatt fullkornprodukter med raffinerte, prøv quinoa eller havregryn til en varm frokost; tilsett fullkorn som farro, quinoa eller bulgur i supper; eller bruk rullet havre som panering til bakt kylling eller fisk.

Sunne fettstoffer

Sunt fett inkluderer olivenolje og oliven, nøtter og nøttesmør, avokado, frø, egg og fisk. For å innlemme flere av disse sunne fettene i kostholdet ditt, bruk olivenolje til matlaging eller som en base for hjemmelagde dressinger; spis nøtter til snacks eller kast i en stek; dypp frukt i nøttesmør; legg avokado til egg; smørbrød og salater; og spis omega-3 rik fisk som laks, tunfisk, ørret to ganger i uken eller mer.

Forstå hvordan fett passer inn i et sunt PCOS-kosthold