Innhold
- Hvorfor trene?
- Hvor mye og hva slags trening?
- Andre livsstilsendringer for å hjelpe beinene dine
- Alternative navn
- referanser
- Gjennomgå dato 5/12/2018
Osteoporose er en sykdom som gjør at bein blir sprø og mer sannsynlig å sprekke (pause). Med osteoporose, taper beinene tetthet. Bein tetthet er mengden av beinvev i beinene dine.
Trening spiller en nøkkelrolle for å bevare bein tetthet når du blir eldre.
Hvorfor trene?
Gjør trening en vanlig del av livet ditt. Det bidrar til å holde beinene sterke og redusere risikoen for osteoporose og brudd som du blir eldre.
Før du begynner et treningsprogram, snakk med helsepersonell hvis:
- Du er eldre
- Du har ikke vært aktiv en stund
- Du har diabetes, hjertesykdom, lungesykdom eller annen helse tilstand
Hvor mye og hva slags trening?
For å bygge opp bein tetthet, må treningen få musklene til å trekke på beinene dine. Disse kalles vektbærende øvelser. Noen av dem er:
- Brisk går, jogger, spiller tennis, dans eller andre vektbærende aktiviteter som aerobic og annen sport
- Forsiktig vektopplæring, ved hjelp av vektmaskiner eller frie vekter
Vektbærende øvelser også:
- Øk bein tetthet selv hos unge mennesker
- Hjelp bevare bein tetthet hos kvinner som nærmer seg overgangsalder
For å beskytte beinene dine, gjør vektbærende øvelser 3 eller flere dager i uken for totalt over 90 minutter i uken.
Hvis du er eldre, må du ta kontakt med leverandøren din før du gjør høyeffektive aerobic, for eksempel trening aerobic. Denne typen trening kan øke risikoen for brudd hvis du har osteoporose.
Low-impact øvelser, som yoga og tai chi, hjelper ikke bein tetthet veldig mye. Men de kan forbedre balansen din og redusere risikoen for å falle og bryte et bein. Og selv om de er gode for hjertet ditt, svømmer og sykler ikke økt bein tetthet.
Andre livsstilsendringer for å hjelpe beinene dine
Hvis du røyker, avslutter du. Begrens også hvor mye alkohol du drikker. For mye alkohol kan skade beinene dine og øke risikoen for å falle og ødelegge et bein.
Hvis du ikke får nok kalsium, eller hvis kroppen ikke absorberer nok kalsium fra maten du spiser, kan kroppen din ikke få nok nytt bein. Snakk med leverandøren om kalsium og bein.
Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere nok kalsium.
- Spør leverandøren din om du bør ta et vitamin D-supplement.
- Du kan trenge mer vitamin D om vinteren eller hvis du trenger å unngå sollys for å forhindre hudkreft.
- Spør leverandøren om hvor mye sol som er trygt for deg.
Alternative navn
Osteoporose - trening; Lav bein tetthet - trening; Osteopeni - trening
referanser
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporose og beinbiologi. I: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams lærebok om endokrinologi. 13. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 29.
National Osteoporosis Foundation nettsted. NOFs kliniker veiledning for forebygging og behandling av osteoporose. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Oppdatert 11. november 2015. Tilgang 1 juni 2018.
Gjennomgå dato 5/12/2018
Oppdatert av: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board sertifisert i internmedisin og Hospice og Palliative Medicine, Atlanta, GA. Også vurdert av David Zieve, MD, MHA, medisinsk direktør, Brenda Conaway, redaksjonell direktør og A.D.A.M. Redaksjonelt lag.